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Ejercicios para triceps poderosos y definidos

 


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                           CONTENIDO
            Anatomía  del  triceps
            Ejercicios de triceps
            Tips para desarrollar el triceps
            Preguntas frecuentes
    

 

 

 

ANATOMIA DEL TRICEPS

                                                        triceps

El músculo tríceps, se encuentra localizado en la parte posterior del brazo y está compuesto por tres 
cabezas (de allí su nombre):  La cabeza larga (A), la cabeza medial (C) y la lateral (B).
La función del triceps consiste en producir la extensión de los antebrazos, de tal forma que todos los
ejercicios de triceps que produzcan carga durante dicho movimiento,  serán de mucha utilidad para 
el entrenamiento de dicho músculo.

Como el desplazamiento producido por el triceps va a favor de la gravedad,  por  eso  generalmente
es poco desarrollado en personas que no lo ejercitan,   pero debido a que constituye el músculo que
más volumen aporta a los brazos, es esencial su entrenamiento para alcanzar brazos bien desarrollados.
Todo desplazamiento de extensión de los antebrazos contra una carga, producirá un esfuerzo adicional
a las tres cabezas del triceps, favoreciendo su crecimiento o definición.

A continuación encontrará los mejores ejercicios de triceps, fundamentados en éste principio fisiológico.



EJERCICIOS PARA EL TRICEPS

Antes de iniciar los siguientes ejercicios, es necesario que realice un calentamiento adecuado con los
ejercicios de calentamiento para triceps.

Los primeros tres ejercicios de triceps, son los mejores para definir dicho músculo. Los siguientes son
adecuados tanto para la definición como para el volumen del triceps.



                                    Ejercicios de triceps: Jalones con polea en pronación
               (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
 

  
triceps 1

















Realización:   De pie,  utilizando un sistema de poleas como el que se observa en la foto.
         Agarre  con las palmas de las manos hacia abajo la barra corta que se encuentra  
                              conectada al sistema de poleas.
                            Desplace  los  antebrazos  hacia  abajo  en  contra del peso hasta la completa 
                              extensión.
                Regrese a la posición inicial para repetir el ejercicio.
Variación del ejercicio: Puede agarrar la barra corta con las palmas de sus manos hacia arriba, 
como lo observará en el siguiente ejercicio.
Consejo:  Los brazos deberán permanecer  sin  movimiento, los únicos que se  desplazan  son  los
antebrazos.
Zona entrenada: El tríceps en su totalidad, principalmente su región lateral.
Rutina de entrenamiento para triceps: 3 ciclos de 20 repeticiones cada una.






                                          Ejercicio de triceps: Jalones con polea en supinación
               (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

triceps 2




















Realización:  
                       De pie,  utilizando un sistema de poleas.
         Agarre  con las palmas de las manos hacia arriba la barra corta que se encuentra  
                              unida al sistema de poleas.
                            Mueva  los  antebrazos  hacia  abajo  en  contra del peso hasta la completa extensión. 
                Regrese a la posición original para repetir el ejercicio.
Variación del ejercicio:   Puede agarrar la barra corta con las palmas de sus manos hacia abajo, 
como fue explicado en el ejercicio anterior.
Consejo:  Los brazos deberán permanecer fijos,  los únicos que se moverán son los antebrazos.
Zona entrenada: El tríceps en su totalidad, principalmente su región medial.
Rutina de entrenamiento para triceps: 3 ciclos de 20 repeticiones cada una.
 



                                        



                                           Ejercicio para triceps: Extensiones con barra
               (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

triceps 3



















Realización:   Sentado (a),  sostenga una barra con peso por atrás de su cabeza.
         Desplace el peso por arriba de su cabeza con sólo el movimiento de los anterbrazos.
                            Descienda con movimiento controlado a la posición inicial.
Variación del ejercicio: Puede utilizar una mancuerna en lugar de la barra.    Observe ésta variante
en el siguiente enlace: Extensiones de triceps con mancuerna.
Consejo:  Los brazos deberán permanecer  sin  movimiento,  los  únicos  que  se  desplazan  son  los
antebrazos.
Zona entrenada: El tríceps en su totalidad.
Rutina de entrenamiento para triceps: 3 ciclos de 12-15 repeticiones cada una.
  



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                                        Ejercicio para el triceps: Jalones en polea invertido
               (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

triceps 4


















Realización:   Utilizando un sistema de poleas como el de la imágen y una barra corta.
         Colóquese en la posición que se muestra en la foto.
                            Empuje la barra corta hacia adelante, por medio del movimiento de ambos 
                              antebrazos. 
                     Regrese desplazando los antebrazos hacia atrás con movimiento controlado.
Variación del ejercicio: Puede utilizar una barra más larga  y  colocar las manos con separación al
mismo nivel de los hombros o un poco más separados,  de  esta  forma  hará  un  mayor énfasis en el
entrenamiento de la cabeza lateral del tríceps.
Consejo:  Los brazos deberán permanecer  sin  movimiento,  los  únicos  que  se  mueven  son  los
antebrazos.
Zona entrenada: El tríceps en su totalidad.
Rutina de entrenamiento para triceps: 3 ciclos de 15 repeticiones cada una.


Los ejercicios del triceps arriba explicados, son los mejores ejercicios para lograr una definición de 
dicho músculo, ya que favorecen un entrenamiento de intensidad moderada y con altas repeticiones, 
para marcar intensamente el tríceps.

Los ejercicios que ahora se describirán, se utilizan tanto para volumen como para definición del músculo
tríceps.



                                                       Ejercicios para el triceps: Press Francés
               (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

triceps 5



















Realización:   Acostado (a), sostenga una barra con pesas como se observa en la foto.
         Comience el ejercicio descendiendo el peso hasta que llegue por atrás de su cabeza.
                            Inmediatamente eleve la barra hasta la posición preliminar.
Variación del ejercicio: En lugar de utilizar una barra puede usar una o dos mancuernas para ejecutar
el mismo ejercicio, como puede observarlo aqui: ejercicio de press con mancuerna para triceps.
Consejo:  Los brazos deberán permanecer  fijos,  los  únicos  que  se  mueven  son  los antebrazos.
Zona entrenada: Las tres cabezas del triceps.
Rutina de entrenamiento para triceps: 3 ciclos de 12 repeticiones cada una.
 

                                                           Ejercicios para triceps: Crossface
               (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)
triceps 6
 


  
















Realización:   Acostado (a), sostenga con la mano derecha una mancuerna.
         Con su mano izquierda agarre su brazo derecho para evitar su movimiento durante el
                               ejercicio.
                            Descienda la mancuerna perpendicular a su cuerpo (como se observa en la imágen
                              dinámica). 
                 Regrese a la posición preliminar. 
                             Al finalizar las repeticiones necesarias, cambie de brazo.
Variación del ejercicio:   El brazo izquierdo puede  colocarlo  agarrando  su  biceps  ( como  en  la 
imágen) o en la parte posterior del brazo brindando sosten a nivel del tríceps.
Consejo:  No  deberá  mover  los  brazos  durante  el  ejercicio,  los  únicos  que  se  mueven  son  los
antebrazos.
Zona entrenada: Las tres cabezas del triceps.
Rutina de entrenamiento para triceps: 3 ciclos de 12 repeticiones con cada brazo.




                                    Ejercicios de triceps: Press de banca con agarre cerrado
               (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

triceps 7



















Realización:    Acostado (a), utilice una barra con pesas.
         Agarre la barra colocando sus manos una cercana a la otra (como puede observarlo
                              en la imagen).
                            Descienda la barra hasta tocar (o casi tocar) su pecho. 
                 Inmediatamente eleve el peso hasta la extensión completa de los brazos. 
Variación del ejercicio:  Puede agarrar la barra colocando sus manos juntas (sin ningún espacio entre
las mismas).
Consejo:   El agarre cerrado es la clave de éste ejercicio para un entrenamiento adecuado del triceps.
Zona entrenada:  Las  tres  cabezas  del  triceps,   pero  principalmente  su  cabeza  larga.
Rutina de entrenamiento para triceps: 3 ciclos de 12 repeticiones.
 



                                            Ejercicio de triceps: Extensión posterior para triceps
               (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

triceps 8


















Realización:    Sentado (a) e inclinado (a) hacia adelante, sostenga una mancuerna en cada mano.
         Mueva las mancuernas hacia atrás con sólo el movimiento de los antebrazos .
                            Regrese a la posición preliminar sin mover los brazos durante todo el ejercicio. 
Variación del ejercicio:  Este mismo ejercicio lo puede hacer de pie,   inclinando su tronco hacia 
adelante.
Consejo:  Los brazos no se deberán mover, ya que el desplazamiento deberá ser únicamente con los
antebrazos.
Zona entrenada: Las tres cabezas del triceps.
Rutina de entrenamiento para triceps: 3 ciclos de 12 repeticiones.




Además de los ejercicios de triceps para definición que se han descrito anteriormente,   existen otros 
ejercicios que por su técnica, series o repeticiones, son más útiles para objetivos específicos. Puede
acceder a ellos en los siguientes enlaces:

               » Para aumentar la masa muscular del triceps:  Ejercicios de triceps para volumen
                » Para incrementar la fuerza del triceps: Ejercicios de triceps para potencia.
               » Para mantener el tono muscular: Ejercicios de triceps para tonificación.


Si usted no tiene algunos de los equipos utilizados en los ejercicios del triceps arriba descritos, puede 
realizar un entrenamiento completo con los siguientes ejercicios para triceps con mancuernas o también
le será útil el siguiente entrenamiento para triceps en casa.

 

 

TIPS PARA DESARROLLAR EL TRICEPS

 

                      » Defina sus objetivos y entrene en base a dichos objetivos: ¿Desea aumentar
                          el  volumen  de  sus  triceps,  definición,  fuerza  o  una  combinación  de  los 
                          anteriores?

                   » Utilice  diferentes  rutinas  para  alcanzar  el  máximo  desarrollo  muscular.
                       Después  de  3 - 4   meses  de  utilizar  un  mismo entrenamiento para triceps, 
                       cambielo por otro diferente.   Esto  aplica  tanto  para  el  músculo tríceps como
                       para el desarrollo muscular total. Si desea más información sobre éste aspecto
                       obtenga mi nuevo libro: "Como lograr un crecimiento muscular acelerado".

                  » La  realización  de  todos  los  ejercicios  de  triceps  tienen  una  característica 
                      esencial,  que  deberá  cumplir  si  realmente desea un crecimiento o definición
                      máximo:   Mantenga  los  brazos  fijos  y  desplace  el  peso  con  el  movimiento 
                      exclusivo de los antebrazos.   Esto  y  otros  aspectos  son  explicados  en  el
                      siguiente video de ejercicios para triceps.

          » Por último,  la alimentación rica en proteínas y dividida en  5 ó 6 comidas al día,
                     es importante tanto para el desarrollo del triceps,  como para la musculatura en 
                     general.





PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LOS EJERCICIOS DE TRICEPS

 

1) ¿Cuántas repeticiones es lo más recomendado si quiero marcar mis triceps?
Las altas repeticiones es lo mejor: 15-20 repeticiones.


2) ¿Que ejercicios son mejores para el triceps: Las pesas o las poleas?
Depende del objetivo que desea.  En  general  para  volumen  o  fuerza  son  mejores  las  pesas  y  para 
definición las poleas, aunque una combinación de ambos es lo ideal.


3) ¿Cuál es el mejor ejercicio para aumentar la fuerza de los brazos?
Existen varios. Siga éstos enlaces para más información:  Potencia para triceps  y Fuerza para biceps.


4) ¿Cuántos ejercicios para el triceps debo incluir en mi entrenamiento?
De tres a cuatro.


5) ¿Con que otros músculos debo realizar mis ejercicios para triceps?
Lo ideal es realizar triceps, pecho y hombros el mismo día.













Dr. Héctor Araujo
Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com
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