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Todo lo que necesita saber para tonificar su cuerpo

 


      COMO LOGRAR UN        
  CRECIMIENTO MUSCULAR
                ACELERADO.
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 DIRECTORIO

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                                                          CONTENIDO

            ¿Que es la tonificacion?                                 Tonificar espalda
            Entrenamiento para tonificar                     Tonificar abdomen
            Ejercicios para tonificar:                              Tonificar piernas
                  Tonificar brazos                               Consejos sobre tonificacion
                  Tonificar pecho                                Preguntas frecuentes

 
  


¿ QUE ES LA TONIFICACION MUSCULAR ?

Tonificar un músculo consiste en mantener cierto grado de  "dureza muscular"  aún durante el reposo, 
es decir,  se refiere a evitar la flacidez que  puede  adquirir  un  músculo  cuando  nuestras  actividades 
principales no nos exigen un mínimo de actividad física.

Un cuerpo tonificado es un cuerpo con músculos firmes,  no  necesariamente  un  cuerpo  definido  o 
voluminoso, ya que la tonificación se enfoca principalmente en la firmeza muscular.

 


ENTRENAMIENTO PARA TONIFICAR

Un entrenamiento para tonificar debe incluir una combinación adecuada de ejercicios con pesas y una
rutina  de  ejercicios  aeróbicos.    Los  ejercicios  con  pesas  deben  incluir  un  número  de  series  y 
repeticiones necesarios para alcanzar un grado leve  de  desarrollo  muscular  evitando  su  incremento
excesivo y el entrenamiento aeróbico debe ser de intensidad moderada sólo  para  disminuir  la  grasa
corporal y que los músculos se vean y se sientas más firmes.

El siguiente entrenamiento para tonificar todos los músculos del cuerpo, se basa en dichos principios
para obtener resultados mucho más rápidos y permanentes.   Siga cada uno de los enlaces para una
descripción dinámica de los ejercicios.


ENTRENAMIENTO DEL DIA 1: LUNES

Realice los siguientes ejercicios de calentamiento previo a tonificar brazos.

Ejercicios para tonificar brazos: 3 series de 15 repeticiones.

 Predicador con mancuerna
 Jalones con polea en supinación
 Extensiones sobre cabeza

Ejercicios para tonificar el abdomen: 3 series de 15 repeticiones.
Para las rotaciones realice el ejercicio durante 5 minutos continuos.

 Curl abdominal
 Banca declinada
 Rotaciones

Ejercicios aeróbicos: Realice 20 minutos de bicicleta estática.

 

 

ENTRENAMIENTO DEL DIA 2: MIERCOLES

Realice los ejercicios de calentamiento previo a tonificar pecho.

Ejercicios para tonificar pecho: 3 series de 12 repeticiones.

 Press de banca con barra
 Pectoral contractor

Ejercicios para tonificar la espalda: 3 series de 12 repeticiones.

 Polea tras-nuca
 Jalones en polea para espalda

Ejercicios aeróbicos: Realice 30 minutos de caminata o 20 minutos de trote suave.

 

 

ENTRENAMIENTO DEL DIA 3: VIERNES

Realice los ejercicios de calentamiento previo a tonificar piernas.

Ejercicios para tonificar piernas: 3 series de 12 repeticiones, excepto para el ejercicio
de elevación de barra en muslos, para el cual realizará 15 repeticiones.

 Sentadillas completas
 Prensa

Ejercicios para tonificar el abdomen: 3 series de 15 repeticiones.
Para las rotaciones realice el ejercicio durante 5 minutos continuos.

 Curl abdominal
 Banca declinada
 Rotaciones

Ejercicios aeróbicos: Realice 30 minutos de una clase de aeróbicos, baile o su 
deporte  favorito.

 

 

 

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EJERCICIOS PARA TONIFICAR

 

PARA TONIFICAR BRAZOS

 

 

                                                                      Ejercicio de tonificacion: Predicador con mancuerna
   
                                           (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada imágen, para observarlo en forma dinámica)

tonificar biceps
Descripción del ejercicio:
     Sientese en un banco para predicador,  agarre  una
       mancuerna con la palma de la mano hacia arriba.
  Extienda el brazo con movimiento controlado, hasta 
       descender por completo la mancuerna.
  Flexione el brazo hasta la posición preliminar.
  Cuando finalice el ejercicio con un brazo,  cambie
       al otro.
Modificaciones:
       Puede utilizar una barra en lugar  de  la  mancuerna. 
       Vealo aqui: Ejercicio de tonificación con barra.
Recomendaciones:
      El descenso debe ser hasta la completa extensión.
      El  brazo  debe  estar  siempre  apoyado  en  la 
        almohadilla del predicador en todo momento.
Músculos trabajados:
       El biceps en toda su extensión.
Entrenamiento para tonificar:
       3 series de 15 repeticiones.
 
 

                                                            
                                                                   Ejercicios de tonificar: Jalones con polea en supinación
                                              (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada imágen, para observarlo en forma dinámica)
tonificar triceps 1
 
    
Descripción del ejercicio:
     Estando de pie, conecte una barra corta a un sistema
       de poleas.
 Sostenga la barra con las palmas de las manos hacia
      arriba.
 Extienda ambos brazos con desplazamiento de los
      antebrazos.
 Regrese a la posición preliminar.
Modificaciones:
       Puede agarrar la barra corta con las palmas de sus
       manos hacia abajo,  como  puede  observarlo  aqui:
       Para tonificar con polea en pronación.
Recomendaciones:
      El descenso debe ser hasta la completa extensión.
      El movimiento es únicamente de los antebrazos.
Músculos trabajados:
       El tríceps.
Entrenamiento para tonificar:
       3 series de 15 repeticiones.
 
  

 

 

Ejercicios para tonificar: Extensiones sobre cabeza

                                                        (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

tonificar triceps 2
 
Descripción del ejercicio:
     Sientese  y  sostenga  una  mancuerna  con  ambas
       manos, colocándola por detrás de su cabeza.
  Eleve la mancuerna hasta la completa extensión de 
       ambos brazos.
  Flexione los brazos hasta la posición preliminar.
Modificación:
       Puede utilizar una barra en lugar de la mancuerna.
       Vealo aqui: Para tonificar con extensiones.
Recomendaciones:
      El ejercicio debe realizarse con movimiento sólo de
        los antebrazos. Los brazos permanecen fijos.
Músculos trabajados:
        El músculo triceps en toda su longitud.
Entrenamiento para tonificar:
        3 ciclos de 15 repeticiones.
 



 

PARA TONIFICAR ABDOMEN
  
 

                                                                              Ejercicios de tonificacion: Curl abdominal
                                              (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada imágen, para observarlo en forma dinámica)
tonificar abdomen 2
 
  
Descripción del ejercicio: 
     Acuestese en una banca plana.
  Sostenga su cabeza por la parte  de  atrás  con  sus
       manos.
  Eleve la mitad superior de su tronco.
 Descienda el tronco hasta la posición preliminar.
Variante:
       Puede colocar sus brazos a los lados del cuerpo para
       faciliar el ejercicio, sobre todo si es principiante.
Claves:
       Debe elevarse la cabeza junto con la mitad superior
       del tronco.
Músculos trabajados:
       Región superior del abdomen.
Entrenamiento para tonificar:
       3 series de 15 repeticiones.
 
                                                                                 
                                                                                   Ejercicios para tonificar: Banca declinada
                                              (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada imágen, para observarlo en forma dinámica)
Descripción del ejercicio: 
     Sientese en una banca declinada  con  los  brazos
       cruzados y los pies sostenidos en las almohadillas.
  Desplace su tronco hacia atrás hasta que su espalda
       toque la superficie de la banca.
  Eleve el tronco a la posición preliminar.
Variante:
       Puede realizar una  desaceleración  brusca  a  mitad
       del descenso.   Observe el ejercicio dinámico aqui:
       Para tonificar el abdomen con desaceleración .
Claves:
       Debe mantener la espalda derecha.
Músculos trabajados:
       Las regiones superior, media e inferior del abdomen.
Entrenamiento para tonificar:
       3 series de 15 repeticiones.
 
  
tonificar abdomen 1


                                                                                   Ejercicios de tonificacion: Rotaciones
                                                (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada imágen, para observarla dinámicamente)

tonificar abdomen 3
 
Descripción del ejercicio: 
     De pie,  coloque una barra sin peso por atrás de
       su cabeza y sobre sus hombros.
  Comience la rotación de su tronco a ambos lados.
Variante:
       Puede utilizar una barra con peso ligero.
Claves:
     Debe mantener la espalda derecha y la vista al frente.
 Realice rotaciones amplias.
Músculos trabajados:
       Las zonas laterales del abdomen.
Entrenamiento para tonificar:
       Rotaciones contínuas durante 5 minutos.
 

PARA TONIFICAR PECHO (pectorales)
  


                                                                          Ejercicio de tonificación: Press de banca con barra
                                                    (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
  
Descripción del ejercicio: 
     Acostado (a), sostenga una barra con pesas y coloque
       las manos a la misma anchura de los hombros.
  Descienda controladamente el peso hasta tocar sus
       pectorales con la barra.
  Eleve la carga hasta la posición preliminar.
Variante:
       Este  ejercicio  puede  ser  realizado  con  un  par  de
       mancuernas  en  lugar  de  la  barra.  Observelo  aqui:
       Para tonificar pecho con mancuernas.
Claves:
      El  desplazamiento  debe  ser  completo:  desde  la 
        completa extensión de los brazos  hasta  tocar  sus
        pectorales con la barra.
Músculos trabajados:
       Ambos pectorales en su totalidad.
Entrenamiento para tonificar:
       3 series de 12 repeticiones con peso mediano.
tonificar pecho 1
 


                                                                               Ejercicios de tonificar: Pectoral contractor
                                            (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)
  
tonificar pectorales 2
 
  
Descripción del ejercicio: 
      Sientese  en  un  equipo  para  pectoral  contractor.
      Coloque  sus  manos  sobre  las  almohadillas  del
        aparato.
  Cierre los brazos en contra del peso hasta llevarlos
         al frente.
  Abra los brazos con movimiento lento.
Variante:
        Puede realizar el ejercicio con un par de mancuernas.
        Véalo aqui: aperturas planas.
Claves:
      La apertura de los brazos debe realizarse de forma
        lenta (controlada).
Músculos trabajados:
        Regiones lateral y medial del pectoral.
Entrenamiento para tonificar:
       3 series de 12 repeticiones con peso mediano.
 

PARA TONIFICAR ESPALDA
  
 


                                                                               Ejercicios para tonificar: Polea Tras-nuca
                                                        (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

Descripción del ejercicio: 
     Sientese  en  un  sistema  de  poleas  como  el  de  la
       foto  y  sostenga  la  barra  con  las  palmas  de  las
       manos hacia adelante, colocándolas a una anchura
       mayor que los hombros.
  Flexione ambos brazos hasta que la barra toque su
       cuello en la parte posterior.
  Extienda los brazos hasta llegar a la posición inicial.
Variaciones:
       Puede agarrar la barra con sus manos a una anchura
       igual que la de sus hombros,  con  lo  cual  trabajará 
       menos la región lateral de la espalda,  pero  más  su 
       zona central.
Claves:
       Realice  un  ejercicio  completo:  desde  la  extensión
       completa de brazos, hasta tocar su cuello con la barra.
Músculos trabajados:
       Todos los músculos de la espalda.
Entrenamiento para tonificar:
       3 series de 12 repeticiones con peso moderado.
tonificar espalda 1


                                                                 Ejercicios de tonificacion: Jalones en polea para espalda
                                                (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada imágen, para observarla dinámicamente)

tonificar espalda 2
 
Descripción del ejercicio: 
     Estando de pie,   agarre  una  barra corta conectada
       a un sistema de poleas y flexione levemente el tronco
       hacia adelante.
  Jale la barra sin doblar los brazos.
  Regrese a la posición preliminar  con  desplazamiento
       controlado y con los brazos extendidos.
Variaciones:
       Puede utilizar una barra larga  colocando  las  manos
       con agarre abierto para trabajar de forma más intensa
       el músculo dorsal ancho.
Claves:
       Todo el ejercicio debe realizarse sin doblar los brazos.
Músculos trabajados:
       El músculo dorsal ancho.
Entrenamiento para tonificar:
       3 series de 12 repeticiones con peso moderado.
PARA TONIFICAR PIERNAS
  


                                                                        Ejercicios para tonificar: Sentadillas completas
                                           (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

Descripción del ejercicio: 
     De  pie,  sostenga  una  barra  con  pesas  en  sus 
       hombros  y  coloque  sus  talones apoyados en una
       superficie como observa en la foto.
  Flexione las piernas  hasta  completar  un  descenso
       máximo.
  Extienda las piernas hasta llegar a la posición inicial.
Variaciones:
       Puede realizar el ejercicio utilizando dos mancuernas
       en lugar de la barra.   Observelo en movimiento aqui:
       Para tonificar piernas con mancuernas.
Claves:
       Descienda hasta la flexión completa de las piernas,
       manteniendo la espalda derecha.
Músculos trabajados:
       Región anterior y posterior del muslo y glúteos.
Entrenamiento para tonificar:
       3 series de 12 repeticiones con peso moderado.
tonificar piernas 1
 


                                                                                              Ejercicios para tonificar: Prensa
                                                        (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

tonificar piernas 2
Descripción del ejercicio: 
     Utilice un equipo para prensa y carguelo con un peso
       moderado.
  Acuestese y coloque sus pies sobre la plataforma.
  Descienda  la  carga  de  forma  controlada.
    Eleve  el  peso  hasta  la  extensión  de  las  piernas.
Variaciones:
       Puede utilizar un aparato de  "carro romano"  en lugar
       de la prensa, el cual podrá encontrar en la mayoría de
       gimnasios.
Claves:
       Realice el movimiento completo: desde la extensión
       de las piernas  hasta  descender  al  nivel  más  bajo
       posible.
Músculos trabajados:
       Región anterior y posterior de los muslos y los glúteos.
Entrenamiento para tonificar:
       3 series de 12 repeticiones.
 



CONSEJOS PARA TONIFICAR



                         » Realice una rutina de ejercicios como la que le hemos propuesto en ésta página,
                                                        la cual incluya ejercicios con peso mediano para evitar la hipertrofia muscular.


                                                 » Es necesario incluir los ejercicios aeróbicos como parte de su rutina de ejercicios
                                                      para tonificar,   ya que dichos ejercicios le ayudrán a disminuir la grasa corporal y 
                                                      que los músculos sean "visiblemente" más firmes.


                                                » Utilice una dieta baja en grasas saturadas (como las contenidas en la crema, la
                                                     mantequilla,  alimentos  fritos,  el  sorbete,  etc.),  rica  en  proteínas  (como  las 
                                                     contenidas en las carnes de pollo o pescado,  la leche descremada,  la clara de 
                                                     huevo, etc.) y moderada cantidad de carbohidratos (como las pastas, el arroz, el
                                                     pan o los alimentos dulces). 


                                              » No  realice  ejercicios  para  el  mismo  grupo  muscular  en  un  tiempo  menor  de 
                                                   48 horas.  Si lo hace, corre el riesgo de sobreentrenar el músculo,  fatigarlo y que
                                                   pierda su tonificación.


                                       » Hidratese adecuadamente durante su entrenamiento.   De esta manera disminuye 
                                                   la fatiga muscular, cumple adecuadamente su plan de ejercicios y logrará tonificar
                                                   más rápidamente.
 






PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE TONIFICACION MUSCULAR
 
1) ¿Como tonificar mis abdominales?
En el caso del abdomen es sumamente importante disminuir la grasa abdominal  para  que  los  músculos  se  vean  con  una  adecuada 
tonificación.  Si usted tiene mucha grasa abdominal, concéntrese en disminuirla con ejercicios aeróbicos y dieta.  Posteriormente, cuando
dicha grasa ha disminuido, utilice los ejercicios para tonificar abdominales que se han descrito en ésta pagina.


2) ¿Cuál es el número más adecuado de repeticiones para tonificar?
De 12 a 15 repeticiones.


3) ¿Cuántas veces a la semana debo practicar mis ejercicios de tonificacion?
3 veces por semana es adecuado.


4) Me han dicho que para tonificar debo usar un peso ligero, ¿Es cierto?
No es cierto.   Un peso ligero no producirá mayor efecto en sus músculos.   Lo ideal es un peso moderado.   Evite también utilizar pesos
máximos, ya el objetivo es tonficar los músculos y no aumentar su volumen.


5) Quiero tonficar mi cuerpo, ¿Existe algún quema-grasas que me recomienden?
La simple ingestión de un quema-grasas no le ayudará a tonificar sus músculos, a menos que lo incluya como parte de su entrenamiento y
dieta.  Si es así, la L-carnitina puede ayudarle.
   


Dr. Héctor Araujo Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios. ©Copyright. Todos los derechos reservados para ejerciciosyentrenamiento.com