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Rutina de espalda para volumen muscular Rutina de espalda para definición Rutina de espalda para fuerza muscular Rutina para espalda de tonificación Rutina de espalda en casa
Por último, puede observar en video los ejercicios que no deben faltar en una tabla de ejercicios para espalda: Rutina de espalda en video.
Dr. Héctor Araujo
Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com
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Una rutina de espalda completa, debe incluir ejercicios para todos los músculos de la espalda, (incluyendo el trapecio y el dorsal ancho) e incluir el peso adecuado según el objetivo de la misma. A continuación encontrará una rutina de espalda realizada únicamente con mancuernas, la cual es muy útil para personas que practican sus ejercicios en casa. Posteriormente encontrará una serie de enlaces que lo llevarán a otras rutinas para espalda, según desee volumen, definición, potencia o tonificación. Recuerde que antes de iniciar su entrenamiento, realice sus ejercicios de calentamiento con la siguiente rutina de espalda para calentamiento.
RUTINA DE ESPALDA CON MANCUERNAS |
Jalones acostado: 3 series de 10 repeticiones |
Remo inclinado: 3 series de 10 repeticiones |
Elevación de mancuernas para trapecio: 4 series de 10 repeticiones |
Jalones con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones con cada brazo |
JALONES ACOSTADO
(Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)
Descripción:
• Acuestese boca abajo sobre una banca plana.
• Sostenga una mancuerna en cada mano.
• Eleve la carga por medio de la flexión de los brazos.
• Descienda el peso controladamente.
Variantes:
Puede sustituir en su rutina las mancuernas por una
barra, como se observa aqui: Jalones con barra.
Claves:
Deberá elevar las mancuernas lo máximo posible.
Zona entrenada:
Todos los músculos de la espalda.
Rutina de espalda:
3 ciclos de 10 repeticiones.
REMO INCLINADO CON MANCUERNAS
(Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)
Descripción:
• De pie, agarre una mancuerna en cada mano.
• Flexione ligeramente las rodillas e incline levemente
el tronco hacia adelante.
• Inicie el ejercicio con los brazos flexionados como se
muestra en la foto.
• Extienda ambos brazos siguiendo una tendencia
descendente.
• Regrese a la posición inicial sacando los pectorales.
Variantes:
Puede utilizar un equipo de poleas como se observa
aqui: Remo inclinado en poleas.
Claves:
Saque sus pectorales al acercar las mancuernas a su
cuerpo.
Zona entrenada:
El músculo dorsal ancho.
Rutina de espalda:
3 ciclos de 10 repeticiones.
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ELEVACION DE MANCUERNAS PARA TRAPECIO
(Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observalo en forma dinámica)
Descripción:
• De pie, sostenga una mancuerna en cada mano.
• Eleve ambas pesas al mismo tiempo hasta llegar a la
altura de su mentón.
• Descienda la carga de forma controlada.
Variantes:
Puede utilizar una barra con pesas en lugar de
mancuernas.
Claves:
• Deberá elevar las mancuenas lo máximo posible.
• El tronco permanecerá derecho.
Zona entrenada:
El trapecio.
Rutina de espalda:
3 ciclos de 10 repeticiones.
JALONES CON MANCUERNAS
(Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observalo en forma dinámica)
Descripción:
• De pie, sostenga una mancuerna con su brazo
derecho y apoyese en una banca como se muestra
en la imágen.
• Flexione el brazo para elevar el peso lo máximo
posible.
• Descienda la carga de forma lenta.
• Cuando finalice las repeticiones del brazo derecho,
inicie con el izquierdo.
Variantes:
En lugar de la mancuerna puede utilizar las poleas.
Al no tener mancuernas, también puede realizar el
ejercicio en su casa sin necesidad de pesas:
Jalones sin pesas.
Claves:
• El movimiento es unicamente del brazo, sin elevar
o descender el tronco.
Zona entrenada:
El músculo dorsal ancho.
Rutina de espalda:
3 series de 10 repeticiones con el brazo izquierdo y
derecho.