Variedad de rutinas para espalda

 


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  CRECIMIENTO MUSCULAR
                ACELERADO.
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OTRAS RUTINAS PARA ESPALDA

 

Rutina de espalda para volumen muscular

Rutina de espalda para definición

Rutina de espalda para fuerza muscular

Rutina para espalda de tonificación

Rutina de espalda en casa
  
               Por  último,   puede  observar  en  video  los  ejercicios  que  no  deben  faltar  en  una  tabla  de  ejercicios  para  espalda:

                                                                                             Rutina de espalda en video.













                                                                                                                      Dr. Héctor Araujo
                                                                                               Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com
                                                                                         Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios.
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Una  rutina de espalda completa,  debe  incluir  ejercicios  para  todos  los  músculos  de  la  espalda, 
(incluyendo el trapecio y el dorsal ancho) e incluir el peso adecuado según el objetivo de la misma.


A continuación encontrará una rutina de espalda realizada únicamente con mancuernas,  la cual es muy
útil para personas que practican sus ejercicios en casa.  
Posteriormente encontrará una serie de  enlaces  que  lo  llevarán  a  otras  rutinas para espalda,  según
desee volumen, definición, potencia o tonificación.  


Recuerde que antes de iniciar su entrenamiento, realice sus ejercicios de calentamiento con la siguiente
rutina de espalda para calentamiento.




RUTINA DE ESPALDA CON MANCUERNAS

Jalones acostado: 3 series de 10 repeticiones
Remo inclinado: 3 series de 10 repeticiones
Elevación de mancuernas para trapecio: 4 series de 10 repeticiones
Jalones con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones con cada brazo

 




                                                                                                           JALONES ACOSTADO
                                               (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

rutina de espalda 1
Descripción: 
     Acuestese  boca  abajo  sobre  una  banca  plana.
  Sostenga una mancuerna en cada mano.
  Eleve la carga por medio de la flexión de los brazos.
     Descienda el peso controladamente.
Variantes:
       Puede sustituir en su rutina las mancuernas por una
       barra, como se observa aqui: Jalones con barra.
Claves:
       Deberá  elevar  las  mancuernas  lo  máximo  posible.
Zona entrenada:
       Todos los músculos de la espalda.
Rutina de espalda:
       3 ciclos de 10 repeticiones.



                                                                                         REMO INCLINADO CON MANCUERNAS
                                               (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)
rutina de espalda 2
 
  
Descripción: 
     De  pie,  agarre  una  mancuerna  en  cada  mano.
  Flexione ligeramente las rodillas e incline levemente
       el tronco hacia adelante.
  Inicie el ejercicio con los brazos flexionados como se
       muestra en la foto.
     Extienda  ambos  brazos  siguiendo  una  tendencia 
       descendente.
 Regrese a la posición inicial sacando los pectorales.
Variantes:
       Puede utilizar un equipo de poleas como se observa
       aqui: Remo inclinado en poleas.
Claves:
       Saque sus pectorales al acercar las mancuernas a su
       cuerpo.
Zona entrenada:
       El músculo dorsal ancho.
Rutina de espalda:
       3 ciclos de 10 repeticiones.

 

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                                                                                  ELEVACION DE MANCUERNAS PARA TRAPECIO
                                                 (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observalo en forma dinámica)

rutina para espalda 3
Descripción: 
     De  pie,  sostenga  una  mancuerna  en  cada  mano.
  Eleve ambas pesas al mismo tiempo hasta llegar a la
       altura de su mentón.
  Descienda la carga de forma controlada.
Variantes:
       Puede  utilizar  una  barra  con  pesas  en  lugar  de 
       mancuernas.
Claves:
      Deberá  elevar  las  mancuenas  lo  máximo  posible.
     El tronco permanecerá derecho.
Zona entrenada:
        El  trapecio.
Rutina de espalda:
       3 ciclos de 10 repeticiones.
 


                                                                                    
                                                                                                 JALONES CON MANCUERNAS
                                                 (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observalo en forma dinámica)
rutinas para espalda 4
 
  
Descripción: 
     De  pie,  sostenga  una  mancuerna  con  su  brazo 
       derecho  y  apoyese en una banca como se muestra
       en la imágen.
  Flexione  el  brazo  para  elevar  el  peso  lo  máximo
       posible.
  Descienda la carga de forma lenta.
 Cuando finalice las repeticiones del brazo derecho, 
        inicie con el izquierdo.
Variantes:
       En lugar de la mancuerna puede utilizar las poleas.
       Al no tener mancuernas, también puede realizar el 
       ejercicio  en  su  casa  sin  necesidad  de  pesas:
       Jalones sin pesas.
Claves:
      El movimiento es unicamente del brazo,  sin elevar
        o descender el tronco.
Zona entrenada:
        El músculo dorsal ancho.
Rutina de espalda:
       3 series de 10 repeticiones con el brazo izquierdo y 
       derecho.