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Ejercicios de pectorales explicados con imagenes en movimiento

 


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                     CONTENIDO
            Anatomia de los pectorales
            Ejercicios para pectorales
            Rutina de pectorales
            Preguntas frecuentes
    
 

 

ANATOMIA DE LOS PECTORALES

 

Los músculos pectorales son dos:  El pectoral mayor y el pectoral menor.
El  pectoral  mayor,   como  su  nombre  lo  indica,   es  de  mayor  tamaño  y  se  encuentra  localizado  
superficialmente en la región superior y anterior del tórax.    Debido  a  su  tamaño,  es el músculo que 
debe entrenarse para aumentar el volumen del pecho.  En la mujer, el pectoral mayor se encuentra por 
debajo de la grasa mamaria.
El pectoral menor está situado debajo del pectoral mayor y es un músculo triangular y aplanado.

                                              musculos pectorales



Los ejercicios que se mostrarán a continuación   y  la rutina para pectorales que encontrará después, 
tienen el objetivo de entrenar principalmente el pectoral mayor, pero sin descuidar algunos ejercicios
para el pectoral menor.

 

 


EJERCICIOS PARA PECTORALES

 

Antes de iniciar los siguientes ejercicios pectorales,   debe realizar un calentamiento adecuado de 
éstos músculos, para lo cual siga éste enlace: calentamiento de pectorales.



                                              Ejercicios de pectorales: Press de banca con barra
                    (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

pectorales 1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



Ejecución:   Acostado (a),   sosteniendo una barra con pesas y colocándo las manos a la anchura de
los hombros,  realice el movimiento de descenso controlado hasta tocar sus pectorales con la barra  y 
luego ascienda el peso hasta la extensión completa de ambos brazos.
Variantes:  Puede utilizar un par de mancuernas en lugar de la barra.  Si desea observar ésta variante
siga éste enlace: press con mancuernas para pectorales.
Claves:    » El descenso debe ser controlado, es decir, sin dejar caer el peso.
                    » El ejercicio debe ser realizado con movimientos completos: hasta tocar (o casi tocar) sus
                        pectorales con la barra y hasta la completa extensión de los brazos.
Región ejercitada:  El músculo pectoral en toda su extensión.






                                Ejercicios de pectorales: Press de banca inclinada con barra
                    (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

pectorales 2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



Ejecución:    Acostado (a) en una banca inclinada,   sostenga una barra colocándo las manos  a  la 
anchura de sus hombros e inicie el ejercicio descendiendo controladamente el peso hasta tocar sus
pectorales con la barra. Inmediatamente eleve el peso hasta la completa extensión de ambos brazos.
Variantes:  Puede utilizar un par de mancuernas en lugar de la barra.  Si desea observar ésta variante
siga éste enlace: press inclinado con mancuernas para pectorales.
Claves:    » El descenso debe ser controlado, es decir, pausado, sin dejar caer el peso.
                    » El ejercicio debe ser realizado con movimientos completos:  hasta tocar  (o casi tocar) 
                        sus pectorales con la barra y hasta la completa extensión de los brazos. 
                   »  La inclinación de la banca debe ser alrededor de 45 grados. 
Región ejercitada:  Zona superior del pectoral.






                               Ejercicios para pectorales: Press de banca declinada con barra
                    (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
  
 
ejercisios para pectorales

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 




Ejecución:   Acostado (a) en una banca declinada.
                         Sostenga  una  barra  colocándo  las  manos  a  la  anchura  de  sus  hombros. 
  Inicie el ejercicio descendiendo de forma controlada hasta tocar sus pectorales con la
                            barra.
     Inmediatamente  eleve  el  peso  hasta  la  completa  extensión  de  ambos  brazos.
Variantes:    Puede  utilizar  mancuernas  en  lugar  de  la  barra.   Si  desea  observar  éste  ejercicio
dinámico, haga "clic" en éste enlace: press declinado con mancuernas para pectoral.
Claves:      » El descenso debe ser controlado, sin dejar caer el peso.
                      » El ejercicio debe ser realizado con movimientos completos: hasta tocar  (o casi tocar)
                            sus pectorales con la barra y hasta la completa extensión de los brazos. 
Región ejercitada:  Zona inferior del pectoral.






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                                                 Ejercicios de pectorales: Aperturas planas
                    (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

ejercicios de pectorales 5




















Ejecución:  
                         Agarre una mancuerna en cada mano.
                         Acuestese en una banca. 
                 Comience el ejercicio sosteniendo ambas mancuernas arriba de su cuerpo, con los
                          brazos completamente extendidos.
                         Descienda los brazos pausadamente a ambos lados de su cuerpo, manteniéndolos 
                           extendidos. 
    Por último, eleve ambos brazos hasta llevarlos nuevamente arriba de su cuerpo.
Variantes:    Puede realizar éste ejercicio en un equipo para pectoral contractor, como se describió
                        anteriormente.
Claves:       Durante todo el ejercicio, los brazos permanecerán completamente extendidos.
Región ejercitada:  Regiones mediales y laterales de ambos pectorales.






                                                 Ejercicios de pectorales: Pull-over con barra
            (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

ejercicios para pectorales 6



















Ejecución:  
                          Acostado  (a)  en una banca sosteniendo una barra con pesas por arriba de su cuerpo.
                          Inicie el ejercicio desplazando la barra hacia atrás de su cabeza. 
                  Inmediatamente después, regrese a la posición inicial.
Variantes:    Puede realizar éste ejercicio con una mancuerna  en  lugar de la barra.   Puede  observar
ésta variante en éste enlace: Pullover con mancuerna para pectorales.
Claves:        El desplazamiento se realizará con sólo una ligera flexión de los brazos.
     LLeve el peso hasta atrás de su cabeza.
Región ejercitada:  Región superior de los pectorales.
                                   Ejercicios de pectorales: Press de banca con agarre abierto
             (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

ejercicio pectoral 7




















Ejecución:  
                          Acostado  (a)  en una banca sosteniendo una barra con pesas por arriba de su cuerpo.
                          Agarre la barra colocándo sus manos a una distancia mayor que la anchura de sus
                           hombros. 
                  Inicie el ejercicio por medio de la flexión de ambos brazos, hasta tocar su pecho con la
                           barra.
                         Luego eleve el peso hasta la posición inicial.
Variantes:    Estas serán determinadas por la distancia de colocación de las manos, desde un agarre
abierto, hasta uno extremadamente abierto.  Entre más amplio sea el agarre, más se entrenará la región 
lateral de los pectorales, pero menos se trabajará su zona medial.
Claves:        El agarre abierto es lo esencial de éste ejercicio.
     LLeve la barra hasta tocar su pecho en el movimiento de descenso.
Región ejercitada:  Región lateral de ambos pectorales y los músculos de los hombros.






                                                     Ejercicios de pectorales: Lagartijas
             (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)
  
ejercicio para pectoral 8



















Ejecución:  
                          Colóquese en la posición inicial como se observa en la imágen, con las manos sobre
                            el suelo de forma paralela a su cuerpo.
                          Descienda su cuerpo por medio de la flexión de los brazos hasta llegar muy cerca del
                            suelo.
   Inmediatamente eleve su cuerpo hasta la extensión completa de los brazos.
Variantes:    Puede colocar sus manos en el suelo de forma perpendicular a su cuerpo, de ésta forma
entrenará tanto los pectorales como los tríceps.  Pero  dicha  variante  sólo  debe  ser  realizado  si  se 
encuentra en un nivel avanzado.
Claves:        Debe realizar un movimiento completo:  En el descenso hasta el nivel del suelo y en el
                            ascenso hasta la extension completa de los brazos.
Región ejercitada:  Los pectorales en su totalidad. 



Además de los ejercicios para pectorales arriba descritos, existen otros que por su ejecución, número
de  repeticiones  o  series,  son  específicos  para  ciertos  objetivos.   Si  usted  desea  principalmente 
definición  en  sus  pectorales,  realice los siguientes  ejercicios de pectorales para definición.   Si  lo 
que  desea  es  potencia  en  los  músculos de su pecho, entonces  le  serán  muy  útiles  los  siguientes
ejercicios para pectorales de fuerza.   Pero si lo único que desea es tonficiar sus músculos sin mayor
volumen o definición,  siga éste enlace: Tonificación de pectorales.  

Si realiza sus ejercicios en casa o no tiene el equipo necesario para realizar una rutina de pecho con
los  ejercicios  antes  descritos,   le  será  de  mucha  utilidad  entrenarse  utilizando  los  siguientes
ejercicios con mancuernas para pectoral y los ejercicios de pectorales en casa.



 

 

RUTINA PARA PECTORALES


Entrene sus músculos pectorales 2 veces a la semana, realizando en cada día de entrenamiento 3 series
de 10 repeticiones de los siguientes ejercicios:

      
                                                                 Press de banca con barra
                                             Press de banca con barra inclinada
                                                             Aperturas planas
                                                                     Pull-over



Observe  también  el  siguiente   video de ejercicios pectorales,  para  un  mejor  diseño  de  su  rutina.


  
 

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE SUS EJERCICIOS PARA PECTORALES


1) ¿Cuántas veces a la semana debo realizar mis ejercicios de pectorales?
De  2  a  3  veces por semana es lo ideal.    Dejando por lo menos dos días de descanso entre cada 
entrenamiento que involucre los músculos pectorales.


2) ¿Cuántas series y repeticiones es lo más recomendable?
De  3 - 4  series con  8 - 10 repeticiones en cada una de ellas.


3) ¿Cuántos ejercicios de pectorales debo incluir en mi rutina?
De  3 - 4  ejercicios.


4) ¿Que otros músculos puedo entrenar el día que ejercite mis pectorales?
Es conveniente entrenar pectorales junto con hombros y tríceps.


5) ¿En cuánto tiempo obtendré resultados?
El tiempo varía dependiendo de la rutina que utilice, la rotación de la misma y de su alimentación, pero
en promedio tendrá buenos resultados en 3 meses.











                                                                                   Dr. Héctor Araujo
                                                            Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com
                                                      Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercisios.
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                                               Ejercicios para pectorales: Pectoral contractor
                    (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

ejercisios para pectorales

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



Ejecución:  
                         Sentado (a) en un equipo para pectoral contractor (como el de la foto).
                         Agarre con ambas manos los extremos de cada uno  de los  "brazos"  del  equipo. 
                 Comience el ejercicio cerrando los brazos en contra del peso, hasta llevar los "brazos"
                          del equipo al frente.
                         Posteriormente, abra de forma lenta sus brazos hasta llegar a la posición inicial.
Variantes:    Puede  realizar  el  ejercicio  de  aperturas  planas  en  lugar  del  pectoral  contractor.  A
continuación encontrará dicho ejercicio explicado con imagenes.
Claves:       Todo el ejercicio,  tanto en su movimiento de cierre como de apertura de los brazos, 
                           debe ser realizado con movimiento controlado,  es decir,  manteniendo el control del 
                           peso en todo momento.
Región ejercitada:  Principalmente la región medial de ambos pectorales.