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DIRECTORIO Inicio Ejercicios: Volumen Definición Fuerza Tonificación Adelgazar Con mancuernas En casa Ejercicios mujeres
Realice los siguientes ejercicios 2 veces por semana, por ejemplo un día lunes y jueves o martes y viernes. De cada ejercicio ejecute 3 series de 15 repeticiones cada una. Si realiza sus ejercicios en casa y no tiene el equipo de prensa, ejecute 4 series de 15 repeticiones de los dos primeros ejercicios. |
Si desea observar la rutina en video, sólo siga éste enlace: Rutina de pantorrillas en video.
1) ¿Con que otros músculos debo acompañar mis ejercicios de pantorrillas? Lo ideal es que el mismo día realice pantorrillas, muslos y abdomen. 2) ¿Que me recomiendan para aumentar rápidamente el tamaño de mis pantorrillas? Lo primero es realizar adecuadamente sus ejercicios, como ya han sido explicados con las imagenes en movimiento, luego es necesario que consuma alimentos ricos en proteínas como el pescado, la carne de pollo o res, la leche, clara de huevo, etc. Por último, no olvide incrementar el peso de forma progresiva. 3) ¿Que rutina de ejercicios para pantorrillas me recomiendan si deseo incrementar el volumen? Para incrementar el volumen muscular, utilice un peso máximo de los ejercicios que se explican en el siguiente enlace: pantorrillas volumen. 4) Me han recomendado saltar la cuerda para aumentar mis pantorrillas, ¿Es cierto? Saltar la cuerda le ayudará a mantener el tono muscular, mejorar su apariencia al disminuir el riesgo de várices y aumentar de leve a moderado su volumen muscular, pero si lo que desea es incrementar intensamente la masa muscular en sus pantorrillas, es necesario que realice ejercicios con pesas como los que se han explicado anteriormente, con aumento progresivo de su carga. 5) No tengo pesas en mi casa, ¿Que ejercicios de pantorrillas me recomiendan? Eleve su cuerpo utilizando sólo la punta de sus pies ("elevación de puntillas"). En un principio realice 5 series con el máximo número de repeticiones posibles. Después de dos semanas de practicarlo, solicitele a alguna persona que empuje ligeramente sus hombros hacia abajo durante el ejercicio, para ir aumentando la intensidad del mismo.
Dr. Héctor Araujo
Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com
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CONTENIDO
Anatomia de las pantorrillas Ejercicios de pantorrillas Consejos Rutina para pantorrillas Preguntas frecuentes |
La pantorrilla es la parte posterior de la pierna y esta formada por dos músculos llamados
gastrocnemios o conocidos también con el nombre de gemelos (por su parecido entre sí). Estan
compuestos cada uno por dos cabezas: una medial y una lateral.
Su función consiste en la flexión y extensión plantares y participa en el inicio de la marcha.
Los gastrocnemios brindan el mayor volumen de las pantorrillas y por esa razón deben entrenarse
adecuadamente para lograr el aumento de grosor de las piernas.
Los dos primeros ejercicios que se describirán a continuación, pueden ser realizados con sólo un par de mancuernas. Si realiza sus ejercicios en casa y únicamente tiene mancuernas, éstos ejercicios le serán de utilidad. Posteriormente se describirán otros ejercicios utilizando barras o aparatos.
(Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
Descripción:
• De pie, sostenga una mancuerna en cada mano.
• Colóque las puntas de ambos pies sobre una
superficie elevada.
• Eleve ambos talones lo máximo posible.
• Luego descienda los talones a la posición preliminar.
Variación:
Puede ejecutar el ejercicio con una barra. Como lo
observará más adelante.
Consejos:
Realice movimientos completos, hasta la máxima
elevación posible.
Músculos trabajados:
Los músculos gemelos.
Entrenamiento para pantorrillas:
3 series de 15 repeticiones.
(Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
Descripción:
• Sentado (a), colóque una mancuera sobre cada uno
de sus muslos.
• Ponga las puntas de ambos pies sobre una
superficie elevada.
• Eleve los talones lo máximo posible.
• Luego descienda ambos talones a la posición
original.
Variación:
Puede ejecutar el ejercicio utilizando un aparato
especial que encontrará en algunos gimnasios.
Consejos:
Realice movimientos completos, hasta la máxima
elevación posible.
Músculos trabajados:
Ambos músculos de la pantorrilla.
Entrenamiento para pantorrillas:
3 series de 15 repeticiones.
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Los siguientes ejercicios para pantorrillas, utilizan barras con pesas u otros aparatos que fácilmente podrá encontrar en un gimnasio.
(Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
Descripción:
• Acuestese en un aparato para prensa.
• Ponga las puntas de ambos pies sobre la plataforma,
quedando los talones fuera de dicha plataforma.
• Eleve los talones lo máximo posible.
• Luego desciendalos a la posición inicial.
Variación:
Puede ejecutar el ejercicio utilizando un aparato
llamado carro romano y que seguramente encontrará
en su gimnasio.
Consejos:
Realice movimientos completos.
Músculos trabajados:
Los gemelos de ambas piernas.
Entrenamiento para pantorrillas:
3 series de 15 repeticiones.
(Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)
Descripción:
• De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus
hombros.
• Colóque las puntas de ambos pies sobre una
superficie elevada.
• Eleve ambos talones.
• Luego descienda los talones a la posición preliminar.
Variación:
Puede ejecutar el ejercicio con un par de mancuernas
como ya fue explicado o utilizar un aparato especial
para este ejercicio que encontrará en gimnasios.
Consejos:
Realice movimientos completos, hasta la máxima
elevación posible.
Músculos trabajados:
Los músculos gemelos.
Entrenamiento para pantorrillas:
3 series de 15 repeticiones.
(Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)
Descripción del ejercicio:
• Sentado (a), colóquese una barra con pesas sobre
ambos muslos.
• Situé las puntas de ambos pies sobre una
superficie elevada.
• Eleve los talones lo máximo posible.
• Luego descienda ambos talones a la posición inicial.
Variación:
Puede ejecutar el ejercicio utilizando un aparato
especial que encontrará en algunos gimnasios o
puede utilizar dos mancuernas en lugar de la barra
como ya fue explicado.
Consejos:
Realice movimientos completos, hasta la máxima
elevación y descenso posibles.
Músculos trabajados:
Ambos músculos de la pantorrilla.
Entrenamiento para pantorrillas:
3 series de 15 repeticiones.
» Realice sus ejercicios para pantorrillas con movimientos amplios, es decir, eleve y descienda sus talones lo máximo posible, con ésto logrará trabajar de forma más intensa sus pantorrillas y los resultados serán mejores. » Si desea aumentar el volumen de sus pantorrillas, utilice pesos máximos. Si desea tonificar utilice pesos medianos. » Un entrenamiento adecuado para pantorrillas debe realizarse 2-3 veces por semana, con un tiempo de descanso de 48-72 horas entre cada entrenamiento.