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Ejercicios de pantorrillas para resultados rápidos

 


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RUTINA PARA PANTORRILLAS

 

Realice los siguientes ejercicios 2 veces por semana, por ejemplo un día lunes y jueves o martes y viernes.
De cada ejercicio ejecute  3  series de  15  repeticiones cada una.   Si  realiza  sus  ejercicios  en  casa  y 
no tiene el equipo de prensa, ejecute 4 series de 15 repeticiones de los dos primeros ejercicios.


                                        
                                          Si desea observar la rutina en video, sólo siga éste enlace: Rutina de pantorrillas en video. 
 




PREGUNTAS FRECUENTES

 

1) ¿Con que otros músculos debo acompañar mis ejercicios de pantorrillas?
Lo ideal es que el mismo día realice pantorrillas, muslos y abdomen.


2) ¿Que me recomiendan para aumentar rápidamente el tamaño de mis pantorrillas?
Lo primero es realizar adecuadamente sus ejercicios, como ya han sido explicados con las imagenes en movimiento,  luego es necesario
que consuma alimentos ricos en proteínas como el pescado,  la carne de pollo  o  res,  la leche,  clara de huevo,  etc.   Por último, no olvide
incrementar el peso de forma progresiva. 


3) ¿Que rutina de ejercicios para pantorrillas me recomiendan si deseo incrementar el volumen?
Para incrementar el volumen muscular, utilice un peso máximo de los ejercicios que se explican en el siguiente enlace: pantorrillas volumen.


4) Me han recomendado saltar la cuerda para aumentar mis pantorrillas, ¿Es cierto?
Saltar la cuerda le ayudará a mantener el tono muscular,   mejorar su apariencia al disminuir el riesgo de várices  y  aumentar  de  leve  a 
moderado su volumen muscular, pero si lo que desea es incrementar intensamente la masa muscular en sus pantorrillas, es necesario que
realice ejercicios con pesas como los que se han explicado anteriormente, con aumento progresivo de su carga.


5) No tengo pesas en mi casa, ¿Que ejercicios de pantorrillas me recomiendan?
Eleve su cuerpo utilizando sólo la punta de sus pies ("elevación de puntillas").   En un principio realice  5  series con el máximo número de 
repeticiones posibles.   Después de dos semanas de practicarlo,  solicitele a alguna persona que empuje ligeramente sus hombros hacia 
abajo durante el ejercicio, para ir aumentando la intensidad del mismo.
















                                                                                                                              Dr. Héctor Araujo
                                                                                                     Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com
                                                                                               Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios.
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                      CONTENIDO
            Anatomia de las pantorrillas
            Ejercicios de pantorrillas
            Consejos
            Rutina para pantorrillas
            Preguntas frecuentes
            
    
 

 

ANATOMIA DE LAS PANTORRILLAS

La  pantorrilla  es  la  parte  posterior  de  la  pierna  y  esta  formada  por  dos  músculos  llamados 
gastrocnemios o conocidos también con el nombre de gemelos  (por su parecido entre sí).   Estan 
compuestos cada uno por dos cabezas: una medial y una lateral.

                     
                                                             pantorrillas


Su  función  consiste  en  la  flexión  y  extensión  plantares  y  participa  en  el  inicio  de  la  marcha.

Los gastrocnemios brindan el mayor volumen de las pantorrillas  y  por  esa  razón  deben  entrenarse 
adecuadamente para lograr el aumento de grosor de las piernas.

 

EJERCICIOS DE PANTORRILLAS

Los dos primeros ejercicios que se describirán a continuación, pueden ser realizados con sólo un par de mancuernas. Si realiza sus ejercicios en casa y únicamente tiene mancuernas, éstos ejercicios le serán de utilidad. Posteriormente se describirán otros ejercicios utilizando barras o aparatos.

 

Elevación de talones de pie para pantorrillas

                                                        (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

pantorrillas 1
Descripción: 
     De pie, sostenga una mancuerna en cada mano.
  Colóque  las  puntas  de  ambos  pies  sobre  una
       superficie elevada.
  Eleve ambos talones lo máximo posible.
 Luego descienda los talones a la posición preliminar.
Variación:
       Puede ejecutar el ejercicio con una barra.  Como lo 
       observará más adelante.
Consejos:
       Realice movimientos completos,  hasta  la  máxima 
       elevación posible.
Músculos trabajados:
       Los músculos gemelos.
Entrenamiento para pantorrillas:
       3 series de 15 repeticiones.
 
  

 

 

 

Elevación de talones sentado para pantorrillas

                                                        (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

pantorrillas 2
 
Descripción: 
     Sentado (a), colóque una mancuera sobre cada uno
       de sus muslos.
  Ponga  las  puntas  de  ambos  pies  sobre  una
       superficie elevada.
  Eleve los talones lo máximo posible.
 Luego  descienda  ambos   talones  a  la  posición 
       original.
Variación:
       Puede  ejecutar  el  ejercicio  utilizando  un  aparato
       especial que encontrará en algunos gimnasios.
Consejos:
       Realice movimientos completos,  hasta  la  máxima 
       elevación posible.
Músculos trabajados:
       Ambos músculos de la pantorrilla.
Entrenamiento para pantorrillas:
       3 series de 15 repeticiones.

 

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Los siguientes ejercicios para pantorrillas,   utilizan barras con pesas u otros aparatos que fácilmente podrá encontrar en un gimnasio.

 

Pantorrillas en prensa
                                                        (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

pantorrilla 3
Descripción: 
     Acuestese en un aparato para prensa.
  Ponga las puntas de ambos pies sobre la plataforma,
       quedando  los  talones  fuera  de  dicha  plataforma.
  Eleve los talones lo máximo posible.
 Luego desciendalos a la posición inicial. 
Variación:
       Puede  ejecutar  el  ejercicio  utilizando  un  aparato 
       llamado carro romano y que seguramente encontrará
       en su gimnasio.
Consejos:
       Realice movimientos completos.
Músculos trabajados:
       Los gemelos de ambas piernas.
Entrenamiento para pantorrillas:
       3 series de 15 repeticiones.
 
 
Elevación de talones con barra para pantorrilla
                                             (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

pantorrillas 4
Descripción: 
     De pie,  sostenga  una  barra  con  pesas  sobre  sus
       hombros.
  Colóque  las  puntas  de  ambos  pies  sobre  una
       superficie elevada.
  Eleve ambos talones.
 Luego descienda los talones a la posición preliminar.
Variación:
       Puede ejecutar el ejercicio con un par de mancuernas
       como ya fue explicado  o  utilizar un aparato especial
       para este ejercicio que encontrará en gimnasios.
Consejos:
       Realice movimientos completos,  hasta  la  máxima 
       elevación posible.
Músculos trabajados:
       Los músculos gemelos.
Entrenamiento para pantorrillas:
       3 series de 15 repeticiones.
 
 
Elevación de talones con barra en muslos para pantorrillas
                                             (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)
pantorrillas 5
 
  
Descripción del ejercicio: 
     Sentado (a),  colóquese una barra con pesas sobre
       ambos muslos.
  Situé  las  puntas  de  ambos  pies  sobre  una
       superficie elevada.
  Eleve los talones lo máximo posible.
 Luego descienda ambos  talones a la posición inicial.
Variación:
       Puede  ejecutar  el  ejercicio  utilizando  un  aparato
       especial que encontrará  en  algunos  gimnasios  o 
       puede utilizar dos mancuernas en lugar de la barra
       como ya fue explicado.
Consejos:
       Realice  movimientos  completos,  hasta  la  máxima 
       elevación y descenso posibles.
Músculos trabajados:
       Ambos músculos de la pantorrilla.
Entrenamiento para pantorrillas:
       3 series de 15 repeticiones.
 
 

 

 

CONSEJOS PARA DESARROLLAR SUS PANTORRILLAS

 

                           » Realice sus ejercicios para pantorrillas con movimientos amplios, es decir,  eleve
                                                   y descienda sus talones lo máximo posible,   con  ésto  logrará  trabajar  de  forma
                                                   más intensa sus pantorrillas y los resultados serán mejores.


                           » Si desea aumentar el volumen de sus pantorrillas, utilice pesos máximos.  Si desea
                                                    tonificar utilice pesos medianos.


                           » Un entrenamiento adecuado para pantorrillas debe realizarse 2-3 veces por semana, 
                                                    con un tiempo de descanso de 48-72 horas entre cada entrenamiento.