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Todo lo necesario para desarrollar masa muscular

                             
                                        CONTENIDO
     Consejos para desarrollar masa muscular
    Tips para acelerar el crecimiento
     Ejercicios para aumentar masa muscular
     Dietas para desarrollar masa muscular 
     Suplementos
     Medición de la masa muscular
     Consejos médicos para conservar la masa muscular

 

 

 

CONSEJOS PARA DESARROLLAR MASA MUSCULAR

 

masa muscular

 

Si usted desea desarrollar su masa muscular  y  mantenerla por mucho tiempo,  son necesarios una
serie de consejos que le ayudarán a lograr sus objetivos.   La tríada clave para incrementar la masa
muscular es:  una rutina específica para masa muscular, alimentación hiperproteica y reposo suficiente.

 
                            triada masa muscular


Junto con esas tres principales recomendaciones, existen otras que le ayudarán a aumentar su masa
muscular de forma más rápida y que se describirán detalladamente a continuación:


1) Rutina de ejercicios específica para incrementar la masa muscular. 
Una rutina adecuada debe incluir ejercicios realizados con peso máximo, series de 3-4  y  repeticiones 
de 8-10 para cada serie.  Además debe combinar ejercicios con pesos libres y con aparatos. 
Los  mejores  ejercicios  para  desarrollar  masa muscular, son aquellos con movimientos amplios y que
produzcan contracciones tanto de músculos primarios como secundarios.   Puede  observar más 
adelante en ésta misma página, una serie de ejercicios específicos para aumentar su masa muscular.



2) Alimentación hiperproteica.
La  ingesta  de  una  dieta  rica  en  proteínas  le  asegurará  una  reparación  e  hipertrofia  de  las  fibras
muscular más rápida y eficiente. Es conveniente distribuir sus alimentos en 5 ó 6 comidas al día,  lo cual
le asegurá un máximo provecho de cada uno de los nutrientes  y  desarrollar su masa muscular en menor
tiempo.   Para  obtener  una  dieta  rica  en  proteinas,  sólo  haga  "clic"  en  el  siguiente  enlace:  
dietas para desarrollar masa muscular.



3) Reposo suficiente.
El  descanso  posterior  a  la  práctica  de  su  entrenamiento,  es  vital  para  subir  su  masa  muscular.
No debe realizar ejercicios para los mismos grupos musculares en un tiempo menor de cuarenta y ocho
horas, ya que durante dicho reposo, la fibra muscular dañada se repara, crece y se vuelve más fuerte y
resistente.  Por lo tanto,  debe evitar la realización de esfuerzos intensos o prolongados,  así  como  la 
práctica de algún otro deporte durante los períodos de descanso, evitar los desvelos frecuentes y dormir
de  8-10  horas  diarias.  Una verdadera rutina para masa muscular,  debe  incluir  éstos  importantes 
consejos.



4) Hidratación adecuada.
El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda "iniciar con unos 500 ml. de líquido unas
dos horas antes de comenzar la actividad física,  seguidos por otros 500 ml. de 15-20 minutos antes  y 
durante  la  actividad  hidratarse  desde  el  principio  y  continuar  a  intervalos  regulares  con  el  fin  de 
reemplazar los líquidos que se pierden durante la sudoración".
Durante la actividad física es preferible beber agua fría en pequeños sorbos pero frecuentes, antes de
llegar a tener sed.  Una hidratación adecuada disminuirá su fatiga, incrementando su fuerza  y  potencia, 
favoreciendo el crecimiento de su masa muscular.



5) Realice un calentamiento previo
No existe peor enemigo para desarrollar la masa muscular, que la existencia de una lesión.   Evítela, 
realizando una rutina de calentamiento adecuada, la cual además producirá una mayor adaptabilidad
musculo-tendinosa y articular, favoreciendo su resistencia y fuerza, todo lo cual le ayudará enormemente
a incrementar su masa muscular.  Siga éste enlace para una rutina de calentamiento.



6) Utilice un programa de rotación de rutinas.
Una de las principales razones de la falta de progresión muscular, es la utilización de una misma rutina
o tabla de ejercicios por más de 3-4 meses. 
Nadie que ha utilizado los mismos ejercicios,  con similar peso  y  técnicas de ejecución iguales,  ha 
logrado un verdadero desarrollo en su masa muscular.  Esto es debido a que las fibras musculares se
adaptan al esfuerzo realizado y dejan de crecer.  Por eso,  es sumamente importante que después de 
3-4 meses de utilizar un determinado entrenamiento con pesas, lo cambie por otro diferente, pero que
conserve los principios fundamentales de una rutina para aumentar masa muscular.  
Este y otros aspectos son cruciales al realizar programas rotarios de entrenamiento,  los cuáles puede
obtener utilizando mi libro para desarrollar masa muscular.


7) Constancia. 
Todos los consejos arriba mencionados no servirán de nada, al no existir constancia de parte suya.
Constancia en su entrenamiento, en la dieta, en favorecer un reposo suficiente,etc.  Solo con dedicación
y una buena información, usted logrará resultados asombrosos en su musculatura.




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TIPS PARA ACELERAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR

 

tips para masa muscular

 

                » Aumente de forma progresiva y constante el peso de sus ejercicios

                             » Incorpore a su dieta el atún en agua,  el  cual  es  uno  de  los  alimentos 
                                  con mayor porcentaje de proteínas.

               » Realice  cada  uno  de  sus  ejercicios  con  movimientos  completos.  
                                 La  elevación  de  un  peso  de  forma  incompleta,  solo trae resultados 
                                 incompletos.

                » No realice actividades extenuantes de larga duración como maratones,
                                 ciclismo de grandes distancias, etc.   Dichas actividades  "consumen"
                                 las proteínas del  músculo y con el tiempo disminuyen su masa muscular.

                            » Evite el stress constante. Los niveles altos de adrenalina ante situaciones
                                 de stress prolongados, favorecen el gasto energético y consecuentemente
                                 la disminución en el desarrollo de su masa muscular.


                » Después de 3-4 meses de practicar una misma rutina y antes de sustituirla 
                                 por otra, tómese un descanso de una semana completa.   Notará  como 
                                 regresará con mayor fuerza y potencia muscular.
   



EJERCICIOS PARA GANAR MASA MUSCULAR

 

ejercicios masa muscular

Una buena rutina que incluya ejercicios con pesas es esencial para  aumentar su masa muscular  y 
mantenerla con el paso del tiempo.


A continuación se describirán los mejores ejercicios y rutinas para obtener resultados asombrosos:


 
Dia 1: Lunes
Posterior al calentamiento, realice 4 de los siguientes ejercicios de pectorales para masa muscular, 
luego utilice 3 para hombros y finalice con 3 ejercicios de tríceps para desarrollar masa muscular. 

 

Dia 2: Martes
Posterior al calentamiento fisico, ejecute 4 de los siguientes ejercicios de piernas para masa muscular, 
luego utilice 4 para abdominales, por último  3 ejercicios de pantorrillas para desarrollar masa muscular. 

 

Dia 3: Miércoles
Posterior al calentamiento físico, utilice 4 de los ejercicios de espalda para desarrollar masa muscular, 
luego utilice 3 del entrenamiento para masa muscular de bíceps y finalice con 2 para antebrazos. 
 

Dia 4: Jueves
Descanse
 

Dia 5: Viernes
Repita la rutina del día 1.

 

Dia 6: Sábado
Repita la rutina del día 2.

 

Dia 7: Domingo
Descanse
El día lunes siguiente, repita la rutina del día 3, de tal forma que vaya rotando los días de entrenamiento.

Si desea ver algunos de los ejercicios en video,  sólo  subscribase  a  nuestro  boletín  en  el  siguiente 
enlace: Videos de ejercicios para masa muscular.

 

 

 

DIETAS ESPECIFICAS PARA OBTENER MASA MUSCULAR

 

dieta para masa muscular

La alimentación rica en proteínas, baja en grasas y moderada en cuanto a la cantidad de carbohidratos,
es muy importante para lograr mejores resultados.

A continuación encontrará una serie de dietas.   Sólo seleccione la adecuada según su peso actual:
 

 

Para un peso de 60-70 kg.:

Dieta para masa muscular de 3,200 Kcal

 

Para un peso de 71-80 kg.:

Dieta para masa muscular de 3,400 kcal

 

Para un peso de 81-90 kg.:

Dieta para masa muscular de 3,700 kcal

 

Para un peso de 91-100kg.:

Dieta para masa muscular de 4,000 Kcal

     

 

 

 

SUPLEMENTOS PARA DESARROLLAR MASA MUSCULAR

 

Existen  muchos  suplementos  deportivos  que  prometen  incrementar  de  forma  acelerada  su  masa
muscular y aunque algunos de ellos le pueden ayudar,   lo  más  importante  para  lograrlo  no  son  los
suplementos  deportivos.  Lo  realmente  importante  (como lo habíamos dicho en un principio)  es  la
combinación de una rutina específica de ejercicios con sustitución de la misma después de 3-4 meses,
alimentación hiperproteíca y reposo suficiente.

Pero si usted desea ingerir algún suplemento adicional,  le  mencionaremos  los  mejores  para  ganar
masa muscular, haciéndo énfasis en que dichas sustancias (sin los consejos antes mencionados), no
le servirán de nada.



                                                                                                   AMINOACIDOS

                                                                                    aminoacidos
Los aminoácidos son los nutrientes esenciales para la construcción  y  reparación adecuada de las 
fibras musculares, sin ellos, el estimulo producido por el ejercicio, no desencadenaría el aumento en su
masa muscular.  
Los mejores aminoácidos los puede obtener de su dieta hiperproteíca, incluyendo alimentos como la
pechuga de pollo,  el atún,  las carnes en general,  la leche,  clara de huevo,  etc.    La  utilización  de
aminoácidos en forma de suplementos comerciales ya sea como tabletas o polvo, serían importantes
cuando  por  alguna  razón,  no  logre  ingerir  su  dieta  programada  en  un  momento  determinado.  
Por ejemplo, supongamos que por razones de estudio o trabajo,  le fue imposible ingerir su alimento 
programado a media mañana,   el cual consistía en un vaso de leche semi-descremada con avena,
entonces puede sustituirlo por 2 tabletas de aminoácidos o un vaso de agua con aminoácido en polvo.
Es una forma práctica y rápida de mantener un aporte adecuado de proteínas a su cuerpo y aunque no
es la forma ideal, nos puede ayudar en éstos casos.

Otra de las situaciones en los cuáles si es necesario el suplemento adicional, es en vegetarianos, los 
cuales necesitan ingerir aminoácidos sintéticos por la falta de ingesta de productos animales.

Si  va  a  comprar  aminoácidos,  fíjese  que  el  producto  que  va  a  adquirir  incluya  los  aminoácidos  
esenciales, entre los cuales estan la isoleucina,  leucina,  lisina,  metionina,  fenilalanina,  tripftófano, 
Treonina,  Valina.





                                                                                                               CREATINA

                                                                                             creatina masa muscular
La Creatina se utiliza como suplemento para personas que entrenan el volumen o fuerza de su masa 
muscular, utilizando cargas repetitivas, como el caso de los ejercicios de musculacion.  Esto es debido
a sus propiedades ergonénicas.
La Creatina se encuentra en las fibras musculares y es la fuente inmediata encargada de regenerar el
ATP,  cuando las reservas del mismo se agotan en los primeros  5-6  segundos de trabajo muscular
intenso.  Es decir, la creatina es el mecanismo que utiliza el cuerpo para generar energía después de
los primeros 5-6 segundos de una contracción muscular intensa. Por eso juega un papel esencial en
todo entrenamiento muscular con pesas.

La creatina se puede obtener de una dieta específica para desarrollar masa muscular, encontrándose
en alimentos como las carnes, el salmón, huevos, leche y quesos.  Como también se puede ingerir en
forma de suplementos comerciales.  La  función  principal  de  la  creatina  ingerida  como  suplemento
adicional, es para aumentar la potencia muscular durante el entrenamiento,  con una mayor potencia
usted  logrará  ejercitarse  con  mayor  peso  y  progresivamente  su  masa  muscular  crecerá  en  una 
proporción mayor.   Es importante comprender el uso de esta sustancia, ya que si usted la ingiere y no
realiza un entrenamiento específico para incrementar su masa muscular, no se alimenta adecuadamente
o siempre utiliza la misma rutina, el efecto de la creatina no será visible en su cuerpo. Recuerde que la
creatina es una ayuda, pero no es lo más importante para lograr subir su masa muscular.  






                                                                                             VITAMINAS Y MINERALES


                                                                                              vitaminas
Estos elementos también son necesarios para obtener una adecuada masa muscular, sin embargo se
encuentran en todos los alimentos y con una dieta equilibrada, no es necesario ingerir ninguna vitamina
o mineral adicional, ya que lo único que hará nuestro cuerpo es desechar su exceso.   Si usted ingiere 
una dieta adecuada (como las arriba mencionadas), no necesitará ninguna vitamina adicional.

Para una persona vegetariana que desea desarrollar su masa muscular, si debe incluir un suplemento 
que contenga todos los nutrientes ya mencionados y vitaminas, principalmente la B12 (cobalamina).






                                                                            ESTEROIDES


                                                                                        esteroides masa muscular
El uso de los esteroides es muy controversial en la práctica deportiva, ésto es debido a que si bien es
cierto aumentan el rendimiento y masa muscular, sus efectos posteriores contraindican su utilización.

Como médico puedo aconsejarle con base científica, que el uso de esteroides para desarrollar la masa
muscular no es recomendable. 


Si aún no está decidido, le voy a plantear los dos escenarios posibles para que con buen razonamiento,
logre tomar una decisión:


Escenario 1:  He decidido tomar esteroides para hacer crecer mi masa muscular.
Bueno,  si ya inicio con la ingesta o inyección de esteroides anabolizantes,  observará  un  crecimiento
más rápido en su masa muscular   (siempre y cuando realice una rutina de ejercicios,  alimentación  y
reposo adecuados).   Su tiempo de recuperación entre los entrenamientos será menor y la hipertrofia
de las fibras musculares será mayor.   Esto será en un principio,  posteriormente,  los niveles altos de
esteroides  en  su  cuerpo,  producirán  inhibición  en  las  hormonas  que  su  propio  cuerpo  produce,  
necesitándo  dosis  mayores  de  los  esteroides  anabolizantes,  para  mantener  el  mismo  ritmo  de 
crecimiento muscular.  Estas  mayores  dosis  producirán una  inhibición cada vez mayor de sus propias
hormonas, necesitando cada vez más,  aumentando el riesgo para su cuerpo.  En este momento habrá 
entrado en un circulo vicioso.

Cuando deje de administrarse esteroides,  su masa muscular adquirida disminuirá a niveles "normales", 
como la tendría al no utilizarlos,  pero con una gran diferencia,  ahora usted tiene un mayor riesgo de 
padecer de enfermedades del corazón (como el infarto) o una mayor probabilidad de sufrir de cáncer
con el paso de los años, sin mencionar la atrofia testicular que podría sufrir.



Escenario 2: He decidido nunca tomar esteroides para hacer crecer mi masa muscular.
 
¡Es la mejor decisión! 
Ahora es momento de iniciar con una rutina específica para desarrollar su masa muscular,  recuerde
cambiar dicha rutina por otra diferente cada tres o cuatro meses utilizando una adecuada rotación de 
rutinas,   no se olvide de ingerir una mayor cantidad de proteínas utilizando una dieta hiperproteíca y 
evite el sobre-entrenamiento con un reposo adecuado y suficiente.
Comenzará a notar aumento en su masa muscular de forma progresiva, quizás no tan acelerado como
si se hubiera administrado esteroides,  pero  sus  resultados  serán  notorios,  constantes  y  lo  más 
importante: reales, no sufrirá la pérdida de masa muscular a que se exponen las personas que ingieren
esteroides cuando dejan de utilizarlos y no gastará innecesariamente, lo cual podrá invertirlo en equipo
de gimnasio para su casa, en el pago mensual de su gimnasio o en la adquisición de información para 
acelerar el crecimiento de su masa muscular de forma natural.

Con el paso del tiempo, su riesgo de padecer de infarto o cáncer no será mayor que el de la población
general y con un estilo de vida sano y una actitud positiva ante la vida, su riesgo será mucho menor.

¡La decisión es suya!


 

MEDICION DE LA MASA MUSCULAR

 

Para medir la cantidad de masa muscular que tiene en su cuerpo, se utiliza el indice de masa corporal,
el cuál podrá medir en la siguiente calculadora.


Sólo coloque su peso en kilogramos  y  su talla en metros en los espacios correspondientes  y  luego
haga "clic" en el boton "calcular".  El valor obtenido es su masa corporal, la cual se compone tanto de
la cantidad de grasa en su cuerpo como del porcentaje de masa muscular que tenga.




PESO Kgs.
TALLA (ejemplo 1.70) Mts.
 
Indice Masa Corporal
Recomendación Médica:
 


CONSEJOS MEDICOS PARA CONSERVAR SU MASA MUSCULAR

 

consejos medicos

 

  Cuando  adquiera  la  masa  muscular  deseada,   ejercítese  por 
                                      lo menos 3 veces por semana para conservarla.

  No ingiera aminoácidos de forma prolongada (no más de un año), 
                                     ya que el exceso de proteínas de forma crónica no es recomendable. 

  Una  vez  lograda  la  masa muscular  deseada,  puede  disminuir
                                     un poco la cantidad de alimento consumido al día pero mantenga
                                     su distribución en 5 comidas al día para su máximo provecho.
 
      Evite el exceso de grasa saturada como la manteca,  pasteles,
                                      sorbete,  etc.  y  prefiera  la  grasa  insaturada  contenida  en
                                      las almendras, el maní, el aceite de girasol o de soya, salmón, etc.

       Evite  el  ejercicio  físico  prolongado  en  sus  días  de  reposo.
                                     
                                     

Dr. Héctor Araujo
Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com
Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios.
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