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Uso de mancuernas para un acondicionamiento físico completo

 

 




                                                    
                       CONTENIDO
         Ejercicios  con  mancuernas
         Rutina  con  mancuernas
         "Mancuernas"  caseras
         Ventajas del uso de mancuernas
         Preguntas  frecuentes
    
 




EJERCICIOS CON MANCUERNAS

 

Existen muchos ejercicios que pueden realizarse con una o dos mancuernas y con los cuales se puede
diseñar un entrenamiento adecuado para cada región del cuerpo.   Siga  los  enlaces  según  la  zona 
corporal que desea ejercitar.


        Mancuernas para antebrazo                                      Mancuernas para pectoral

        Mancuernas para bíceps                                           Mancuernas para espalda

        Mancuernas para tríceps                                           Mancuernas para muslos

        Mancuernas para hombros                                        Mancuernas para pantorrillas

 

 

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RUTINA CON MANCUERNAS

 

mancuernas

 

La siguiente tabla de ejercicios esta diseñada para el entrenamiento corporal total, utilizando únicamente
un par de mancuernas.
Recuerde que antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios debe realizar un calentamiento previo.

DIA 1: LUNES
 

Ejercicios para hombros: 4 series de 10 repeticiones.
 Escalando con mancuernas Crucifijo sentado Press sentado con mancuernas



Ejercicios para pecho: 3 series de 10 repeticiones. Press de banca con mancuernasPullover Aperturas planasPress de banca declinada con mancuernas



Ejercicios para tríceps: 4 series de 12 repeticiones.
Extensiones con apoyoCrossface Extensión posterior para tríceps.
  
 
  

 

 

DIA 2: MARTES
 

Ejercicios para piernas: 3 series de 10 repeticiones.
 Sentadillas con mancuernas Extensión de piernas Curl femoral con mancuerna
 Zancadas



Ejercicios para pantorrillas: 4 series de 12 repeticiones. Elevación de talones con mancuernas Elevación de talones sentado.



Ejercicios para abdomen: 4 series.
 Laterales con mancuernas: 30 repeticiones. Elevación de piernas con mancuerna: 8 repeticiones. Cruzadas: 4 series: 16 repeticiones. 

  

 

 

DIA 3: MIERCOLES
 


Ejercicios para espalda: 3 series de 10 repeticiones.
 Jalones con mancuernas Elevación de mancuernas para trapecio Jalones acostado
 Remo inclinado con mancuernas.



Ejercicios para biceps: 4 series de 10 repeticiones. Curl concentración con mancuerna Curl en martillo
 Curl alterno con mancuernas.



Ejercicios para antebrazos: 3 series con 15 repeticiones.
 Curl en supinación Curl en pronación Rotaciones con mancuernas. 
  
 
  

 

Al finalizar el día 3, tomese un descanso de uno o dos dias y repita la secuencia. También puede intercalar un día de descanso después de dos días consecutivos de ejercicio.

 

 

 

"MANCUERNAS" CASERAS

 

Si usted no tiene mancuernas,  puede utilizar algunos objetos en su casa para asemejar  un  par  de 
mancuernas.
 Por ejemplo,  puede usar botes o frascos plasticos de agua o  jugos con agarraderas  y  llenarlos con 
agua para incrementar su peso.  Si desea más peso, puede colocarle en su interior piedras o cemento.

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Otra opción es utilizar piedras grandes de diferentes tamaños  para  variar  el  peso  de  los  distintos
ejercicios.

                                                              
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VENTAJAS DEL USO DE MANCUERNAS

 

                        » Su costo es mínimo a comparación de un equipo de pesas completo.


                       » Con un par de mancuernas puede realizar la mayoría de los ejercicios de 
                            pesos libres.


                       » Puede fácilmente incrementar su peso  o  utilizar  pesos  mínimos  para 
                            ciertos ejercicios como el curl en pronación con mancuernas.


                       » Son  fáciles  de  transportar  para  no  suspender  sus  ejercicios  en 
                            distintos lugares que visite.



Por todo lo anterior,  si usted desea realizar sus ejercicios en casa,  con sólo un par de mancuernas
podrá ejecutar una gran variedad de ejercicios, el único requisito es que tengan diferentes discos para
variar el peso de los ejercicios e incrementarlos a medida que progrese su volumen y fuerza muscular.

 

 

 

PREGUNTAS FRECUENTES

 

1) Quiero comprarme unas mancuernas, ¿De que peso me recomiendan?
Intente comprar unas mancuernas que pueda utilizar con peso muy liviano  (aproximadamente 2 kg. en 
cada mancuerna), hasta pesos importantes de alrededor de  50 kg.  por  mancuerna.   De  esta  forma
le serán utiles para todos los ejercicios y por mucho tiempo.


2) ¿Que tipo de ejercicios son mejores, los realizados en poleas o con mancuernas?
Depende cual sea su objetivo,  si lo que desea es volumen muscular son preferibles los ejercicios con
mancuernas o con barra.  Aunque realmente existen otros aspectos más importantes que éste para lograr
un desarrollo muscular aceptable como son la alimentación, el uso de rutinas diferentes cada 3-4 meses,
descanso apropiado y la perseverancia.


3) ¿Puedo hacer ejercicios con una sola mancuerna?
Si los puede realizar, pero lo recomendable es tener dos mancuernas, ya que muchos de los ejercicios
se realizan con levantamiento de pesos de forma bilateral,  ya  que  además de un mejor equilibrio,  le 
ahorrará mucho tiempo.


4) ¿Puedo desarrollar todo mi cuerpo con sólo ejercitarme con mancuernas?
Si, aunque quizás la única región del cuerpo que en ocasiones puede necesitar un entrenamiento más
intenso con diferentes equipos son las piernas.  Para el resto del cuerpo, es más que suficiente.


5) ¿Tiene alguna desventaja una rutina sólo con mancuernas?
Existen solo dos desventajas, una de ellas ya la mencionamos en el punto anterior y es que los ejercicios
para  piernas  pueden  necesitar  de  otros  equipos  como  el  carro  romano,   la  prensa,   aparato  de 
extensiones,  etc.,  para desarrollarse de forma completa.    La otra desventaja es la menor posibilidad
de variar su rutina y caer en la monotonía.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

      Dr. Héctor Araujo
    Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com
    Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios.
   ©Copyright. Todos los derechos reservados para ejerciciosyentrenamiento.com

 


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