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CONTENIDO
Ejercicios con mancuernas Rutina con mancuernas "Mancuernas" caseras Ventajas del uso de mancuernas Preguntas frecuentes |
Existen muchos ejercicios que pueden realizarse con una o dos mancuernas y con los cuales se puede
diseñar un entrenamiento adecuado para cada región del cuerpo. Siga los enlaces según la zona
corporal que desea ejercitar.
Mancuernas para antebrazo Mancuernas para pectoral
Mancuernas para bíceps Mancuernas para espalda
Mancuernas para tríceps Mancuernas para muslos
Mancuernas para hombros Mancuernas para pantorrillas
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La siguiente tabla de ejercicios esta diseñada para el entrenamiento corporal total, utilizando únicamente
un par de mancuernas.
Recuerde que antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios debe realizar un calentamiento previo.
DIA 1: LUNES |
Ejercicios para hombros: 4 series de 10 repeticiones. • Escalando con mancuernas • Crucifijo sentado • Press sentado con mancuernas Ejercicios para pecho: 3 series de 10 repeticiones. • Press de banca con mancuernas • Pullover • Aperturas planas • Press de banca declinada con mancuernas Ejercicios para tríceps: 4 series de 12 repeticiones. • Extensiones con apoyo • Crossface • Extensión posterior para tríceps. |
DIA 2: MARTES |
Ejercicios para piernas: 3 series de 10 repeticiones. • Sentadillas con mancuernas • Extensión de piernas • Curl femoral con mancuerna • Zancadas Ejercicios para pantorrillas: 4 series de 12 repeticiones. • Elevación de talones con mancuernas • Elevación de talones sentado. Ejercicios para abdomen: 4 series. • Laterales con mancuernas: 30 repeticiones. • Elevación de piernas con mancuerna: 8 repeticiones. • Cruzadas: 4 series: 16 repeticiones. |
DIA 3: MIERCOLES |
Ejercicios para espalda: 3 series de 10 repeticiones. • Jalones con mancuernas • Elevación de mancuernas para trapecio • Jalones acostado • Remo inclinado con mancuernas. Ejercicios para biceps: 4 series de 10 repeticiones. • Curl concentración con mancuerna • Curl en martillo • Curl alterno con mancuernas. Ejercicios para antebrazos: 3 series con 15 repeticiones. • Curl en supinación • Curl en pronación • Rotaciones con mancuernas. |
Al finalizar el día 3, tomese un descanso de uno o dos dias y repita la secuencia. También puede intercalar un día de descanso después de dos días consecutivos de ejercicio.
Si usted no tiene mancuernas, puede utilizar algunos objetos en su casa para asemejar un par de
mancuernas.
Por ejemplo, puede usar botes o frascos plasticos de agua o jugos con agarraderas y llenarlos con
agua para incrementar su peso. Si desea más peso, puede colocarle en su interior piedras o cemento.
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Otra opción es utilizar piedras grandes de diferentes tamaños para variar el peso de los distintos
ejercicios.
» Su costo es mínimo a comparación de un equipo de pesas completo. » Con un par de mancuernas puede realizar la mayoría de los ejercicios de pesos libres. » Puede fácilmente incrementar su peso o utilizar pesos mínimos para ciertos ejercicios como el curl en pronación con mancuernas. » Son fáciles de transportar para no suspender sus ejercicios en distintos lugares que visite. Por todo lo anterior, si usted desea realizar sus ejercicios en casa, con sólo un par de mancuernas podrá ejecutar una gran variedad de ejercicios, el único requisito es que tengan diferentes discos para variar el peso de los ejercicios e incrementarlos a medida que progrese su volumen y fuerza muscular.
1) Quiero comprarme unas mancuernas, ¿De que peso me recomiendan? Intente comprar unas mancuernas que pueda utilizar con peso muy liviano (aproximadamente 2 kg. en cada mancuerna), hasta pesos importantes de alrededor de 50 kg. por mancuerna. De esta forma le serán utiles para todos los ejercicios y por mucho tiempo. 2) ¿Que tipo de ejercicios son mejores, los realizados en poleas o con mancuernas? Depende cual sea su objetivo, si lo que desea es volumen muscular son preferibles los ejercicios con mancuernas o con barra. Aunque realmente existen otros aspectos más importantes que éste para lograr un desarrollo muscular aceptable como son la alimentación, el uso de rutinas diferentes cada 3-4 meses, descanso apropiado y la perseverancia. 3) ¿Puedo hacer ejercicios con una sola mancuerna? Si los puede realizar, pero lo recomendable es tener dos mancuernas, ya que muchos de los ejercicios se realizan con levantamiento de pesos de forma bilateral, ya que además de un mejor equilibrio, le ahorrará mucho tiempo. 4) ¿Puedo desarrollar todo mi cuerpo con sólo ejercitarme con mancuernas? Si, aunque quizás la única región del cuerpo que en ocasiones puede necesitar un entrenamiento más intenso con diferentes equipos son las piernas. Para el resto del cuerpo, es más que suficiente. 5) ¿Tiene alguna desventaja una rutina sólo con mancuernas? Existen solo dos desventajas, una de ellas ya la mencionamos en el punto anterior y es que los ejercicios para piernas pueden necesitar de otros equipos como el carro romano, la prensa, aparato de extensiones, etc., para desarrollarse de forma completa. La otra desventaja es la menor posibilidad de variar su rutina y caer en la monotonía.
Dr. Héctor Araujo Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios. ©Copyright. Todos los derechos reservados para ejerciciosyentrenamiento.com
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