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Ejercicios para los hombros, explicados con imagenes dinámicas

 


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 DIRECTORIO

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  Ejercicios:
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  Adelgazar
  Con mancuernas
  En casa
   Ejercicios mujeres







 


                     CONTENIDO
            Anatomia de los hombros
            Ejercicios para los hombros
            Rutinas para hombros
            Preguntas frecuentes
            Lesiones en hombros
    
 



ANATOMIA DE LOS HOMBROS


Las articulaciones de ambos hombros, están formadas por la unión de la escápula con el húmero, por
eso se conoce médicamente como articulación escapulo-humeral.
Los  diversos  movimientos  de  los  hombros,  son  producidos  por  el  efecto  de  la  articulación,  sus 
músculos,  tendones  y  ligamentos.  En  ésta  página  vamos  a  enfocarnos  en  la  descripción  de  los 
músculos de los hombros,  los cuales desarrollaremos con los diferentes ejercicios que se mostrarán
posteriormente.

Los músculos que intervienen en el movimiento de los hombros son los siguientes:

                    » Deltoides
                    » Músculos supraespinoso e infraespinoso
                    » Músculo subescapular, redondo menor y redondo mayor.

De todos éstos, el músculo que más nos interesa desarrollar para obtener unos hombros bien formados,
es el músculo deltoides.

                                                                          hombros

 

 

 

 

EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS

 

Ejercicios de hombro: Crucifijo sentado

                  (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
ejercicios para los hombros 1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 




Ejecución:   Sentado (a) con una mancuerna en cada mano y colocadas inicialmente a cada lado del
cuerpo, inicie la elevación de las mismas  hasta que los brazos lleguen a la altura de los hombros, luego
descienda controladamente hasta llegar a la posición original.
Variante del ejercicio: Puede realizar el ejercicio de pie.
Claves:   »  El movimiento de descenso de los brazos debe realizarse de forma controlada, lenta, sin
                         dejar  caer  el  peso.   De esta forma el entrenamiento para ambos hombros será mucho 
                         más efectivo. 
            » La elevación de los brazos será hasta la altura de los hombros,  como  en  posición  de 
                         "crucifijo". 
Región ejercitada:   Este  es  uno  de  los  ejercicios para hombros específico para el entrenamiento
del deltoides en toda su extensión.
Plan de entrenamiento para los hombros: 3 series de 10 repeticiones cada una.





Ejercicios para los hombros: Press sentado posterior
                  (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

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Ejecución:  Sentado (a),  coloque una barra con peso descansando sobre sus hombros,  luego eleve
el  peso  hasta  la  completa  extensión  de  los  brazos  y  posteriormente  desciendalo  hasta  colocarla
nuevamente sobre sus hombros.
Variante:  Puede utilizar dos mancuernas en lugar de la barra y también puede realizar el ejercicio de
pie.
Claves:   »  Realice el ejercicio hasta la completa extensión de ambos brazos   (como  se  observa
                         en la imágen en movimiento).
                   »   La espalda deberá mantenerse derecha durante todo el ejercicio.
Región ejercitada: Región posterior de ambos deltoides y músculos sub-escapulares. 
Plan de entrenamiento para hombros: 3 series de 8-10 repeticiones cada una.

 

Ejercicios para hombros: Press sentado anterior
                  (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

ejercicios para los hombros 3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 





Ejecución:   Sentado (a),  sostenga una barra con peso sobre la parte anterior  (adelante)  de  sus 
hombros, luego eleve el peso hasta la completa extensión de los brazos y posteriormente desciéndalo
hasta llegar a la posición inicial.
Variante:  Puede utilizar dos mancuernas en lugar de la barra y también puede realizar el ejercicio de
pie. Si desea observar el mismo ejercicio pero utilizando un par de mancuernas, sólo siga éste enlace:
Ejercicios para hombros: press con mancuernas.
Claves:   »  Realice el ejercicio hasta la completa extensión de ambos brazos.
                   »   La espalda deberá mantenerse derecha durante todo el ejercicio.
Región ejercitada: Región anterior de ambos deltoides. 
Plan de entrenamiento para hombro: 3 series de 8-10 repeticiones cada una.




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mujeres,  donde le explicaré las mejores rutinas  y  entrenamientos que no le deben faltar, 
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Ejercicios para los hombros: Elevación frontal inclinada
 
 

ejercicios para los hombros 4
 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


                   (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

Ejecución:  Acostado (a)  en una banca inclinada,  sostenga  una  barra  con  pesas  con  los  brazos 
extendidos.  Inicie el ejercicio descendiendo pausadamente la barra hasta  que  la  misma  toque  sus 
muslos e inmediatamente inicie el ascenso.
Variante:   Puede utilizar un par de mancuernas en lugar de la barra  y  también  puede  realizar  los
ejercicios de pie.
Claves:   Los brazos deben permanecer extendidos durante todo el ejercicio,  sin  doblar  los  codos.
Región ejercitada: Región anterior de ambos deltoides. 
Plan de entrenamiento para hombro: 3 series de 8-10 repeticiones cada una.




 

 

 

 

 

 

Ejercicios para los hombros: Elevación frontal de pie

ejercicios para los hombros 5

 



  

 

 

 

 

 

 

 

 

Ejecución:   De pie,  agarre  una  barra  con  pesas con las palmas de las manos hacia atrás.   Inicie  
el ejercicio ascendiendo la barra hasta la altura de los hombros,  luego  descienda  el  peso  hasta  la
posición inicial. 
Variante:  Puede utilizar un par de  mancuernas  en  lugar  de  la  barra  y  también  puede  realizar  los
ejercicios acostado en una banca inclinada. 
Claves:   Los brazos deben permanecer extendidos durante todo el ejercicio,  sin  doblar  los  codos. 
Región ejercitada: Región anterior de ambos deltoides. 
Plan de entrenamiento para hombros: 3 series de 8-10 repeticiones cada una.
 

 
Ejercicios para hombros: Ascenso lateral completo
                  (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
 

ejercicios para hombros 6
 
  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ejecución:  De pie,  sosteniendo una mancuerna con cada mano.   Inicie el ejercicio elevando el peso
lateralmente. Cuando llegue a la altura de los hombros, rote las mancuernas hasta llevarlas por arriba de
la cabeza,  luego desciendalas lentamente,  rotándolas nuevamente  a  la  altura de los hombros hasta la 
posición inicial.  Este es uno de los ejercicios para hombros más completos, por eso es importante que
observe la imágen dinámica para comprender adecuadamente su ejecución.
Variante:  Puede realizarlo sentado (a).
Claves:   »  Los  brazos  permanecerán  extendidos   (sin doblarlos)  durante  todo  el  ejercicio.
                   »   Realice la rotación de los hombros a la altura de los mismos.
Región ejercitada: Todo el deltoides, tanto en sus regiones anterior, posterior y lateral. 
Plan de entrenamiento para hombros: 3 series de 8-10 repeticiones cada una.



Recuerde que antes de realizar los ejercicios para hombros descritos anteriormente,  es necesario que
estire  y  caliente  adecuadamente  los  músculos que va a entrenar,   para  lo  cual  siga  éste  enlace:  
Calentamiento de hombros.    También puede observar una explicación detallada de los tres mejores
ejercicios para hombros en el siguiente video: video de ejercicios para hombros.




  


RUTINA PARA HOMBROS

 

Realice los siguientes ejercicios 2 veces por semana.  Todos ellos con tres series y diez repeticiones. 
Para un entrenamiento más intensivo aumente una serie más para un total de 4.


                                                      Press sentado posterior
                                                    Elevación frontal inclinada
                                                            Crucifijo sentado 

 

 

 

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LOS EJERCICIOS PARA HOMBROS

 

1) ¿Cuántas veces a la semana debo realizar mis ejercicios para hombros?

Dos veces por semana es lo más adecuado, dejando un promedio de 2-3 días entre cada entrenamiento. Si está realizando una rutina intensiva para hombros, puede realizar sus ejercicios 3 veces por semana, con un intervalo de dos días entre cada entrenamiento.


2) ¿Cuántos ejercicios para hombros es recomendable que incluya en mi rutina?

De 3 a 4 ejercicios.



3) ¿Con que otros músculos puedo entrenar los hombros?

La mejor rutina es realizar sus ejercicios para hombros  junto  con  los  ejercicios  para  pecho  y tríceps.



4) ¿Que ejercicios para los hombros me recomiendan para hacer en casa?

Con  sólo  un  par  de  mancuernas,  usted  podrá  diseñar  una  tabla  de  ejercicios  para  hombros  muy 
completa.  Siga éste enlace:  Ejercicios para hombros con mancuernas.



5) ¿Cuántas series y repeticiones debo realizar en mis rutinas de hombros?

Para aumentar el volumen muscular:  3 series con 8-10 repeticiones en cada una.






LESIONES EN HOMBROS

 

 

DISTENSION:
Una distensión es un estiramiento máximo de un músculo o de un tendón.  En  el  caso  de  los  hombros, 
puede existir una distensión de los tendones que conectan a los músculos con los huesos y causar dolor,
inflamación y dificultad a la movilización del hombro.  El tratamiento incluye el reposo, uso de compresas
frías o hielo y la ingesta de anti-inflamatorios.

La mejor forma de prevenir las distensiones en los hombros, es la realización adecuada de ejercicios de
calentamiento y estiramiento, así como la realización de una rutina acorde a su capacidad.  
Recuerde  que  puede  conocer  más  sobre  los  ejercicios  de  calentamiento  en  el  siguiente  enlace:
ejercicios de calentamiento.



TENDINITIS:
Es la inflamación de un tendón, lo cual ocurre además de los hombros,  en los codos,  muñecas,  rodillas.
Se produce cuando un tendón sufre un golpe o por el uso excesivo de una articulación.    Los  síntomas
son dolor y sensibilidad aumentada a la palpación.   Si se trata de una tendinitis leve,  con  sólo  reposo, 
uso de hielo en el sitio del dolor  y  administración de anti-inflamatorios es suficiente.   En  casos  más
graves se utiliza inyecciones de esteroides, ultrasonido y fisioterapia.



DISLOCACION:
Es cuando un extremo óseo,  se sale de su cavidad articular.  En el caso de los hombros,  sería cuando
la cabeza del húmero se sale de la articulación del hombro.  Puede suceder debido a caídas  o  golpes.  
Los  sintomas  incluyen  dolor,  inflamación  y  el  hueso  se  observará  en  posición  no  habitual. 
Su  tratamiento  consiste  en  maniobras  de  recolocación  realizadas  por  un  médico ortopeda, uso de
anti-inflamatorios, férulas y rehabilitación.

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                     Dr. Héctor Araujo
                                                            Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com
                                                      Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios.
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