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Entrenamiento efectivo para la espalda

 


      COMO LOGRAR UN        
  CRECIMIENTO MUSCULAR
                ACELERADO.
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ENTRENAMIENTO PARA LA ESPALDA

 

Un adecuado entrenamiento deberá incluir ejercicios para todos los músculos de la espalda,  con el número de series,  repeticiones  y 
ejercicios adecuados según sea nuestro objetivo principal.

El siguiente entrenamiento que le presentamos, debe ser utilizado si su objetivo principal es incrementar la fuerza de su espalda:

Realice 4 series con 8 repeticiones en cada una, de los siguientes ejercicios:

Polea tras-nuca

Elevación de mancuernas para trapecio

Dominadas tras-nuca

Dominadas laterales

 

 

Si su objetivo principal no es aumentar la fuerza de su espalda, entonces le servirán de mucho los siguientes enlaces, en los cuales se explicarán los mejores ejercicios, su número de ciclos y repeticiones para alcanzar otros propositos.

                                           » Para aumentar masa muscular: Entrenamiento de volumen para la espalda

                                   » Para marcar su musculatura: Entrenamiento para la espalda de definición

                                   » Para tonificar sus músculos: Entrenamiento de tonificación para la espalda

 


 


TIPS DE ENTRENAMIENTO PARA LOS MUSCULOS DE LA ESPALDA

Realice sus ejercicios 2 veces por semana, descansando de dos a tres días entre cada entrenamiento que involucre los músculos de la espalda. No olvide incluir por lo menos un ejercicio de dominadas si su meta es lograr masa muscular o potencia. Restringa la ingesta de grasas insaturadas como las incluidas en los dulces, r eposteria, sorbetes, crema, etc., si su propósito es marcar intensamente los músculos de la espalda. La ingesta de creatina le ayudará a adquirir una mayor fortaleza muscular. Solicite a su entrenador que le diseñe una rutina específica para sus propósitos personales y después de 3 meses solicitele un cambio de rutina, con lo cual logrará que sus músculos continuen desarrollándose siempre, evitando su falta de progresión. También puede utilizar mi libro de rutinas para tener diversidad de tablas de ejercicios a su disposición.


PREGUNTAS FRECUENTES

1) ¿Que tipo de entrenamiento para la espalda debo realizar, si deseo ensancharla?
Los ejercicios que entrenan el músculo dorsal ancho son los mejores para ensanchar la espalda, como son el remo en barra T, 
Dominadas laterales, polea al pecho con barra, remo inclinado, entre otros.


2) ¿Que otros músculos debo incluir en mis entrenamientos para espalda?  
Antebrazos y Bíceps.


3) ¿Cuántas veces al día debo comer para adquirir fuerza y masa muscular?
Divida su dieta en 5 ó 6 comidas al día.


4) ¿Que ejercicios incluyo en mi entrenamiento para espalda si hago mis ejercicios en casa?
Si tiene un par de mancuernas puede realizar una rutina completa utilizando el entrenamiento para espalda con mancuernas  o  también
puede realizar un entrenamiento en casa para la espalda.


5) ¿Cuántos ciclos y repeticiones es lo más adecuado para incrementar la fuerza de mi espalda?
4 series con 8 repeticiones.


6) Soy principiante y quisiera que me explicaran que ejercicios debo incluir en mi entrenamiento para espalda
Debe iniciar con una rutina que incluya el trabajo de todos los músculos de la espalda, pero sin utilizar ejercicios que demanden un
peso excesivo.  Puede observar los ejercicios en video en el siguiente enlace: Entrenamiento para la espalda en principiantes.

Dr. Héctor Araujo Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios. ©Copyright. Todos los derechos reservados para ejerciciosyentrenamiento.com

 

                   
                       CONTENIDO
          Ejercicios para espalda
          Entrenamiento para la espalda
          Tips de entrenamiento
          Preguntas frecuentes
           
    
 

 

EJERCICIOS PARA LA ESPALDA

 

Los ejercicios que se mostrarán a continuación,  son los más  efectivos  para  incrementar  la  fuerza  y 
volumen de los músculos de la espalda  y  su  característica  común  es  que  pueden  realizarse  con 
pesos máximos o supra-máximos y se utilizan pesos libres o dominadas.   Todas éstas características
favorecen la construcción de músculos fuertes.  
Los  dos  últimos  ejercicios  que  se  mencionarán,  pueden  en  determinados  casos  ser  utilizados 
también para aumentar la fuerza muscular,  siempre  y  cuando se utilicen repeticiones bajas con altos 
pesos,  aunque la principal indicación de dichos ejercicios  es  como  parte  de  un  entrenamiento  de 
definición para los músculos de la espalda.

No olvide realizar un calentamiento adecuado: Calentamiento previo al entrenamiento para espalda.
                                      

                                                                        Entrenamiento para la espalda con Dominadas Tras-nuca
                                                        (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

entrenamiento para la espalda 1
 
  
Descripción: 
     Sostengase en una barra horizontal para dominadas, 
       con  las  palmas  de  las  manos  hacia  adelante  y 
       separadas por afuera de la anchura de sus hombros.
  Flexione ambos brazos hasta que la región posterior
       de su cuello toque la barra.
  Descienda de forma controlada.
Modificaciones:
       Si  es  principiante,   puede  ser  ayudado  por  otra 
       persona empujandolo en sus piernas.
Recomendaciones:
       Elevese hasta que su  cabeza  sobrepase  la  barra
       y descienda de forma controlada. 
Músculos trabajados:
       El trapecio.
Entrenamiento para la espalda:
       4 series de 8 repeticiones.
 


                                                                              Entrenamiento para la espalda con Polea Tras-nuca
                                                        (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

entrenamiento para la espalda 2
Descripción: 
     Sentado (a) en un sistema de poleas como el de la
       foto  y  sosteniendo la barra con las palmas de las
       manos hacia adelante  y  colocadas a una anchura
       mayor que los hombros.
  Flexione ambos brazos hasta que la barra toque su
       cuello por la parte de atrás.
  Extienda los brazos hasta llegar a la posición inicial.
Modificaciones:
       Puede agarrar la barra con sus manos a una anchura
       igual que la de sus hombros,  con  lo  cual  trabajará 
       menos la región lateral de la espalda,  pero  más  su 
       zona central.
Recomendaciones:
       Realice movimiento completo:  desde  la  extensión
       completa de brazos, hasta tocar su cuello con la barra.
Músculos trabajados:
       Todos los músculos de la espalda.
Entrenamiento para la espalda:
       4 series de 8 repeticiones con máximo peso.




                                                                           Entrenamiento para la espalda con Remo en Barra "T"
                                                        (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

entrenamiento para la espalda 3
Descripción: 
     De pie, colóque una barra entre sus piernas, la cual
       tendra en su extremo superior un disco de hierro y el
       extremo inferior se apoyará sobre la pared.
  Sostenga la barra en su extremo superior  y  flexione 
       los brazos al mismo tiempo que saca su pecho.
  Extienda los brazos de forma controlada.
Modificaciones:
       Si realiza sus ejercicios en un gimnasio,  encontrará
       un equipo especializado para éste ejercicio.
Recomendaciones:
       Debe  sacar  su  pecho  al  momento  de  acercar  la  
       barra a su cuerpo.
Músculos trabajados:
       El músculo dorsal ancho (las aletas).
Entrenamiento para la espalda:
       4 series de 8 repeticiones con máximo peso.

 

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                                                                         Entrenamiento para espalda con Dominadas Laterales
                                                        (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

entrenamiento para espalda 4
Descripción: 
     Coloque un triángulo de hierro sobre una barra para
       dominadas.
  Sostenga  dicho  triángulo  con  ambas  manos  y 
        flexione los brazos hasta elevar su cuerpo del lado
        izquierdo. 
  Descienda  el  cuerpo  de  forma  controlada  e 
       inmediatamente  flexione  nuevamente  los  brazos,
       para elevar su cuerpo del lado derecho.
     Descienda de forma controlada.
Modificaciones:
       Si  se  encuentra  en  un  nivel  avanzado,   puede 
       sostener una mancuerna entre sus pies.
Recomendaciones:
       El desplazamiento deberá ser completo: Elevación
       máxima y descenso controlado.
Músculos trabajados:
       Ambos músculos dorsales anchos (las aletas).
Entrenamiento para la espalda:
       4 series de 8 repeticiones. Una repetición se cuenta
       con la elevación del cuerpo a la izq. y a la der.
 


                                                                       Entrenamientos para espalda:Jalones con Barra Acostado
                                                        (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
entrenamientos para espalda 5
 
  
Descripción: 
     Acuestese  boca  abajo  sobre  una  banca.
  Sostenga una barra con pesas colocando las manos
        ligeramente mayor que la anchura de sus hombros.
  Eleve el peso por medio de la flexión de los brazos.
     Descienda la carga de forma controlada.
Modificaciones:
       Puede sustituir  la  barra por un par de mancuernas, 
       como se observa aqui: Jalones con mancuernas.
Recomendaciones:
       Deberá elevar la carga lo máximo posible.
Músculos trabajados:
       Los músculos de la espalda en su totalidad.
Entrenamiento para la espalda:
       4 series de 8 repeticiones, utilizando el máximo peso
       posible.





                                                             Entrenamiento para espalda: Elevación de mancuernas para trapecio
                                                 (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observalo en forma dinámica)

entrenamiento para espalda 6
Descripción: 
     De pie, sostenga una mancuerna en cada mano.
  Eleve ambas pesas al mismo tiempo hasta llegar a la
       altura de su mentón.
  Descienda la carga de forma lenta.
Modificaciones:
       Puede  utilizar  una  barra  en  lugar  de  mancuernas.
Recomendaciones:
      Deberá elevar las mancuenas lo máximo posible.
     La espalda permanecerá derecha. 
Músculos trabajados:
        El músculo trapecio.
Entrenamiento para la espalda:
       4 ciclos de 8 repeticiones, utilizando el máximo peso
       posible.
 

 



                                                                       Entrenamientos para espalda: Polea al pecho con triángulo
                                                  (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

entrenamientos para espalda 7
Descripción: 
     Sientese en un sistema de poleas  y  conectele  un 
       triángulo de hierro.
  Jale el triángulo acercándolo a su cuerpo.
  Suelte el triángulo de forma lenta hasta  la  posición
       preliminar.
Modificaciones:
       Puede sustituir el triángulo de hierro  por  una  barra 
       larga,  como podrá observarlo dinámicamente aqui:
       Entrenamiento de polea con barra para espalda.
Recomendaciones:
     En el momento de acercar el peso a su cuerpo, debe
        sacar su pecho.
      La espalda permanecerá derecha.
Músculos trabajados:
       Los músculos dorsales anchos.
Entrenamiento para la espalda:
       4 ciclos de 8 repeticiones, utilizando máximo peso.




                                                                             Entrenamiento para la espalda con Remo en Polea
                                                  (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

entrenamiento para la espalda 8
Descripción: 
     Sientese en el suelo o en un banco bajo.
  Agarre un triángulo de hierro y conectelo a un sistema
       de poleas.
  Jale la carga acercándola a su cuerpo.
     Suelte la carga de forma lenta.
Modificaciones:
       Puede sustituir el triángulo por una barra corta.
Recomendaciones:
      Mueva  hacia  adelante  su  pecho  al  momento  de 
        acercar el peso a su cuerpo.
  La  espalda  permanecerá  derecha  y  no  deberá
         flexionar el tronco al momento de soltar el peso.
Músculos trabajados:
         El  dorsal ancho.
Entrenamiento para la espalda:
       4 series de 8 repeticiones, utilizando el máximo peso
       posible.