encabezado ejercicios para pectorales

Ejercicios para potencia de los pectorales

 


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  CRECIMIENTO MUSCULAR
                ACELERADO.
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CONSEJOS PARA INCREMENTAR LA FUERZA EN PECTORALES

 

                                              » Utilice el máximo peso posible, siempre y cuando logre realizar adecuadamente 
                                                   cada ejercicio.


                                          » Siempre prefiera los ejercicios para pectoral que involucran movimientos amplios, 
                                                  ya que éstos producen un mayor trabajo muscular. 


                                            » La alimentación es importante para todos los propósitos en musculación y por eso 
                                                 no olvide ingerir alimentos hiperproteicos como la carne de pollo, pescado, el huevo
                                                 (sobre todo la clara), la leche, etc. 


                                           » Todos sus ejercicios para pectorales deben realizarse con series en número de 4.  
                                                 Es la cantidad ideal para potencia y fuerza. 


                                     » Por último, recuerde utilizar diferentes rutinas después de un máximo de 3-4 meses
                                                de utilizar una tabla de ejercicios determinada y de esa forma evitará que su músculo
                                                pare  de  crecer  y  fortalecerse.   Para  usar  distintas  rutinas,  lea  mi  libro  sobre
                                                Rutinas de ejercicios.
 



 


PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LOS EJERCICIOS PARA PECTORALES

 

1) ¿Cuántas repeticiones deben incluir los ejercicios para fortalecer el pectoral?
De 6-8 repeticiones.


2) Mi objetivo es aumentar el tamaño y definir mis pectorales, ¿Que ejercicios me recomiendan?
Existen algunas variaciones en los ejercicios de fuerza,  volumen  y  definición,  algunas  veces  en  la  técnica  utilizada  o  en  el numero de 
series y repeticiones.  
Para más información siga éstos enlaces: Ejercicios de volumen para pectorales y ejercicios de definición para el pectoral.


3) ¿Que tipo de ejercicios son los mejores para fortalecer mis pectorales, los pesos libres o las poleas?
Los mejores son los pesos libres y las dominadas (es decir, aquellos ejercicios donde se domina el peso del cuerpo).


4) Soy mujer y me han dicho que debo tener cuidado al realizar ejercicios para pectoral, ¿Es cierto?
Si.   Una persona del sexo femenino debe evitar las altas repeticiones en sus ejercicios para pectoral,  además existen algunos ejercicios 
más recomendados que otros.  Si desea más información, puede utilizar mi libro diseñado específicamente para la mujer: Libro de rutinas.


5) Me han recomendado ingerir creatina para aumentar la fuerza de mis músculos, ¿Que opina?
La creatina le ayudará a tener mayor resistencia y potencia durante su entrenamiento, por lo tanto si es recomendable que ingiera creatina
aunque no es indispensable.  Lo más importante es cumplir con las recomendaciones que antes se explicaron.


6) Hago mi rutina en casa, ¿Que ejercicios me recomiendan?
Si tiene pocas pesas en su casa, con solo un par de mancuernas podrá realizar la mayoría de los ejercicios.  Revíselos en los siguientes
enlaces:  Ejercicios para pectorales con mancuernas y ejercicio para pectorales en casa.


7) Soy principiante, ¿Que ejercicios debo incluir en mi rutina inicial?
Son 3 los ejercicios básicos para un principiante, los cuales explico detalladamente en éste video: Ejercicios para pectorales en video.
   



Dr. Héctor Araujo Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios. ©Copyright. Todos los derechos reservados para ejerciciosyentrenamiento.com

 

 

              
                  CONTENIDO
          Ejercicios para pectorales
          Consejos para fuerza 
          Preguntas frecuentes
           
    
 

 

 

EJERCICIOS PARA PECTORALES


Los primeros 5 ejercicios para pectorales que se describirán, son los mejores ejercicios para aumentar
la fuerza y potencia muscular.  Tome en cuenta el tipo de ejercicio,  su número de series  y  repeticiones,
así como el peso utilizado.  
Los últimos 3 ejercicios se utilizan para volumen muscular y aunque también pueden ser utilizados para
incrementar la fuerza de sus pectorales,  si su objetivo es la potencia muscular,  es  mejor  practicar  los
primeros 5 ejercicios.  Antes de iniciar éstos ejercicios no olvide calentar adecuadamente los músculos
utilizando los siguientes ejercicios para pectorales de calentamiento.
                                                                                          Ejercicio para pectorales: Paralelas
                                                    (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

ejercicio para pectorales 1
Descripción del ejercicio: 
     Sostengase  con  sus  dos  manos  en  las  barras 
       paralelas y flexione las rodillas.
  Descienda  el  cuerpo  por  medio de la flexión de 
       ambos brazos.
  Luego eleve su cuerpo extendiendo los brazos.
Modificación:
       Cuando se encuentre en un nivel avanzado, puede 
        sostener  una  mancuerna  entre  sus  pies  para 
        aumentar la intensidad del ejercicio.
Recomendaciones:
      El descenso del cuerpo deberá ser completo.
Músculos trabajados:
       Pectorales, hombros y tríceps.
Plan de entrenamiento para pectorales:
       4 series de 8-10 repeticiones.


                                                                          Ejercicios para el pectoral: Press de banca con barra
                                                    (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
  
ejercicios para el pectoral 2
Descripción del ejercicio: 
     Acostado (a), sostenga una barra con pesas y coloque
       las manos a la misma anchura de los hombros.
  Descienda controladamente el peso  hasta  tocar  sus
       pectorales con la barra.
  Eleve la carga hasta la posición preliminar.
Modificación:
       Este  ejercicio  puede  ser  realizado  con  un  par  de
       mancuernas  en  lugar  de  la  barra.  Observelo  aqui:
       Ejercicio de press con mancuernas para pectoral
Recomendaciones:
      El  desplazamiento  debe  ser  completo:  desde  la 
        completa extensión de los brazos hasta  tocar  sus
        pectorales con la barra.
Músculos trabajados:
       Ambos pectorales en su totalidad.
Plan de entrenamiento para pectorales:
       4 series de 8 repeticiones con máxima carga.
 


                                                                             Ejercicios para pectoral: Pullover con mancuerna
                                                    (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

ejercicios para pectoral 1
Descripción del ejercicio: 
     Acostado (a),  en una banca plana,  sostenga  una  
       mancuerna por arriba de su cuerpo.
  Mueva el peso por detrás de su cabeza con sólo una
       ligera flexión de sus brazos.
  Regrese a la posición preliminar.
Modificación:
       Este  ejercicio  puede  ser  realizado  con  una  barra
       en  lugar  de  la  mancuerna.   Observelo  aqui:
       Ejercicio de pullover con barra para pectorales.
Recomendaciones:
      El peso se deberá llevar hasta que se encuentre por
        detrás de la cabeza.
Músculos trabajados:
       Región superior del pectoral.
Plan de entrenamiento para pectorales:
       4 series de 8 repeticiones con máxima carga.
 



                                                                              Ejercicio para pectoral: Lagartijas con carga
                                                    (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

ejercicio para pectoral 4
Descripción del ejercicio: 
     Acostado (a) boca abajo sobre el suelo,  colóquese
       un disco de hierro sobre su espalda. 
      Las manos estarán paralelas a su cuerpo.
  Eleve su cuerpo por medio de la extensión de ambos
       brazos.
  Descienda  su  cuerpo  hasta  llegar  a  la  posición 
       original.
Modificación:
       En  un  inicio  puede  realizar  el  ejercicio  sin  carga 
       adicional en su espalda.   Observe  las  lagartijas sin
       peso aqui: Lagartijas.
Recomendaciones:
      Realice un movimiento completo: desde el suelo 
        hasta la completa extensión de brazos.
Músculos trabajados:
        Todo el pectoral. 
Plan de entrenamiento para pectorales:
       4 series de 8 repeticiones con máximo peso.

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                                                                               Ejercicios para pectorales: Pectoral contractor
                                            (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)
ejercisios para pectorales 5
 
  
Descripción del ejercicio: 
      Sientese  en  un  equipo  de  pectoral  contractor.
      Coloque  sus  manos  sobre  las  almohadillas  del
        equipo.
  Cierre los brazos en contra del peso hasta llevarlos
         al frente.
  Abra los brazos con movimiento lento.
Modificación:
       Un  ejercicio  similar  es  el  llamado  "aperturas  con
       mancuernas",   pero  para  aumentar  la  fuerza  del 
       pecho  es  más recomendable el pectoral contractor,
       ya que puede utilizar pesos mayores.
Recomendaciones:
      La apertura de los brazos debe realizarse de forma
        lenta (controlada).
Músculos trabajados:
        Regiones lateral y medial del pectoral.
Plan de entrenamiento para pectorales:
       4 series de 8 repeticiones con máximo peso.
 

Los 5 ejercicios para pectorales arriba descritos, son lo mejor para incrementar la fuerza y volumen de ambos pectorales.   Los siguientes
ejercicios se utilizan principalmente para el volumen o crecimiento muscular.



                                                                Ejercicio para pectorales: Press de banca inclinada con barra
                                            (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

ejercicio para pectorales 6
Descripción del ejercicio: 
      Acostado (a) en una banca inclinada de mas o menos
        45 grados.
      Sostenga una barra con pesas colocando las manos
        a la misma anchura de sus hombros.
  Flexione sus brazos hasta  que  la  barra  toque  sus 
        pectorales.
  Eleve el peso hasta la posición preliminar.
Modificación:
        Puede realizar el ejercicio utilizando mancuernas en 
        lugar de la barra.   Observelo  en  movimiento  aqui:
        Ejercicio de press con mancuernas para pectorales.
Recomendaciones:
      El  desplazamiento  debe  ser  completo,   desde  la 
        extensión  de  los  brazos  hasta  que  la  barra  toque
        los pectorales.
      El descenso debe ser controlado.
Músculos trabajados:
        Zona superior del pectoral.
Plan de entrenamiento para pectorales:
       4 series de 8 repeticiones con máximo peso.

                                                         

                                                         Ejercicios para el pectoral: Press de banca declinada con mancuernas
                                            (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)
ejercicios para el pectoral 7
Descripción del ejercicio: 
      Acostado (a)  en una banca declinada,  como  la  que
        se observa en la foto.
      Sostenga una mancuerna en cada mano.
  Inicie  el  ejercicio  con  ambos  brazos  extendidos  y 
        descendiendo el peso lo mas bajo posible.
  Eleve la carga hasta la posición original.
Modificación:
        Puede  realizar  el  ejercicio  utilizando  una  barra  en 
        lugar de  mancuernas.  Observelo en movimiento aqui:
        Ejercicios para pectorales: Press declinado con barra.
Recomendaciones:
      Rote las mancuernas al descenderlas y elevarlas.
      El ascenso será hasta la extensión de los brazos.
Músculos trabajados:
        Zona inferior del pectoral.
Plan de entrenamiento para pectorales:
       4 series de 8 repeticiones con el máximo peso posible.
 

  
  



                                                                              Ejercicios para pectorales: Aperturas planas
                                            (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

ejercisios para pectorales 8
Descripción del ejercicio: 
      Acostado (a) en una banca plana.
      Sostenga una mancuerna en cada mano.
  Inicie el ejercicio con ambos brazos extendidos por
        arriba de su cuerpo y desciendalos lateralmente sin
        doblar los brazos.
  Luego cierre los brazos sin doblarlos hasta que las
        mancuernas se acerquen entre sí.
Modificación:
        Este ejercicio se puede realizar también en el equipo
        para pectoral contractor, antes descrito.
Recomendaciones:
      Todo el desplazamiento debe realizarse sin doblar los
        brazos.
Músculos trabajados:
        Zonas lateral y medial de ambos pectorales.
Plan de entrenamiento para pectorales:
       4 series de 8 repeticiones con el máximo peso posible.