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Diversos ejercicios y entrenamientos para mujeres

 


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  CRECIMIENTO MUSCULAR
                ACELERADO.
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PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LOS EJERCICIOS PARA MUJERES

 

 

1) ¿Cuántas veces a la semana debo practicar mis ejercicios?
4-5 veces por semana.


2) Si tengo sobrepeso, ¿Que entrenamientos debo realizar?
Debe realizar una rutina de ejercicios con pesas (con los ejercicios arriba descritos) e incluir un entrenamiento aeróbico, como caminar,
trotar o nadar durante al menos  30  minutos  de  forma  contínua.   Aunque  si  es  principiante  deberá  comenzar  con  10  minutos  e  ir 
aumentando progresivamente.  Más información sobre éste tema, aqui: ejercicios aeróbicos para mujeres.


3) Me han dicho que las mujeres no debemos realizar ejercicios para pecho, ¿Es cierto?
Las mujeres si pueden realizar ejecicios para pecho, pero teniendo cuidado en el tipo de ejercicios y peso utilizado.   En  general,  debe
utilizarse un peso mediano y repeticiones con un número máximo de 10.


4) ¿Cuál es el peso ideal que debemos utilizar en los ejercicios para nosotras las mujeres?
En general para la parte superior del cuerpo se utiliza un peso moderado y para la región inferior un peso máximo.


5) Tengo 1 año de estar en el gimnasio, pero no observo definición de mis brazos ni abdomen, como tampoco aumento
de mis glúteos, ¿Que podría estar pasando?
El problema más común es querer lograr resultados importantes  con  sólo  una  rutina  de  ejercicios.  Los  entrenadores  personales  de 
artistas del cine o la televisión, utilizan rutinas específicas para brazos,  glúteos,  abdomen  o  piernas,  según  cada  necesidad,  por  eso 
logran resultados sorprendentes. Si desea más información siga éste enlace: "como lograr un cuerpo atractivamente femenino".
   



Dr. Héctor Araujo Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios. ©Copyright. Todos los derechos reservados para ejerciciosyentrenamiento.com

 

                     
                          CONTENIDO
        Ejercicios para mujeres de brazos
        Ejercicios para mujeres de tronco
        Ejercicios para mujeres de abdomen
        Ejercicios para mujeres de piernas
        Preguntas frecuentes
                 
          



Los ejercicios específicos para mujeres,  tienen  algunas  diferencias  importantes  de  los  ejercicios
para  hombres.   En  algunas  ocasiones  la  diferencia  es  el  peso  utilizado,  su  número  de  series  
o repeticiones, la técnica utilizada o el número de ejercicios para cada zona del cuerpo.

Es importante comprender que  así  como  la  figura  femenina  es  diferente  a  la  masculina,  así  un 
entrenamiento para mujeres no puede ser igual o similar a la de un hombre,  ya que existen muchas
diferencias que cambian sustancialmente el diseño de entrenamientos para cada sexo.    
A continuación le presentaremos ejercicios para las mujeres específicos  y  que  incluyen  todas  las
partes del cuerpo.

Recuerde que antes de iniciar éstos ejercicios, debe realizar sus ejercicios de calentamiento. 


 

                                                                                   Ejercicio de brazo para mujer: Curl en martillo
                                                        (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)


ejercicio para mujer 1
Descripción del ejercicio: 
     Sostenga  una  mancuerna  en  cada  mano  como
        cuando agarra un martillo y sientese en una banca.
  Flexione  ambos  brazos  manteniendo  la  espalda 
       derecha.
  Extienda  los  brazos  con  movimiento  controlado.
Variantes:
       Puede ejecutar el ejercicio de pie.
Consejos:
       Realice el ejercicio con desplazamiento únicamente
       de los antebrazos, los brazos permanecerán  fijos.
Músculos trabajados:
       Principalmente la región lateral de ambos bíceps.
Entrenamiento para mujeres:
       3 series de 10 repeticiones con peso moderado.

EJERCICIOS PARA MUJERES



                                                                  Ejercicio de brazo para mujeres: Jalones de polea en pronación
                                                        (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

ejercicio para mujeres 2
Descripción del ejercicio:
    De pie,  conecte una barra a un sistema de poleas.
 Sostenga la barra con las palmas de las manos hacia
      abajo (pronación).
  Descienda  los  antebrazos  sin  mover  los  brazos.
 Regrese a la posición original.
Variantes:
       Puede agarrar la barra corta con las palmas de sus
       manos hacia arriba, como puede observarlo aqui:
       Jalones en supinación.
Consejos:
      El descenso debe ser hasta la completa extensión.
      El movimiento es únicamente de los antebrazos.
Músculos trabajados:
       El tríceps.
Entrenamiento para mujeres:
       3 series de 15 repeticiones con peso moderado.
                                                                      Ejercicios de mujeres para tronco: Pectoral contractor
                                                  (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

ejercicios de mujeres 3
Descripción del ejercicio: 
      Sientese  en  un  equipo  para  pectoral  contractor.
      Coloque  sus  manos  sobre  las  almohadillas  del
        aparato.
  Cierre los brazos en contra del peso hasta llevarlos
         al frente.
  Abra los brazos con movimiento lento.
Variación:
        Puede realizar el ejercicio con un par de mancuernas.
        Observelo aqui: aperturas planas.
Consejos:
      La apertura de los brazos debe realizarse de forma
        controlada, sin abrir súbitamente los brazos.
Músculos trabajados:
        Regiones lateral y medial de ambos pectorales.
Entrenamiento para mujeres:
       3 series de 10 repeticiones con peso mediano.

 

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                                                                    Ejercicios para mujeres de tronco: Jalones en polea
                                                (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada imágen, para observarla dinámicamente)

ejercicios para mujeres 4
 
Descripción del ejercicio: 
     Estando de pie,   agarre una barra corta conectada
       a un sistema de poleas y flexione levemente el tronco
       hacia adelante.
  Jale la barra sin doblar los brazos.
  Regrese  a  la  posición  inicial  con  desplazamiento
       controlado y con los brazos extendidos.
Variantes:
       Puede utilizar una barra larga  colocando  las  manos
       con agarre abierto para trabajar de forma más intensa
       el músculo dorsal ancho.
Consejos:
       Todo el ejercicio debe realizarse sin doblar los brazos.
Músculos trabajados:
       El músculo dorsal ancho.
Entrenamiento para mujeres:
       3 series de 10 repeticiones con peso moderado.
 

                                                                            Ejercicio para mujer de abdomen: Curl abdominal
                                              (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada imágen, para observarlo en forma dinámica)
ejercicio para mujer 5
 
  
Descripción del ejercicio: 
     Acuestese en una banca plana.
  Sostenga su cabeza por la parte  de  atrás  con  sus
       manos.
  Eleve la mitad superior de su tronco por medio de la
       contracción de su abdomen.
 Descienda el tronco hasta la posición original.
Variaciones:
       Puede colocar sus brazos a los lados del cuerpo para
       faciliar el ejercicio, sobre todo si es principiante.
Consejos:
       Debe  elevar  la  cabeza  junto  con  la  mitad  superior
       del tronco.
Músculos trabajados:
       Región superior del abdomen.
Entrenamiento para mujeres:
       5 series de 12 repeticiones.


                                                                       Ejercicios para las mujeres de abdomen: Rotaciones
                                                (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada imágen, para observarla dinámicamente)

ejercicios de mujeres 6
 
Descripción del ejercicio: 
     De pie,  coloque  una  barra  sin  peso  por  atrás  de
       su cabeza y sobre sus hombros.
  Comience la rotación de su tronco para ambos lados.
Variaciones:
       Puede utilizar una barra con peso ligero.
Consejos:
     Debe mantener la espalda derecha y la vista al frente.
 Realice rotaciones amplias.
Zonas entrenadas:
       Las zonas laterales del abdomen.
Entrenamiento para mujeres:
       Rotaciones contínuas durante 10 minutos.


                                                                                Ejercicios de piernas para mujeres: Prensa
                                                (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada imágen, para observarla dinámicamente)

ejercicios para mujeres 6
 
Descripción del ejercicio: 
     Ponga la carga necesaria a un equipo para prensa.
  Acostada,  coloque ambos pies sobre la plataforma
       del aparato.
  Flexione por completo ambas piernas.
 Eleve la carga hasta la  extensión  completa  de  las
        piernas.
Variaciones:
       Puede utilizar el aparato llamado "carro romano" en
       lugar  de  la  prensa.    Este  equipo  lo  encontrará 
       frecuentemente en la mayoría de gimnasios.
Consejos:
       Realice  desplazamientos  completos  desde  la 
       extensión hasta la completa flexión de las piernas.
Músculos trabajados:
       Zonas anterior y posterior de los muslos.
Entrenamiento para mujeres:
       3 series de 10 repeticiones con peso máximo.
 



                                                                              Ejercicios de piernas para mujeres: Zancadas
                                                (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada imágen, para observarla dinámicamente)

ejercicios para mujeres 7
 
Ejecución del ejercicio: 
     De pie, sostenga una mancuerna con cada mano.
  De un paso hacia adelante para tomar la posición que
       se observa en la imágen.
  Descienda por medio de la flexión de las piernas.
    Luego eleve su cuerpo junto con las mancuernas por
        medio de la extensión de las piernas.
 Al finalizar las repeticiones con una pierna, cambie la
       posición de las mismas,  llevando  la  pierna  que  se 
       encontraba atrás para adelante y visceversa. 
Variantes:
       Puede  usar  una  barra  con  pesas  en  lugar  de 
       mancuernas  y  colocarla  por  atrás  de  su  cabeza, 
       apoyada en sus hombros.
Consejos:
       Mantenga la espalda derecha y descienda el cuerpo
       lo máximo posible.
Zona ejercitada:
       Región anterior y posterior de los muslos y los glúteos.
Entrenamiento para mujeres:
       3  series de  10  repeticiones con con cada pierna y 
       peso máximo.