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Ejercicios para las piernas con resultados sorprendentes

 


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  CRECIMIENTO MUSCULAR
                ACELERADO.
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Dr. Héctor Araujo Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios. ©Copyright. Todos los derechos reservados para ejerciciosyentrenamiento.com





Para  entrenar  adecuadamente  las  piernas,   es  necesario  determinar  sus  objetivos: 

¿Que es lo que desea lograr?  Desea volumen en sus piernas, definición, fuerza, etc.  En base a ésto
se determinará una rutina específica,  la  cual  será  diferente  en  cuanto  a  los  ejercicios  incluidos, su 
número de series o repeticiones, etc.

A continuación le presentaremos los mejores ejercicios para fuerza  o  potencia de las piernas,  con los
cuales incrementará la fortaleza de los miembros inferiores.   Posteriormente  encontrará  una  serie  de 
enlaces que lo llevarán a ejercicios para volumen,  definición,  tonificación,  para mujeres,  etc.,   todos 
enfocados en el entrenamiento para las piernas.

                                                                     ejercicios para las piernas 1


No se olvide de calentar y estirar los músculos para evitar lesiones  tendinosas  o  articulares.   Puede
utilizar el siguiente enlace para una adecuada rutina: Ejercicios de calentamiento para las piernas.

También puede revisar en video,  los ejercicios más frecuentemente utilizados  y  una  explicación  de
su forma adecuada de realizar: Video de ejercicios para las piernas.
 


                                                                                              Ejercicios para las piernas: Prensa
                                                        (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

ejercicios para las piernas 2
Descripción: 
     Utilice un equipo para prensa y carguelo con un peso
       máximo.
  Acuestese y sostenga con sus pies sobre el soporte.
  Descienda la carga de forma controlada.
    Eleve el peso hasta la extensión de las piernas.
Modificaciones:
       Puede utilizar un equipo de "carro romano"  en  lugar
       de la prensa.  Este equipo se encuentra en la mayoría
       de gimnasios.
Recomendaciones:
       Realice el movimiento completo:  desde la extensión
       completa de las piernas hasta descender al nivel más
       bajo posible.
Músculos trabajados:
       Región anterior y posterior de los muslos y los glúteos.
Rutina para las piernas:
       4 series de 8 repeticiones utilizando el máximo peso
       posible.
 



                                                                                      Ejercicios para las piernas: Curl femoral
                                                        (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

ejercicios para las piernas 3
Descripción: 
     Colóque una pierna por atrás del rodillo acolchonado
       de un equipo para extensión de piernas como el  de
       la foto.
  Eleve la pierna hacia atrás contra la resistencia.
  Regrese a la posición preliminar con movimiento
       controlado.
   Cambie de pierna al finalizar el ejercicio con una de
       ellas.
Modificaciones:
       Puede  realizar  el  ejercicio  en  equipos  para  curl 
       femoral que podrá encontrar en algunos gimnasios o
       utilizar una mancuerna como puede observarlo aqui:
       Ejercicios para las piernas: Curl con mancuerna.
Recomendaciones:
       Movimiento  completo  con  descenso  controlado. 
Músculos trabajados:
       Región posterior del muslo.
Rutina para las piernas:
       4 series de 8 repeticiones con cada pierna  y  con 
       máximo peso.

 

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                                                                              Ejercicios para las piernas: Extensiones de piernas
                                                        (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

ejercicios para las piernas 4
Descripción: 
     Sientese en un equipo para extensión de piernas  y
       coloque sus piernas en los rodillos acolchonados.
  Eleve las piernas hasta que queden horizontales.
  Descienda las piernas de forma controlada.
Modificaciones:
       Si realiza sus ejercicios en casa o no tiene el equipo
       necesario, puede realizar el mismo ejercicio con una
       mancuerna. Observe el ejercicio en movimiento aqui:
       Ejercicios de extensiones para las piernas.
Recomendaciones:
       Realice el descenso controlado.
Músculos trabajados:
       Región anterior del muslo.
Rutina para las piernas:
       4 series de 8 repeticiones con peso máximo.
 


  


                                                                        Ejercicios para las piernas: Sentadillas completas
                                           (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

ejercicios para las piernas 5
Descripción: 
     De  pie,  sostenga  una  barra  con  pesas  en  sus 
       hombros  y  coloque sus talones apoyados en una
       plataforma como observa en la imagen.
  Flexione las piernas hasta descender  lo  más  que 
       pueda.
  Extienda las piernas hasta llegar a la posición inicial.
Modificaciones:
       Puede realizar el ejercicio utilizando dos mancuernas
       en lugar de la barra.  Observelo en movimiento aqui:
       Ejercicios de sentadillas para las piernas.
Recomendaciones:
       Descienda hasta la flexión completa de las piernas y
       mantenga la espalda derecha.
Músculos trabajados:
       Región anterior y posterior del muslo y glúteos.
Rutina para las piernas:
       4 ciclos de 8 repeticiones con peso máximo.
 


                                                                           Ejercicios para las piernas: Sentadillas incompletas
                                            (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

ejercicios para las piernas 6
Descripción: 
     De  pie,   sostenga  una  barra  con  pesas  en  sus 
       hombros.
     Coloque un banco bajo atrás de usted.
  Flexione las piernas hasta que sus glúteos toquen la
       superficie del banco.
  Extienda las piernas hasta llegar a la posición inicial.
Modificaciones:
       Puede realizar el ejercicio utilizando dos mancuernas
       en lugar de la barra.
Recomendaciones:
       Mantenga la espalda derecha.
Músculos trabajados:
       Región anterior y posterior de ambos muslos..
Rutina para las piernas:
       4 ciclos de 8 repeticiones con peso máximo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Los ejercicios anteriores son los mejores para incrementar la fuerza y potencia.  Existen otros ejercicios para las piernas que aunque sean
usados principalmente para volumen muscular o tonificación,  utilizándolos con pesos máximos,  también ayudarían a incrementar la fuerza 
en sus piernas.  Estos ejercicios son: las Zancadas y el peso muerto. 


                         Para completar los ejercicios para las piernas, no se olvide de ejercitar sus pantorrillas con los siguientes ejercicios:

Elevación de talones con mancuernas

Elevación de talones con barra en muslos

Pantorrillas en prensa  

  
 
                                    Si además de fortaleza muscular desea alcanzar otros objetivos, le serán utiles los siguientes enlaces:


                                           » Para masa muscular:  Ejercicios para las piernas de volumen
                                         » Para marcar los muslos:  Ejercicios de definición para las piernas.
                                   » Para tonificar:  Ejercicios para las piernas de tonificación
                                      » Para adelgazar: Rutina de ejercicios para las piernas.
                                         » Para mujeres: Ejercicios para las piernas en mujeres


Por último,  si se entrena en su casa  o  en su gimnasio no tienen alguno de los equipos que se han mostrado en las imagenes,  entonces 
puede realizar los ejercicios para las piernas con mancuernas o también los ejercicios en casa para las piernas.