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Ejercicios para la casa explicados con imagenes en movimiento

 


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Dr. Héctor Araujo Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios. ©Copyright. Todos los derechos reservados para ejerciciosyentrenamiento.com



Existen una serie de ejercicios para realizar en casa,   utilizando  únicamente  un  par  de  mancuernas. 
Estos ejercicios pueden distribuirse  de  tal  manera  que  se  diseñe un entrenamiento para casa muy
completo, incluyendo todos los músculos de cuerpo tanto de la mitad superior como de la inferior.


En otra página fueron descritos los ejercicios para casa que corresponde a la mitad superior del cuerpo,
es decir,  los antebrazos,  bíceps,  tríceps,  pectorales,  hombros  y  espalda.   Si aún no los ha revisado, 
puede acceder a ellos en éste enlace: Ejercicios para casa de músculos superiores.


En ésta página describiremos los ejercicios  que  corresponden  a  la  mitad  inferior  del  cuerpo  y  que 
incluyen el abdomen, los muslos y pantorrillas.  Además se utilizarán una serie de enlaces para redirigirlo
a  otros  ejercicios  (siempre para hacer en casa),   para  que  pueda  aumentar  y  variar  su  rutina  de
entrenamiento.


Cada ejercicio que se describirá a continuación, se ejecuta fácilmente con un par de mancuernas, pero
si carece de ellas o de cualquier otro tipo de pesas,  puede sustituirlas por frascos  o  botes de plástico
con agarradera y llenarlos con agua o cemento  para  incrementar  su  peso.   También  puede  utilizar
piedras de diferente tamaño.


Antes de iniciar los siguientes ejercicios, no se olvide de calentar y estirar adecuadamente los músculos
que va a entrenar, lo cual le evitará lesiones musculares, tendinosas o articulares  y  además preparará
el  músculo  para  obtener  un  máximo  provecho  del  entrenamiento  de  ese  día.    Para  calentar 
apropiadamente, siga éste enlace: ejercicios de calentamiento.
 

Ejercicios para la casa de abdomen: Curl abdominal

                                              (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada imágen, para observarlo en forma dinámica)
ejercicios para la casa 1
 
  
Descripción del ejercicio: 
     Acuestese en una superficie plana.
  Sostenga  su  cabeza  por  la  parte de atrás con sus
       manos.
  Eleve la mitad superior de su tronco.
 Descienda el tronco hasta la posición preliminar.
Variación:
       Puede colocar sus brazos a los lados del cuerpo para
       faciliar el ejercicio, sobre todo si es principiante.
Consejos:
       Debe  elevar  la  cabeza  junto con la mitad superior
       del tronco.
Músculos trabajados:
       Región superior del abdomen.
Entrenamiento para casa:
       3 series de 12 repeticiones.
  


Ejercicios para la casa de abdomen: Elevación de piernas

                                              (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada imágen, para observarlo en forma dinámica)

ejercicios para la casa 2
Descripción del ejercicio: 
     Acuestese en una superficie plana.
  Eleve las piernas hasta que queden de forma vertical.
  Descienda  de  forma  controlada  ambas  piernas.
Variación:
       Si se encuentra en un nivel avanzado, puede sostener
       una mancuerna entre sus pies, como se observa aqui:
       Elevación de piernas con mancuerna.
Consejos:
       Tanto la elevación como el descenso, debe realizarse
       con las piernas extendidas (sin doblarlas).
Músculos trabajados:
       Zona inferior del abdomen.
Entrenamiento para casa:
       3 series de 12 repeticiones.
 


                                                                                   Ejercicios para la casa de abdomen: Rotaciones
                                                (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada imágen, para observarla dinámicamente)

ejercicios para la casa 3
 
Descripción del ejercicio: 
     Estando de pie, coloque una barra sin peso por atrás
       de su cabeza y sobre sus hombros.
  Comience la rotación de su tronco a ambos lados.
Variación:
       Puede  utilizar  una  barra  con  peso  ligero.
Consejos:
     Debe mantener la espalda derecha y la vista al frente.
 Realice rotaciones amplias.
Músculos trabajados:
       Las zonas laterales del abdomen.
Entrenamiento para casa:
       Rotaciones contínuas durante 5 minutos.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 




                         Diferentes ejercicios abdominales, podrá encontrar en éste enlace: Otros ejercicios para la casa de abdomen.

 

 

Ejercicios de muslos para casa: Sentadillas completas

                                                        (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
ejercicios para casa 4
 

  
Ejecución del ejercicio: 
     De pie, sostenga una mancuerna en cada mano y 
       coloque sus talones sobre una superficie elevada
       (una grada, tabla, etc) como observa en la imagen.
  Flexione las piernas hasta descender  lo  más  que 
       pueda.
  Extienda las piernas hasta la posición inicial.
Variantes:
       Puede  realizar  el  ejercicio  utilizando  una  barra.
       Observelo aqui: Sentadillas con barra.
Consejos:
       Descienda hasta la flexión completa de las piernas 
       y mantenga la espalda derecha.
Zona ejercitada:
       Zonas  anterior  y  posterior  del  muslo  y  glúteos.
Entrenamiento para casa:
       3 series de 15 repeticiones.
 

 

Ejercicios de muslos para casa: Extensiones de piernas
                                                        (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
  
ejercicio con mancuerna 3
 
Ejecución del ejercicio: 
     Sentado(a), sostenga una mancuerna entre sus pies.
  Eleve la mancuerna utilizando sólo el movimiento de 
       las piernas.
  Descienda a la posición preliminar.
Variantes:
       Puede  realizar  el  ejercicio  colocándose  cualquier
       carga sobre las piernas,  como  se  observa  en  las
       imagenes inferiores.
Consejos:
       Eleve la mancuerna lo máximo posible y desciéndala
       de forma controlada.
Zona ejercitada:
       Zona anterior de ambos muslos.
Entrenamiento para casa:
       3 series de 15 repeticiones.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                      Extensiones de piernas sin mancuerna


                                              ejercicios para la casa sin mancuernas 1     ejercicios para la casa sin mancuernas 2

 

 

Ejercicios de muslos para casa: Curl femoral
                                                        (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
ejercicios con una mancuerna 4
 
  
Ejecución del ejercicio: 
     Acuestese y sostenga una mancuerna con sus pies,
       como se muestra en la foto.
  Eleve  la  mancuerna  hasta  que  las  piernas  se 
       encuentren totalmente flexionadas.
  Luego descienda la mancuerna hasta llegar  a  la 
       posición inicial.
Variantes:
       Si carece de una mancuerna,  otra persona puede
       ejercerle oposición con sus manos,  al movimiento
       que usted está realizando.
Consejos:
       Realice  una  flexión  completa  con  descenso 
       controlado. 
Zona ejercitada:
       Región posterior de ambos muslos.
Entrenamiento para casa:
       3 series de 15 repeticiones.
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

        Para  completar  su  entrenamiento,  puede  incluir  alguno  de  éstos  ejercicios:   Otros ejercicios de muslo para realizar en casa.

 

 

Ejercicio de pantorrillas para hacer en casa: Elevación de talones de pie
                                                        (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

ejercicio para hacer en casa 7
Ejecución del ejercicio: 
     De pie, sostenga una mancuerna en cada mano.
  Colóque  las  puntas  de  ambos  pies  sobre  una
       superficie elevada.
  Eleve ambos talones lo máximo posible.
 Luego descienda los talones a la posición preliminar.
Variante:
       Puede ejecutar el ejercicio con una barra. Obsérvelo
       aquí: Elevación de talones de pie con barra. También
       puede sostener cualquier peso  entre  sus  brazos  y 
       elevar  sus  talones,   como  se  observa en las fotos
       inferiores.
Consejos:
       Realice movimientos completos,   hasta  la  máxima 
       elevación posible.
Músculos trabajados:
       Los músculos de las pantorrillas.
Entrenamiento para casa:
       3 series de 15 repeticiones.
 
  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                      Elevación de talones sin mancuernas



                                                                        ejercicios para la casa sin mancuernas 3     ejercicios para la casa sin mancuernas 4




         Para completar su rutina de ejercicios, puede utilizar alguno de éstos otros ejercicios: Otros ejercicios para la casa de pantorrillas.