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Dr. Héctor Araujo Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios. ©Copyright. Todos los derechos reservados para ejerciciosyentrenamiento.com
Existen una serie de ejercicios para realizar en casa, utilizando únicamente un par de mancuernas. Estos ejercicios pueden distribuirse de tal manera que se diseñe un entrenamiento para casa muy completo, incluyendo todos los músculos de cuerpo tanto de la mitad superior como de la inferior. En otra página fueron descritos los ejercicios para casa que corresponde a la mitad superior del cuerpo, es decir, los antebrazos, bíceps, tríceps, pectorales, hombros y espalda. Si aún no los ha revisado, puede acceder a ellos en éste enlace: Ejercicios para casa de músculos superiores. En ésta página describiremos los ejercicios que corresponden a la mitad inferior del cuerpo y que incluyen el abdomen, los muslos y pantorrillas. Además se utilizarán una serie de enlaces para redirigirlo a otros ejercicios (siempre para hacer en casa), para que pueda aumentar y variar su rutina de entrenamiento. Cada ejercicio que se describirá a continuación, se ejecuta fácilmente con un par de mancuernas, pero si carece de ellas o de cualquier otro tipo de pesas, puede sustituirlas por frascos o botes de plástico con agarradera y llenarlos con agua o cemento para incrementar su peso. También puede utilizar piedras de diferente tamaño. Antes de iniciar los siguientes ejercicios, no se olvide de calentar y estirar adecuadamente los músculos que va a entrenar, lo cual le evitará lesiones musculares, tendinosas o articulares y además preparará el músculo para obtener un máximo provecho del entrenamiento de ese día. Para calentar apropiadamente, siga éste enlace: ejercicios de calentamiento.
(Colóque el cursor del "mouse" sobre cada imágen, para observarlo en forma dinámica)
Descripción del ejercicio:
• Acuestese en una superficie plana.
• Sostenga su cabeza por la parte de atrás con sus
manos.
• Eleve la mitad superior de su tronco.
• Descienda el tronco hasta la posición preliminar.
Variación:
Puede colocar sus brazos a los lados del cuerpo para
faciliar el ejercicio, sobre todo si es principiante.
Consejos:
Debe elevar la cabeza junto con la mitad superior
del tronco.
Músculos trabajados:
Región superior del abdomen.
Entrenamiento para casa:
3 series de 12 repeticiones.
(Colóque el cursor del "mouse" sobre cada imágen, para observarlo en forma dinámica)
Descripción del ejercicio:
• Acuestese en una superficie plana.
• Eleve las piernas hasta que queden de forma vertical.
• Descienda de forma controlada ambas piernas.
Variación:
Si se encuentra en un nivel avanzado, puede sostener
una mancuerna entre sus pies, como se observa aqui:
Elevación de piernas con mancuerna.
Consejos:
Tanto la elevación como el descenso, debe realizarse
con las piernas extendidas (sin doblarlas).
Músculos trabajados:
Zona inferior del abdomen.
Entrenamiento para casa:
3 series de 12 repeticiones.
Ejercicios para la casa de abdomen: Rotaciones
(Colóque el cursor del "ratón" sobre cada imágen, para observarla dinámicamente)
Descripción del ejercicio:
• Estando de pie, coloque una barra sin peso por atrás
de su cabeza y sobre sus hombros.
• Comience la rotación de su tronco a ambos lados.
Variación:
Puede utilizar una barra con peso ligero.
Consejos:
• Debe mantener la espalda derecha y la vista al frente.
• Realice rotaciones amplias.
Músculos trabajados:
Las zonas laterales del abdomen.
Entrenamiento para casa:
Rotaciones contínuas durante 5 minutos.
Diferentes ejercicios abdominales, podrá encontrar en éste enlace: Otros ejercicios para la casa de abdomen.
(Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
Ejecución del ejercicio:
• De pie, sostenga una mancuerna en cada mano y
coloque sus talones sobre una superficie elevada
(una grada, tabla, etc) como observa en la imagen.
• Flexione las piernas hasta descender lo más que
pueda.
• Extienda las piernas hasta la posición inicial.
Variantes:
Puede realizar el ejercicio utilizando una barra.
Observelo aqui: Sentadillas con barra.
Consejos:
Descienda hasta la flexión completa de las piernas
y mantenga la espalda derecha.
Zona ejercitada:
Zonas anterior y posterior del muslo y glúteos.
Entrenamiento para casa:
3 series de 15 repeticiones.
(Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
Ejecución del ejercicio:
• Sentado(a), sostenga una mancuerna entre sus pies.
• Eleve la mancuerna utilizando sólo el movimiento de
las piernas.
• Descienda a la posición preliminar.
Variantes:
Puede realizar el ejercicio colocándose cualquier
carga sobre las piernas, como se observa en las
imagenes inferiores.
Consejos:
Eleve la mancuerna lo máximo posible y desciéndala
de forma controlada.
Zona ejercitada:
Zona anterior de ambos muslos.
Entrenamiento para casa:
3 series de 15 repeticiones.
Extensiones de piernas sin mancuerna
(Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
Ejecución del ejercicio:
• Acuestese y sostenga una mancuerna con sus pies,
como se muestra en la foto.
• Eleve la mancuerna hasta que las piernas se
encuentren totalmente flexionadas.
• Luego descienda la mancuerna hasta llegar a la
posición inicial.
Variantes:
Si carece de una mancuerna, otra persona puede
ejercerle oposición con sus manos, al movimiento
que usted está realizando.
Consejos:
Realice una flexión completa con descenso
controlado.
Zona ejercitada:
Región posterior de ambos muslos.
Entrenamiento para casa:
3 series de 15 repeticiones.
Para completar su entrenamiento, puede incluir alguno de éstos ejercicios: Otros ejercicios de muslo para realizar en casa.
(Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
Ejecución del ejercicio:
• De pie, sostenga una mancuerna en cada mano.
• Colóque las puntas de ambos pies sobre una
superficie elevada.
• Eleve ambos talones lo máximo posible.
• Luego descienda los talones a la posición preliminar.
Variante:
Puede ejecutar el ejercicio con una barra. Obsérvelo
aquí: Elevación de talones de pie con barra. También
puede sostener cualquier peso entre sus brazos y
elevar sus talones, como se observa en las fotos
inferiores.
Consejos:
Realice movimientos completos, hasta la máxima
elevación posible.
Músculos trabajados:
Los músculos de las pantorrillas.
Entrenamiento para casa:
3 series de 15 repeticiones.
Elevación de talones sin mancuernas
Para completar su rutina de ejercicios, puede utilizar alguno de éstos otros ejercicios: Otros ejercicios para la casa de pantorrillas.