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Ejercicios para brazos con rutinas e imagenes en movimiento

 


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Para obtener brazos bien desarrollados,  ya sea en cuanto a volumen muscular, definición o fuerza,  es
necesario  realizar  tanto  ejercicios  de  bíceps  como  de  tríceps,  siendo  importante  incluir  ambos
entrenamientos dentro de su rutina o tabla de ejercicios.

Antes de iniciar su rutina de ejercicios para brazo,  es necesario que realice un calentamiento previo
para  evitar  lesiones  musculares.   Haga  "clic"  en  el  siguiente  enlace,  para  obtener  un  plan  de 
calentamiento específico: ejercicios de calentamiento para brazos.

A continuación encontrará los mejores ejercicios para brazos explicados con imágenes dinámicas.




                                                            ENTRENAMIENTO PARA BÍCEPS


Ejercicios para brazos: Predicador con barra

                  (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
   


ejercicios para brazos 1




















Ejecución: Sentado (a) en un banco para predicador, sostenga una barra con las palmas de las manos
hacia arriba.   Luego descienda el peso con movimiento controlado  (lentamente),  hasta  la  extensión
completa de ambos brazos. Posteriormente eleve el peso hasta su posición original.
Variante:  Puede utilizar una mancuerna en lugar de la barra. Si desea observar el ejercicio realizado
con mancuernas, siga éste enlace: Ejercicio de predicador con mancuerna para brazo.
Claves:   »  Realice el ejercicio hasta la completa extensión de ambos brazos   (como  se  observa
                         en la imágen en movimiento).
                   »   Los brazos deben estar apoyados sobre la almohadilla del  banco  predicador  en  todo 
                        momento, sin separarlos del mismo durante la ejecución del ejercicio.
Región ejercitada: Bíceps en toda su extensión.
Plan de entrenamiento para brazos: 3 series de 8-10 repeticiones cada una.





  

Ejercicios para brazo: Curl en poleas

                  (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)


ejercicios para brazo 2
 



















Ejecución: Sentado (a) en un banco para predicador y utilizando un sistema de poleas como el que se
observa en la foto, comience el ejercicio con los brazos extendidos y sosteniendo la barra conectada a
las  poleas,  flexione los brazos hasta elevar el peso lo máximo posible y luego d escienda  con  un 
movimiento controlado.
Variante: Puede realizar el ejercicio utilizando una mancuerna, como puede observarlo en éste enlace:
Ejercicio para brazo en banco predicador con mancuerna
Claves:   » Realice el ejercicio hasta la extensión total de ambos brazos  (como  se  observa  en  la
                        imagen dinámica).
                   »  Los brazos deberán estar apoyados siempre sobre la almohadilla del banco predicador, 
                        sin separarlos del mismo durante la ejecución del ejercicio.
Región ejercitada: Biceps en toda su extensión.
Plan de entrenamiento para brazos: 3 series de 8-10 repeticiones cada una.





 

 

 

 

 

 

Ejercicios para brazo: Curl en martillo

                  (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
  
 
  
ejercicio para brazo 3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ejecución:  Sentado (a)  en  un  banco,  sosteniendo  una  mancuerna  en  cada  mano  como  puede 
observarlo en la foto.  Eleve el peso y desciendalo con movimiento lento y completo.
Variante del ejercicio: Puede realizar el ejercicio de pie. 
Claves:   »  Los brazos deberán permanecer fijos, ya que el único movimiento realizado es con los
                         antebrazos.
            » Mantener la espalda derecha durante todo el ejercicio.
             »  Realizar el ejercicio sosteniendo cada mancuerna como cuando se sostiene un martillo. 
Región ejercitada:  Este  es  uno  de  los  ejercicios para brazos  específico  para  entrenar  la  zona
externa (lateral) del bíceps.
Plan de entrenamiento para brazo: 3 series de 10 repeticiones cada una.



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mujeres,  donde le explicaré las mejores rutinas  y  entrenamientos que no le deben faltar, 
técnicas que muy pocos conocen  para  lograr  resultados  increibles  de  forma  rápida  y 
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Ejercicio para brazos: Curl alterno con mancuernas
ejercicios para brazos 4
   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ejecución:  Sentado (a),  sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas de las manos hacia
adelante. Eleve primero una de ellas hasta la completa flexión del brazo, luego desciendala y al mismo
tiempo comience a elevar el otro brazo hasta  completar  la  flexión.   Repita  el  movimiento  de  forma 
alterna.
Variantes del ejercicio : Puede realizar el ejercicio de pie.  También puede realizar el ejercicio con
la  flexión  simultánea  de  ambos  brazos,  aunque  es  más  recomendable  de  forma  alterna,  porque
concentra un mayor esfuerzo a cada brazo.
Claves: Mantenga la espalda derecha y realice movimientos completos durante el ejercicio.
Región ejercitada: El bíceps en toda su extensión.
Plan de entrenamiento para brazos: 3 series de 20 repeticiones.   Una  repetición  se  cuenta  con 
la flexión de cada brazo.






Ejercicios para brazos: Curl concentración con mancuerna
ejercicios para brazos 5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 




Ejecución:  Sentado  (a),  sostenga  una  mancuerna con su brazo apoyado en su muslo  (como  se 
observa  en  la  foto).  Luego eleve el peso sin separar el brazo del muslo y desciendalo lentamente.
Variantes del ejercicio:  Como el objetivo de colocar el brazo en su muslo,  es  brindarle  apoyo  al
brazo para que la fuerza sea ejercida únicamente por el bíceps,  cualquier  superficie le podría ser útil
para apoyar su brazo en lugar del muslo y lograr el mismo efecto.
Claves: Mantenga firme el muslo que sirve de apoyo y no separe el brazo del muslo.
Región ejercitada: Bíceps en su totalidad.
Plan de entrenamiento: 3 series de 8-10 repeticiones con cada brazo.


De todos los ejercicios para biceps arriba descritos, existen tres que nunca deben faltar en su rutina de
ejercicios y que se explicarán detenidamente en el siguiente video de ejercicios para brazos.
 





 








                                                           ENTRENAMIENTO PARA TRICEPS
                 (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

Ejercicios para brazos: Extensiones sobre cabeza
 
ejercicios para brazos 6

























Ejecución:   Sostenga una pesa con ambas manos y colóquela atrás de su cabeza.  Luego  eleve
ambos brazos hasta la completa extensión de los mismos y descienda el peso a la posición inicial.
Variantes del ejercicio: Puede realizar el mismo ejercicio utilizando una barra. Si desea observar
ésta variante en movimiento,  siga  éste  enlace:  Ejercicio de extensiones con barra para brazos.
Claves: Los brazos deberán permanecer fijos, el único movimento debe ser con los antebrazos.
Región ejercitada: El tríceps en su totalidad.
Plan de entrenamiento para brazo: 3 series de 10-12 repeticiones cada una.
 
 



Existen 3 ejercicios que nunca deben faltar en su rutina para tríceps y que se explicarán detalladamente
en el siguiente video de ejercicio para brazo .

Todos los ejercicios arriba descritos,  son  los  más  efectivos   para  volumen  muscular,  pero  también
existen otros ejercicios para brazos que por su técnica,  series  o  repeticiones,  son  específicos  para
ciertos  objetivos.   Por  ejemplo,  si  usted  desea  marcar  el  músculo  tríceps,  utilice  los  siguientes
ejercicios para definición de brazos.   Si lo  que desea  es fuerza en sus brazos,  entonces utilice los
ejercicios para fuerza de brazos  o  si  únicamente  quiere  tonificación  y  firmeza muscular,  realice  los 
ejercicios para tonificación de brazos  con su plan de entrenamiento correspondiente.


Si usted no tiene suficiente tiempo libre para asistir a un gimnasio  o  no  tiene  en  su  casa  el  equipo
necesario para realizar los ejercicios antes descritos, puede utilizar únicamente un par de mancuernas
y ejercitarse con los ejercicios que encontrará en éste enlace:  ejercicios para brazos con mancuernas,
o  también puede revisar los ejercicios de este otro enlace:  ejercicios para brazos en casa.

Ahora,  si usted es una persona del sexo femenino  y  no  desea  un  gran  desarrollo  muscular,  puede
utilizar los ejercicios para brazos en mujeres.







                                 RUTINAS PARA BRAZOS


  

Para entrenar el músculo bíceps y previo calentamiento, realice los siguientes ejercicios  2  veces  por 
semana.  Para los dos primeros ejercicios realice 3 series de 10 repeticiones y para el último también
3 series pero de 20 repeticiones.


                                                      Predicador con barra 
                                                           Curl en martillo 
                                                 Curl alterno con mancuernas 





Para entrenar el triceps y previo calentamiento, realice los siguientes ejercicios 2 veces por semana.
Para los 2 primeros ejercicios realice 3 series con 10 repeticiones y para los jalones con polea en
pronación ejecute 3 series de 15 repeticiones. 


                                                            Press Francés
                                                               Crossface
                                                 Jalones con polea en pronación







                                                                      PREGUNTAS FRECUENTES



1) ¿Cuántas veces a la semana debo realizar mis ejercicios para brazos?
De 2-3 veces por semana.


2) ¿Es conveniente realizar los ejercicios de tríceps junto con los de bíceps?
No es lo más adecuado. Lo ideal es entrenar músculos relacionados en un mismo día y ambos tienen
funciones contrarias.


3) ¿Cuál sería la distribución más conveniente al realizar ejercicios para brazos?
En un día realice ejercicios para tríceps, pecho y hombros y otro día ejecute los ejercicios para bíceps,
espalda y antebrazos.


4) ¿Cuántos ejercicios para brazo debo incluir en mi rutina?
Con tres ejercicios para bíceps y 3 para tríceps es suficiente.


5) ¿Con la rutina de ejercicios para brazos que usted propone, en cuanto tiempo voy a ver
resultados?
Depende de la ejecución adecuada de cada ejercicio y de su alimentación, pero en general, al seguir
las indicaciones arriba explicadas, en 3 meses tendrá buenos resultados.

Dr. Héctor Araujo Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios. ©Copyright. Todos los derechos reservados para ejerciciosyentrenamiento.com


                        CONTENIDO
          Ejercicios para brazos: Bíceps
          Ejercicios para brazos: Tríceps
          Rutinas para brazos
          Preguntas frecuentes
           
    
 
 
Ejercicios para brazos: Press francés
                 (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)


  
ejercicios para brazos 7

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



Ejecución:  Acostado  (a),  sostenga una barra como se muestra en la imágen.   Inicie  el  ejercicio
descendiendo el peso hasta llevarlo por encima de la cabeza,  para  luego  elevarlo hasta la posición
inicial. 
Variantes del ejercicio: Puede realizar el mismo ejercicio utilizando una mancuerna en cada mano.
Claves:  Los brazos deberán permanecer sin movimiento,  los  unicos  que  se  desplazan  son  los
antebrazos.
Region ejercitada: El tríceps en su totalidad.
Plan de entrenamiento para brazo: 3 series de 10 repeticiones cada una.
 
 
Ejercicios para brazos: Jalones con polea en pronación
 
ejercicios para brazos 8
 
Ejecución:  De pie,  utilizando un sistema de poleas como el que se observa en la foto,  agarre  con
las palmas de las manos hacia abajo la barra corta que se encuentra conectada al sistema de poleas.
Sin  mover  los  brazos,  desplaze  los  antebrazos  hacia  abajo  en  contra del peso hasta la completa 
extensión de los brazos, luego regrese a la posición inicial para repetir el ejercicio.
Variantes del ejercicio: Puede agarrar la barra corta con las palmas de sus manos hacia arriba. Si 
desea observar ésta variante siga éste enlace: Ejercicios para brazo con jalones en supinación
Claves:  Los brazos deberán permanecer  sin  movimiento,  los  únicos  que  se  desplazan  son  los
antebrazos.
Region ejercitada: El tríceps en su totalidad, con principal énfasis en su región lateral.
Plan de entrenamiento para brazo: 3 series de 15 repeticiones cada una.
 

Ejercicios para brazos: Jalones en polea invertido
ejercicios para brazos 9
 
Ejecución:   Utilice un sistema de poleas como el de la imágen  y  colóquese en la posición que alli
se muestra. El objetivo es empujar la barra corta conectada al peso, con un movimiento hacia adelante
únicamente de los antebrazos, regresando luego a la posición inicial.   Observe  el  ejercicio  en  forma
dinámica, colocándo el cursor sobre la foto.
Variantes del ejercicio:  Puede utilizar una barra más larga  y  colocar las manos con separación al
mismo nivel de los hombros o un poco más separados,  de  esta  forma  hará  un  mayor énfasis en el
entrenamiento de la región lateral del músculo.
Claves: Los brazos deberán permanecer fijos, los unicos que se desplazan son los antebrazos.
Region ejercitada: El tríceps en su totalidad.
Plan de entrenamiento para brazo: 3 series de 15 repeticiones cada una.
Ejercicios para brazos: Crossface
ejercicios para brazos 10
Ejecucion:  Acostado (a), sosteniendo con la mano derecha una mancuerna y con la mano izquierda 
agarrando el brazo derecho para evitar su movimiento.   Realice el descenso perpendicular al cuerpo
(observe la imagen dinámica para mejor comprensión del ejercicio), regresando a la posición inicial
con sólo el desplazamiento del antebrazo.   Cuando finalice las repeticiones  para  el  brazo  derecho,  
ejecute el ejercicio de la misma forma pero con el brazo izquierdo.
Variantes del ejercicio:  El brazo de apoyo puede colocarlo agarrando su biceps  ( como  en  la 
foto) o en la parte posterior del brazo brindando sosten a nivel del tríceps.
Claves: Los brazos deberán permanecer fijos, el único desplazamiento es con los antebrazos.
Region ejercitada: El tríceps en su totalidad.
Plan de entrenamiento: 3 series de 10 repeticiones cada una con cada brazo.