encabezado ejercicios para bajar de peso


Ejercicios para bajar de peso rápidamente

 

 



                          CONTENIDO
            Ejercicios para bajar de peso
            Rutina para adelgazar
            Consejos médicos para rebajar
            Preguntas frecuentes
    
 



EJERCICIOS PARA BAJAR DE PESO



Los ejercicios para bajar de peso,   son en cierta medida controversiales,   ya que muchos incluyen
aquellos ejercicios realizados con pesas, mancuernas  o  aparatos  de  gimnasio,   sin  embargo,   los
verdaderos ejercicios de adelgazamiento son los ejercicios aeróbicos.

Los ejercicios aeróbicos son el tipo de ejercicios que realmente lograrán que usted pueda bajar de peso
y esto es debido a que por sus características,  lograr  "quemar"  una  mayor  cantidad  de  calorías  a 
comparación de los ejercicios con pesas.  Entre éstas características estan:


                  » Son ejercicios de moderada a larga duración

                  » Sus movimientos son continuos

                  » Exigen la contracción de la mayoría de los músculos del cuerpo.
  
Por las características antes mencionadas  (si usted desea adelgazar),  es necesario que además de 
su dieta baja en calorías,  realice una rutina de ejercicios aeróbicos  como  la  que  mostraremos  más 
adelante. 

Aunque los ejercicios con pesas  no  son  verdaderamente  ejercicios para bajar de peso,   tienen  su 
importancia para ir moldeando el cuerpo a medida que va logrando adelgazar,   por  lo  tanto,  pueden
ser incluidos como parte de su rutina,   pero  teniendo  claro  que  le  servirán  para tonificar y moldear
su cuerpo a medida que los ejercicios aeróbicos logran disminuir su grasa corporal.


Entre los ejercicios para adelgazar tenemos:


                                Caminar                                  Bailar                                     Nadar    

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                             Aeróbics                                            Deportes                                   Ciclismo

          ejercicios para adelgazar       ejercicios para bajar de peso 1       ejercicios para bajar de peso 2



Todos los ejercicios de adelgazamiento deben iniciarse progresivamente,  si  es  principiante  realice 
5-10 minutos de cualquiera de los anteriores ejercicios con una intensidad leve y poco a poco logrará
incrementar su tiempo y/o su intensidad.  



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RUTINA DE EJERCICIOS PARA ADELGAZAR


EJERCICIOS DE ADELGAZAMIENTO: LUNES
FASE DE EJERCICIO AEROBICO
Realice un mínimo de 30 minutos de caminata o trote al aire libre o en una caminadora.
Si es principiante, inicie con 5-10 minutos y aumente la duración progresivamente.


FASE DE TONIFICACION

Ejercicios para espalda:  3 series de 10 repeticiones con peso moderado.
 Polea tras-nuca
 Polea al pecho con triángulo

Ejercicios para pecho: 3 series de 10 repeticiones con peso moderado.
 Pectoral contractor
 Press de banca inclinada

Ejercicios para brazos: 3 series de 12 repeticiones con peso moderado.
 Predicador con barra
 Jalones con polea en supinación
 Jalones en polea invertido

 

 

EJERCICIOS DE ADELGAZAMIENTO: MARTES
FASE DE EJERCICIO AEROBICO
Realice un mínimo de 30 minutos de ciclismo al aire libre o en una bicicleta estática.
Si es principiante, inicie con 5-10 minutos y aumente la duración progresivamente.


FASE DE TONIFICACION

Ejercicios para abdomen:  3 series de 15 repeticiones para los dos primeros ejercicios.
Para el tercer ejercicio realice 3 series de 30 repeticiones y para el último 5 minutos 
contínuos. 
 Banca declinada
 Elevación de piernas
 Laterales con mancuenas
 Rotaciones

Ejercicios para piernas: 3 series de 10 repeticiones con peso moderado.
 Sentadillas completas
 Extensión de piernas
 Curl femoral
        
 
        

 

 

EJERCICIOS DE ADELGAZAMIENTO: MIERCOLES
DESCANSO

 

 

EJERCICIOS DE ADELGAZAMIENTO: JUEVES
FASE DE EJERCICIO AEROBICO
Realice un mínimo de 30 minutos de baile o aerobics.
Si es principiante, inicie con 15 minutos y aumente la duración progresivamente.


FASE DE TONIFICACION

Ejercicios para espalda:  3 series de 10 repeticiones con peso moderado.
 Polea tras-nuca
 Polea al pecho con barra

Ejercicios para pecho: 3 series de 10 repeticiones con peso moderado.
 Aperturas planas
 Press de banca inclinada

Ejercicios para brazos: 3 series de 12 repeticiones con peso moderado.
 Predicador con mancuerna
 Jalones con polea en supinación
 Extensiones sobre cabeza

 

 

EJERCICIOS DE ADELGAZAMIENTO: VIERNES
FASE DE EJERCICIO AEROBICO
Realice un mínimo de 30 minutos de su deporte favorito: nadar, foot-ball, basket-ball, 
base-ball, voley-ball, etc. Si es principiante, inicie con 15 minutos y aumente la duración 
progresivamente.


FASE DE TONIFICACION

Ejercicios para abdomen:  3 series de 15 repeticiones para los dos primeros ejercicios.
Para el tercer ejercicio realice 3 series de 30 repeticiones y para el último 5 minutos 
contínuos. 
 Banca declinada
 Abdomen en paralelas
 Laterales en polea
 Rotaciones

Ejercicios para piernas: 3 series de 10 repeticiones con peso moderado.
 Sentadillas completas
 Zancadas con mancuernas
 Peso muerto

        
     

 

 

 

 

 

CONSEJOS MEDICOS PARA BAJAR DE PESO

 

         » La duración de sus ejercicios aeróbicos debe ser mayor  de  veinte  minutos
                       (siempre y cuando no sea principiante). Después de dicho tiempo en promedio,
                       se comienza a utilizar la grasa corporal como fuente de energía y comenzará
                       a bajar de peso.


         » Recuerde que el ejercicio es un complemento, pero no debe olvidar realizar
                        una dieta baja en grasas, ligeramente disminuida o normal en carbohidratos
                        y alta en proteínas.  Incluya pechuga de pollo asada, atún, leche descremada y 
                        evite el exceso de grasas, dulces, reposteria, crema, etc.


         » Disminuya las grasas y dulces sobre todo a la hora de la cena,  ya  que  por
                       encontrarse cercana la hora de dormir, es menos probable que logre "quemar"
                       las calorías en exceso y que éstas se acumulen como grasa en su cuerpo.


         » No utilice medicamentos en base a hormonas tiroideas para adelgazar, ya que 
                       pueden producirle una disfunción tiroidea.    Prefiera  suplementos  como  la 
                       L-carnitina. 


         » lngiera por lo menos 10 vasos de agua al día


         » Mantengase activo (a) durante el día. Camine, suba gradas, evite el ascensor,
                        prefiera juegos al aire libre con sus hijos en lugar de juegos de mesa, etc.

 

 

PREGUNTAS FRECUENTES

 

1) ¿Cuántas veces a la semana debo practicar los ejercicios para rebajar?
De 4 a 5 veces por semana.


2) Me han dicho que no debo cenar para bajar de peso, ¿es cierto?
No es cierto.  Quizás lo logre en un inicio, pero luego el cuerpo utilizará mecanismos de compensación 
y disminuirá su metabolismo, lo cual le hará más difícil bajar de peso.   Lo  mejor,  es  evitar  la  ingesta 
de pasteles, dulces, sorbetes o comidas con exceso de carbohidratos como las pastas, el arroz, la piza,
etc., a la hora de la cena.


3) ¿Son buenas las fajas o trajes térmicos para rebajar?
No.  La fajas o trajes térmicos lo único que harán es deshidratarlo,  pero  no  lograrán  que  su  cuerpo 
pierda la grasa acumulada.


4) ¿Cuáles son los mejores ejercicios para adelgazar?
Aquellos ejercicos aeróbicos que implican el movimiento de la mayoría de los  músculos  del  cuerpo, 
por ejemplo: caminar a paso rápido o trotar, nadar, deportes como el foot-ball o el basket-ball.


5) Me han dicho que no bajo de peso porque puedo tener hipotiroidismo,  ¿Que  debo 
hacer?
Lo primero es estar seguros de su diagnóstico.    Debe consultar con un médico endocrinólogo quien 
le indicará examenes de sangre  (T3, T4 y TSH)  si él sospecha la posibilidad de un hipotiroidismo.  Si 
se confirma el diagnostico le iniciará tratamiento con hormona tiroidea, con lo cual bajará de peso.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dr. Héctor Araujo
Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com
Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios.
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