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DIRECTORIO Inicio Ejercicios: Volumen Definición Fuerza Tonificación Adelgazar Con mancuernas En casa Ejercicios mujeres
RUTINA EN CASA PARA DIA LUNES |
Antes de iniciar el entrenamiento, realice los ejercicios de calentamiento para espalda. Ejercicios para antebrazos: • Rotaciones con mancuernas: 3 series de 30 rotaciones. Ejercicios para espalda: 3 series de 10 repeticiones. • Jalones acostado • Jalones con mancuerna • Elevaciones para trapecio. Ejercicios para bíceps: 4 series de 12 repeticiones • Curl alterno en martillo • Curl concentración con mancuerna. |
RUTINA EN CASA PARA DIA MARTES |
Antes de iniciar el entrenamiento, realice los ejercicios de calentamiento para piernas. Ejercicios para muslos: 3 series de 15 repeticiones • Sentadillas completas. • Extensión de piernas. • Curl femoral. Ejercicios para pantorrillas: 4 series de 15 repeticiones. • Elevación de talones de pie. • Elevación de talones sentado. Ejercicios para abdomen: 3 series de 15 repeticiones • Curl abdominal • Elevación de piernas. • Rotaciones. |
RUTINA EN CASA PARA DIA MIERCOLES |
Antes de iniciar el entrenamiento, realice los ejercicios de calentamiento para pecho y hombros. Ejercicios para hombros: 3 series de 10 repeticiones. • Escalando con mancuernas. • Crucifijo sentado. • Descenso en decúbito lateral. Ejercicios para pectorales (pecho): 3 series de 10 repeticiones. • Lagartijas • Press de banca. • Pullover Ejercicios para tríceps: 3 series de 12 repeticiones • Extensiones sobre cabeza. • Crossface. • Fondos. |
El día jueves debe descansar, luego el día viernes repita la rutina del día lunes y el sábado repita la rutina del día martes. El domingo lo
descansará e iniciará el día lunes repitiendo la rutina del miércoles.
PREGUNTAS FRECUENTES
1) ¿Cuántas veces a la semana debo practicar mis ejercicios para obtener volumen muscular?
De 4 a 5 veces por semana.
2) ¿Cuál es el mejor horario para hacer ejercicio en casa?
Depende de su tiempo libre, pero en general, se prefiere realizar los ejercicios por la tarde, después de haber finalizado su jornada de
estudios o trabajo.
3) ¿Puedo aumentar mis músculos haciendo ejercicios sin aparatos?
Si. Con un par de mancuernas, prácticamente puede hacer la mayoría de los ejercicios en su casa. Sólo debe agregar una dieta rica
en proteínas y ser consistente en su rutina y logrará aumentar el volumen muscular.
4) Quiero comprar un aparato de ejercicios, ¿Cuál me recomiendan?
Si va a comprar un equipo, el mejor es un mini-gimnasio, ya que con él podrá variar sus ejercicios e incrementar de forma más fácil la
carga de los mismos.
5) He hecho ejercicios en mi casa por 1 año, utilizando mancuernas y barras pero no he visto buenos resultados,
¿Debo ir a un gimnasio para aumentar realmente el volumen de mis músculos?
Si tiene un año y no ha logrado aumentar más su masa muscular, es porque se encuentra en un "estancamiento", lo cual se produce
cuando utiliza una misma rutina por más de 4 meses. Es conveniente que asista a un gimnasio, en donde tendrá una mayor variedad
de pesas y equipos para cambiar su rutina. También le será de mucha utilidad el libro que he editado: Libro de rutinas.
Dr. Héctor Araujo
Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com
Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios.
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Para hacer ejercicio en casa puede necesitar únicamente un par de mancuernas y con éstas realizar una rutina completa de ejercicios para todos los músculos del cuerpo. Si sólo tiene una mancuerna, también puede realizar los mismos ejercicios. Si usted no tiene mancuernas en su casa, también podrá hacer los ejercicios sustituyendo las mancuernas por frascos o botellas de plástico llenas con agua o cemento. También puede utilizar piedras de diferentes tamaños. No olvide realizar su rutina de calentamiento y estiramiento, previo a sus ejercicios como se explica aqui: ejercicios de calentamiento.
Ejercicios en casa para antebrazo: Rotaciones
(Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
Descripción del ejercicio:
• Sientese y sostenga una mancuerna en cada mano.
• Colóque cada antebrazo apoyado en su muslo.
• Realice una rotación de ambas mancuernas usando
únicamente el movimiento de los antebrazos.
Variantes:
Si carece de mancuernas, puede utilizar dos piedras
para realizar el mismo ejercicio.
Recomendaciones:
• Los movimientos de rotación deben ser amplios.
Músculos trabajados:
Región anterior y posterior de ambos antebrazos.
Rutina en casa:
3 series de 30 rotaciones.
Ejercicios en casa para biceps: Curl concentración con mancuerna
(Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
Descripción del ejercicio:
• Sientese y sostenga una mancuerna con su brazo
apoyado en el muslo.
• Flexione el brazo sin separarlo del muslo.
• Descienda la carga controladamente.
Variante:
Puede apoyar el brazo sobre alguna otra superficie
en sustitución del muslo. Si en su casa no tiene
mancuernas, puede usar cualquier carga como latas
rellenas con cemento o piedras como se observa
en las imagenes inferiores.
Claves:
• El descenso deberá ser hasta la completa extensión.
• El brazo deberá estar siempre apoyado en su muslo.
Músculos trabajados:
El biceps en toda su longitud.
Rutina en casa:
3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
Curl concentración con una piedra
Ejercicios en casa para biceps: Curl alterno en martillo
(Colóque el cursor del "mouse" sobre cada imágen, para observarlo en forma dinámica)
Descripción del ejercicio:
• Sentado (a), agarre una mancuerna en cada mano
sosteniendolas como cuando agarra un martillo.
• Eleve una sola mancuerna hasta la completa flexión
del biceps pero con sólo el movimiento del antebrazo.
• Luego extienda el biceps al mismo tiempo que inicia
la flexión del otro brazo.
• Repita el ejercicio siempre de forma alterna.
Variantes:
Puede ejecutar el ejercicio con la flexión simultánea
de ambos brazos, aunque es preferible la alterna.
También puede agarrar la mancuerna con las palmas
hacia adelante, como puede observarlo aquí:
Ejercicios en casa: Curl alterno.
Claves:
• Permanezca con la espalda derecha.
• Realice desplazamientos completos.
Músculos trabajados:
Principalmente la región lateral del biceps.
Rutina en casa:
Tres series de veinte repeticiones. Una repetición se
contará con cada flexión del brazo.
Ejercicios de triceps para hacer en casa: Fondos
(Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)
Ejecución del ejercicio:
• Coloque sus manos atrás de su cuerpo y apoyadas
en un banca (como se muestra en la imágen).
• Descienda el cuerpo por medio de la flexión de los
brazos.
• Luego extienda los brazos para regresar a la
posición inicial.
Variante:
Puede utilizar una mancuerna sobre sus piernas
para incrementar la intensidad del ejercicio, pero
sólo si se encuentra en un nivel avanzado.
Claves:
• Realice un descenso máximo del cuerpo.
Región ejercitada:
Las tres cabezas del triceps.
Rutina en casa:
3 series de 8 repeticiones.
Ejercicios en casa para tríceps: Extensiones sobre cabeza
(Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
Descripción del ejercicio:
• Sientese y sostenga una mancuerna con ambas
manos, colocándola por detrás de su cabeza.
• Eleve la mancuerna hasta la completa extensión de
ambos brazos.
• Flexione los brazos hasta la posición preliminar.
Variante:
Puede utilizar una barra en lugar de la mancuerna.
Vealo aqui: Extensiones con barra para triceps.
Si hace sus ejercicios en casa y no tiene pesas,
puede utilizar cualquier otro peso como piedras.
Claves:
• El ejercicio debe realizarse con movimiento sólo de
los antebrazos. Los brazos permanecen fijos.
Músculos trabajados:
El músculo tricep en toda su longitud.
Rutina en casa:
3 series de 10 repeticiones.
Extensiones sobre cabeza usando una piedra
Otros ejercicios para brazo que puede realizar en su casa con sólo un par de mancuernas, los puede encontrar descritos en los siguientes enlaces: Ejercicios en casa para bíceps y Ejercicios para hacer en casa de tríceps.
Ejercicios en casa para hombros: Crucifijo sentado
(Colóque el cursor del "mouse" sobre cada uno de los ejercicios, para observarlo dinámicamente)
Descripción del ejercicio:
• Sentado (a), sostenga una mancuerna en cada mano.
• Mueva los brazos hacia los lados, hasta llevarlos a la
altura de los hombros.
• Descienda la carga de forma controlada.
Variación:
Puede realizar el ejercicio estando de pie.
Claves:
Lo más importante es realizar el movimiento con los
brazos extendidos y descenderlos lentamente.
Músculos entrenados:
Región lateral de los hombros.
Rutina en casa:
3 series de 10 repeticiones.
Ejercicios de hombros para hacer en casa: Descenso en decúbito lateral
(Colóque el cursor del "mouse" sobre cada uno de los ejercicios, para observarlo dinámicamente)
Descripción del ejercicio:
• Acuestese de lado y sostenga una mancuerna en
posición vertical.
• Descienda el brazo de forma lenta hasta llevarlo
perpendicular a su cuerpo.
• Eleve el brazo a la posición orginal.
• Cuando finalice las repeticiones indicadas con un
brazo, cambie al otro.
Variación:
Si realiza sus ejercicios en casa y no tiene una
mancuerna, puede utilizar cualquier objeto pesado
como una piedra.
Claves:
El brazo deberá mantenerse en extensión durante
todo el ejercicio.
Músculos entrenados:
Región lateral del hombro.
Rutina en casa:
3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
Ejercicios en casa para espalda: Jalones con mancuerna
(Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observalo en forma dinámica)
Descripción del ejercicio:
• De pie, sostenga una mancuerna con su brazo
derecho y apoyese en una banca como se muestra
en la imágen.
• Flexione el brazo para elevar el peso lo máximo
posible.
• Descienda la carga de forma lenta.
• Cuando finalice las repeticiones del brazo derecho,
inicie con el izquierdo.
Variaciones:
En lugar de la mancuerna puede realizar el ejercicio
utilizando un bote de plástico con agarradera. Llénelo
con agua o cemento para aumentar su peso.
Claves:
• El movimiento es unicamente del brazo, sin elevar
o descender el tronco.
Zona entrenada:
El músculo dorsal ancho.
Rutina de espalda:
3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
Jalones usando un bote con agarradera
Ejercicios en casa para espalda: Jalones acostado
(Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)
Descripción del ejercicio:
• Acuestese boca abajo sobre una banca plana.
• Sostenga una mancuerna en cada mano.
• Eleve la carga por medio de la flexión de los brazos.
• Descienda el peso controladamente.
Variantes:
Puede sustituir las mancuernas por una barra, como
se observa aqui: Jalones con barra. O también por
un par de fracos de plásticos con agua.
Claves:
Deberá elevar las mancuernas lo máximo posible.
Zona entrenada:
Todos los músculos de la espalda.
Rutina en casa:
3 series de 10 repeticiones.
Además de éstos ejercicios, otros que también puede realizar fácilmente en su casa, los puede observar en movimiento aqui: Ejercicios en casa para espalda.
Ejercicios de pectorales para hacer en casa: Pullover
(Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en movimiento)
Descripción del ejercicio:
• Acuestese en una banca plana y sostenga con sus
dos manos una mancuerna por arriba del cuerpo.
• Desplace el peso hasta que se localice por atrás de
su cabeza.
• Regrese a la posición original.
Variante:
Puede ejecutar el ejercicio con una barra. Observelo
aqui: Pullover con barra. Como en todos los ejercicios
para hacer en casa, puede sustituir la mancuerna por
un bote de plástico con agarradera (lleno de agua o
cemento para aumentar su peso) o con piedras.
Claves:
El desplazamiento de la mancuerna deberá llevarse
hasta atrás de su cabeza.
Músculos entrenados:
Región superior de ambos pectorales.
Rutina en casa:
3 series de 10 repeticiones.
Ejercicios en casa para pectorales: Lagartijas
(Colóque el cursor del "mouse" sobre cada uno de los ejercicios, para observarlo dinámicamente)
Descripción del ejercicio:
• Colóquese en la posición que se muestra en la foto,
con las manos sobre el suelo y paralelas al cuerpo.
• Flexione los brazos para descender el cuerpo hasta
casi tocar el suelo.
• Eleve su cuerpo por medio de la extensión de ambos
brazos hasta la posición preliminar.
Variantes:
Cuando se encuentre en un nivel avanzado, puede
colocarse una carga sobre la espalda. Veálo aqui:
Lagartijas con carga.
Consejos:
• Realice un movimiento completo: desde la extensión
completa de los brazos hasta su flexión máxima.
Músculos trabajados:
Ambos pectorales.
Rutina en casa:
3 series de 8-10 repeticiones.
Diferentes ejercicios para pectorales puede revisar en el siguiente enlace: Otros ejercicios en casa para pectorales. Hasta ahora, se han descrito una serie de ejercicios que forman parte de una rutina de entrenamiento para la mitad superior del cuerpo, incluyendo antebrazos, brazos, hombros, espalda y pectorales. Los ejercicios para entrenar la mitad inferior del cuerpo, puede revisarlos en el siguiente enlace: Ejercicios en casa para abdomen y piernas.