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Ejercicios en casa para resultados asombrosos

 


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 DIRECTORIO

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  Ejercicios:
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  Adelgazar
  Con mancuernas
  En casa
   Ejercicios mujeres








RUTINA PARA HACER EJERCICIOS EN CASA

 



RUTINA EN CASA PARA DIA LUNES

Antes de iniciar el entrenamiento, realice los ejercicios de calentamiento para espalda.

Ejercicios para antebrazos: 

 Rotaciones con mancuernas: 3 series de 30 rotaciones.


Ejercicios para espalda: 3 series de 10 repeticiones.

 Jalones acostado
 Jalones con mancuerna
 Elevaciones para trapecio.


Ejercicios para bíceps: 4 series de 12 repeticiones

 Curl alterno en martillo
 Curl concentración con mancuerna.
   

 

 
RUTINA EN CASA PARA DIA MARTES

Antes de iniciar el entrenamiento, realice los ejercicios de calentamiento para piernas.

Ejercicios para muslos: 3 series de 15 repeticiones

 Sentadillas completas.
 Extensión de piernas.
 Curl femoral.

Ejercicios para pantorrillas: 4 series de 15 repeticiones.

 Elevación de talones de pie.
 Elevación de talones sentado.
  
Ejercicios para abdomen: 3 series de 15 repeticiones

 Curl abdominal
 Elevación de piernas.
 Rotaciones.
   

 

 


RUTINA EN CASA PARA DIA MIERCOLES

Antes de iniciar el entrenamiento, realice los ejercicios de calentamiento para pecho y hombros.

Ejercicios para hombros: 3 series de 10 repeticiones.

 Escalando con mancuernas.
 Crucifijo sentado.
 Descenso en decúbito lateral.

Ejercicios para pectorales (pecho): 3 series de 10 repeticiones.

 Lagartijas
 Press de banca.
 Pullover

Ejercicios para tríceps: 3 series de 12 repeticiones

 Extensiones sobre cabeza.
 Crossface.
 Fondos.

   

 

El día jueves debe descansar, luego el día viernes repita la rutina del día lunes y el sábado repita la rutina del día martes.  El domingo lo 
descansará e iniciará el día lunes repitiendo la rutina del miércoles.






                                       
                                                                                             PREGUNTAS FRECUENTES


1) ¿Cuántas veces a la semana debo practicar mis ejercicios para obtener volumen muscular?
De 4 a 5 veces por semana.


2) ¿Cuál es el mejor horario para hacer ejercicio en casa?
Depende de su tiempo libre, pero en general,  se prefiere realizar los ejercicios por la tarde,  después de haber finalizado su jornada de 
estudios o trabajo.


3) ¿Puedo aumentar mis músculos haciendo ejercicios sin aparatos?
Si.  Con un par de mancuernas, prácticamente puede hacer la mayoría de los ejercicios en su casa.    Sólo debe agregar una dieta rica 
en proteínas y ser consistente en su rutina y logrará aumentar el volumen muscular.


4) Quiero comprar un aparato de ejercicios, ¿Cuál me recomiendan?
Si va a comprar un equipo, el mejor es un mini-gimnasio, ya que con él podrá variar sus ejercicios  e  incrementar de forma más fácil la 
carga de los mismos.


5) He hecho ejercicios en mi casa por 1 año, utilizando mancuernas y barras pero no he visto buenos resultados, 
¿Debo ir a un gimnasio para aumentar realmente el volumen de mis músculos?
Si tiene un año y no ha logrado aumentar más su masa muscular, es porque se encuentra en un  "estancamiento",  lo  cual  se  produce 
cuando utiliza una misma rutina por más de 4 meses.   Es conveniente que asista a un gimnasio,   en donde tendrá una mayor variedad
de pesas y equipos para cambiar su rutina.  También le será de mucha utilidad el libro que he editado:  Libro de rutinas.



Dr. Héctor Araujo Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios. ©Copyright. Todos los derechos reservados para ejerciciosyentrenamiento.com

 

                   
                      CONTENIDO
            Ejercicios en casa
            Rutina de ejercicios en casa
            Preguntas frecuentes
           
    
 

 

 

EJERCICIOS PARA HACER EN CASA

 

Para hacer ejercicio en casa puede necesitar únicamente un par de mancuernas y con éstas realizar
una rutina completa de ejercicios para todos los músculos del cuerpo.   Si sólo tiene una mancuerna, 
también puede realizar los mismos ejercicios.

Si  usted  no  tiene  mancuernas  en  su  casa,  también  podrá  hacer  los  ejercicios  sustituyendo  las  
mancuernas por frascos o botellas de plástico llenas  con  agua  o  cemento.   También  puede  utilizar
piedras de diferentes tamaños.

No olvide realizar su rutina de calentamiento y estiramiento,  previo  a  sus  ejercicios  como  se  explica
aqui: ejercicios de calentamiento.
                                                        
                                                                          Ejercicios en casa para antebrazo: Rotaciones
                                                   (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)



Descripción del ejercicio:
     Sientese y sostenga una mancuerna en cada mano.
  Colóque cada antebrazo apoyado en su muslo.
  Realice una rotación de ambas mancuernas usando
       únicamente el movimiento de los antebrazos.
Variantes:
       Si carece de mancuernas, puede utilizar dos piedras
       para realizar el mismo ejercicio.
Recomendaciones:
      Los  movimientos  de  rotación  deben  ser  amplios.
Músculos trabajados:
       Región anterior  y  posterior de ambos antebrazos.
Rutina en casa:
       3 series de 30 rotaciones.
ejercicios en casa 1
 






















 

                                Ejercicios en casa para biceps: Curl concentración con mancuerna   
                                                        (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

ejercicios en casa 2
 
Descripción del ejercicio:
     Sientese  y  sostenga una mancuerna con su brazo 
       apoyado en el muslo.
  Flexione el brazo sin separarlo del muslo.
  Descienda la carga controladamente.
Variante:
       Puede apoyar el brazo sobre alguna otra superficie  
       en sustitución  del  muslo.  Si  en  su  casa  no  tiene 
       mancuernas, puede usar cualquier carga como latas 
       rellenas con cemento  o  piedras  como  se  observa
       en las imagenes inferiores. 
Claves:
      El descenso deberá ser hasta la completa extensión.
      El brazo deberá estar siempre apoyado en su muslo.
Músculos trabajados:
       El biceps en toda su longitud.
Rutina en casa:
       3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                                       



                                                                                         Curl concentración con una piedra

                                                                      ejercicios en casa sin mancuernas 1     ejercicios en casa sin mancuernas 2

 

                                                                        Ejercicios en casa para biceps: Curl alterno en martillo
                                           (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada imágen, para observarlo en forma dinámica)

ejercicios en casa 3
 
Descripción del ejercicio:
     Sentado (a),  agarre una mancuerna en cada mano 
       sosteniendolas como cuando agarra un martillo.
  Eleve una sola mancuerna hasta la completa flexión
       del biceps pero con sólo el movimiento del antebrazo.
  Luego extienda el biceps al mismo tiempo que inicia
       la flexión del otro brazo.
  Repita el ejercicio siempre de forma alterna.
Variantes:
       Puede ejecutar el ejercicio con la flexión simultánea 
       de ambos brazos, aunque es preferible la alterna.
       También puede agarrar la mancuerna con las palmas 
       hacia  adelante,   como  puede  observarlo  aquí:
       Ejercicios en casa: Curl alterno.
Claves:
      Permanezca con la espalda derecha.
      Realice desplazamientos completos.
Músculos trabajados:
       Principalmente la región lateral del biceps.
Rutina en casa:
       Tres series de veinte repeticiones. Una repetición se 
       contará con cada flexión del brazo.
 

 

                                                                             Ejercicios de triceps para hacer en casa: Fondos
                                                  (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

Ejecución del ejercicio: 
     Coloque sus manos atrás de su cuerpo y apoyadas
       en un banca (como se muestra en la imágen).
  Descienda el cuerpo por medio de la flexión de los
       brazos.
  Luego  extienda  los  brazos  para  regresar  a  la 
       posición inicial.
Variante:
       Puede utilizar una mancuerna  sobre  sus  piernas 
       para incrementar la intensidad del ejercicio,  pero
       sólo si se encuentra en un nivel avanzado. 
Claves:
      Realice un descenso máximo del cuerpo.
Región ejercitada:
       Las tres cabezas del triceps.
Rutina en casa:
       3 series de 8 repeticiones.
ejercicios para hacer en casa 4

 

 

                                                                        Ejercicios en casa para tríceps: Extensiones sobre cabeza
                                                        (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

ejercicios en casa 5
 
Descripción del ejercicio:
     Sientese  y  sostenga una mancuerna con ambas
       manos, colocándola por detrás de su cabeza.
  Eleve la mancuerna hasta la completa extensión de 
       ambos brazos.
  Flexione  los  brazos  hasta  la  posición  preliminar.
Variante:
       Puede utilizar una barra en lugar de la mancuerna.
       Vealo aqui: Extensiones con barra para triceps.
       Si hace sus ejercicios en casa  y  no  tiene  pesas, 
       puede utilizar cualquier otro peso como piedras.
Claves:
      El ejercicio debe realizarse con movimiento sólo de
        los antebrazos. Los brazos permanecen fijos.
Músculos trabajados:
        El músculo tricep en toda su longitud.
Rutina en casa:
        3 series de 10 repeticiones.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 




                                                             Extensiones sobre cabeza usando una piedra 
                                         ejercicios en casa sin mancuernas 3   ejercicios en casa sin mancuernas 4
Otros  ejercicios  para  brazo  que  puede  realizar  en  su  casa  con  sólo  un  par  de  mancuernas,  los puede encontrar descritos en los 
siguientes enlaces:  Ejercicios en casa para bíceps  y  Ejercicios para hacer en casa de tríceps.

 

 

                                                                            Ejercicios en casa para hombros: Crucifijo sentado
                                    (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada uno de los ejercicios, para observarlo dinámicamente)

ejercicios en casa 6
 
Descripción del ejercicio: 
     Sentado (a),  sostenga una mancuerna en cada mano.
  Mueva los brazos hacia los lados,  hasta llevarlos a la
       altura de los hombros.
  Descienda la carga de forma controlada.
Variación:
       Puede realizar el ejercicio estando de pie.
Claves:
       Lo más importante es realizar  el  movimiento  con los
       brazos extendidos y descenderlos lentamente.
Músculos entrenados:
       Región lateral de los hombros.
Rutina en casa:
       3 series de 10 repeticiones.
 
 
                                                           Ejercicios de hombros para hacer en casa: Descenso en decúbito lateral
                                      (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada uno de los ejercicios, para observarlo dinámicamente)

ejercicios en casa 7
 
  
 
Descripción del ejercicio: 
     Acuestese de lado  y  sostenga una mancuerna en 
       posición vertical.
  Descienda el brazo  de  forma  lenta  hasta  llevarlo 
       perpendicular a su cuerpo.
 Eleve el brazo a la posición orginal.
 Cuando finalice las repeticiones indicadas con un 
        brazo, cambie al otro.
Variación:
       Si realiza sus ejercicios en casa  y  no  tiene  una
       mancuerna, puede utilizar cualquier objeto pesado
       como una piedra.
Claves:
       El brazo deberá mantenerse en extensión durante
       todo el ejercicio.
Músculos entrenados:
       Región lateral del hombro.
Rutina en casa:
       3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                  
                                                                              Ejercicios en casa para espalda: Jalones con mancuerna
                                                 (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observalo en forma dinámica)
ejercicios en casa 8
 
  
Descripción del ejercicio: 
     De  pie,  sostenga  una  mancuerna  con  su  brazo 
       derecho y apoyese en una banca como se muestra
       en la imágen.
  Flexione  el  brazo  para  elevar  el  peso  lo  máximo
       posible.
  Descienda la carga de forma lenta.
 Cuando finalice las repeticiones del brazo derecho, 
        inicie con el izquierdo.
Variaciones:
       En lugar de la mancuerna puede realizar el ejercicio
       utilizando un bote de plástico con agarradera. Llénelo
       con agua o cemento para aumentar su peso.
Claves:
      El movimiento es unicamente del brazo,   sin elevar
        o descender el tronco.
Zona entrenada:
        El músculo dorsal ancho.
Rutina de espalda:
       3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


                                                                                         Jalones usando un bote con agarradera

                               ejercicios en casa sin mancuernas 5    ejercicios en casa sin mancuernas 6
 
 



                                                                                  Ejercicios en casa para espalda: Jalones acostado
                                               (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

ejercicios en casa 9
Descripción del ejercicio: 
     Acuestese  boca  abajo  sobre  una  banca  plana.
  Sostenga una mancuerna en cada mano.
  Eleve la carga por medio de la flexión de los brazos.
     Descienda el peso controladamente.
Variantes:
       Puede sustituir las mancuernas por una barra, como
       se observa aqui: Jalones con barra.  O  también por
       un par de fracos de plásticos con agua.
Claves:
       Deberá elevar las mancuernas  lo  máximo  posible.
Zona entrenada:
       Todos los músculos de la espalda.
Rutina en casa:
       3 series de 10 repeticiones.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Además  de  éstos  ejercicios,   otros  que  también  puede  realizar  fácilmente  en  su  casa,   los  puede  observar  en  movimiento  aqui:
Ejercicios en casa para espalda.

 

                                                                            Ejercicios de pectorales para hacer en casa: Pullover
                                                    (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en movimiento)

ejercicios para hacer en casa 10
 
Descripción del ejercicio: 
     Acuestese en una banca plana  y  sostenga con sus
       dos manos una mancuerna por arriba del cuerpo.
  Desplace el peso hasta que se localice por atrás de 
       su cabeza.
  Regrese a la posición original.
Variante:
       Puede ejecutar el ejercicio con una barra.  Observelo
       aqui: Pullover con barra. Como en todos los ejercicios
       para hacer en casa, puede sustituir la mancuerna por
       un bote de plástico con agarradera  (lleno de agua o
       cemento para aumentar su peso)  o  con  piedras.
Claves:
       El desplazamiento de la mancuerna deberá llevarse
       hasta atrás de su cabeza.
Músculos entrenados:
       Región superior de ambos pectorales.
Rutina en casa:
       3 series de 10 repeticiones.

 

                                                                                                

                                                                                Ejercicios en casa para pectorales: Lagartijas
                                    (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada uno de los ejercicios, para observarlo dinámicamente)
ejercicios en casa 11
 
Descripción del ejercicio: 
     Colóquese en la posición que se muestra en la foto,
       con las manos sobre el suelo y paralelas al cuerpo.  
      Flexione los brazos para descender el cuerpo hasta
        casi tocar el suelo.
  Eleve su cuerpo por medio de la extensión de ambos
       brazos hasta la posición preliminar.
Variantes:
       Cuando se encuentre en un nivel avanzado, puede
       colocarse una carga sobre la espalda. Veálo aqui:
        Lagartijas con carga.
Consejos:
      Realice un movimiento completo: desde la extensión
        completa de los brazos hasta su flexión máxima.
Músculos trabajados:
        Ambos pectorales.
Rutina en casa:
       3 series de 8-10 repeticiones.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Diferentes ejercicios para pectorales puede revisar en el siguiente enlace: Otros ejercicios en casa para pectorales.


Hasta ahora,  se han descrito una serie de ejercicios que forman parte de una rutina de entrenamiento para la mitad superior del cuerpo, 
incluyendo antebrazos, brazos, hombros, espalda y pectorales.  Los ejercicios para entrenar la mitad inferior del cuerpo, puede revisarlos
en el siguiente enlace: Ejercicios en casa para abdomen y piernas.