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Ejercicios de piernas, explicados con imagenes en movimiento

 


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                ACELERADO.
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  Ejercicios:
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  Adelgazar
  Con mancuernas
  En casa
   Ejercicios mujeres







                              
                         CONTENIDO
            Ejercicios de piernas
            Rutina para ejercicios de piernas
            Preguntas frecuentes
    
 
Antes  de  iniciar  los  siguientes  ejercicios de piernas,  es  necesario  que  realice  un  calentamiento 
adecuado en los músculos de sus miembros inferiores,  para  evitar  lesiones.    Siga  éste  enlace:
Calentamiento previo a sus ejercicios de piernas y encontrará una explicación detallada con imagenes
dinámicas.


                                  
                                               Ejercicios de piernas: Sentadillas completas
                  (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

ejercicios de piernas 1


















Ejecución:  
                          De pie, coloquese una barra con peso por encima de sus hombros.
                          Inicie  el  desplazamiento  hacia  abajo  por  medio  de  la  flexión  de  ambas  piernas  y 
                           descienda lo más que pueda. 
                          Imediatamente  inicie  el  ascenso  hasta  la  extensión  completa  de  ambas  piernas.
Variantes:    Puede utilizar un par de mancuernas en lugar de la barra.   Esta  variante  se  recomienda
principalmente en personas que presentan algún dolor en cuello o espalda baja. Para ver el ejercicio en
movimiento, siga éste enlace: Ejercicios de piernas: Sentadillas con mancuernas.
Claves:      La espalda deberá permanecer derecha durante todo el ejercicio.
                          El descenso deberá realizarse hasta la flexión completa de ambas piernas.
Región ejercitada:  Los muslos tanto en su región anterior como posterior y los glúteos.
Plan de entrenamiento para piernas:  3 series de 12 repeticiones.






                                                         Ejercicios de piernas: Extensiones
                  (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

ejercicios de piernas 2



















Ejecución:  
                          Sentado (a), en un equipo para extensión de piernas (como el que se muestra).
                          Coloque sus piernas por detrás del rodillo acolchonado e inicie la extensión de ambas
                            piernas. 
                          Luego descienda de forma controlada hasta la posición inicial.
Variantes:    Si se encuentra en su casa o no posee el equipo necesario,  puede  realizar  éstos 
ejercicios utilizando una mancuerna.  Observe  ésta  variante  dinámicamente  en  el  siguiente  enlace:
Ejercicios para extensión de piernas con mancuerna.
Claves:      El ascenso debe llegar hasta la completa extensión de ambas piernas.
                          El descenso debe realizarse controladamente (sin dejar caer las piernas súbitamente).
Región ejercitada:  Zona anterior de los muslos.
Plan de entrenamiento para piernas:  3 series de 15 repeticiones.







                                                       Ejercicios de piernas: Curl femoral
                  (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
ejercicios piernas 3
 


  














Ejecución:  
                          De pie, en un equipo para curl femoral, el cuál puede ser el mismo utilizado para el
                            ejercicio de extensión de piernas.
                          Coloque una de sus piernas por detrás del rodillo acolchonado e inicie la flexión de dicha
                            pierna. 
                          Luego descienda de forma controlada hasta la posición inicial.
Variantes:    Puede realizar el ejercicio acostado sobre su abdomen,  en equipos especiales que tienen 
algunos  gimnasios  o  también  puede  ejecutar  el  mismo  ejercicio con una mancuerna,   como  puede
observarlo en éste enlace: Curl femoral con mancuerna.
Claves:      La flexión debe ser completa, es decir, lo máximo posible.
                          El descenso debe realizarse controladamente (sin dejar caer las piernas súbitamente).
Región ejercitada:   Es uno de los ejercicios de piernas específico para entrenar la región posterior.
Plan de entrenamiento para piernas:  3 series de 15 repeticiones.




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                                                           Ejercicios de piernas: Zancadas 
                  (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
ejercicios piernas 4
 



  














Ejecución:  
                          De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
                          Coloque una de sus piernas por adelante de la otra (como se observa en la imágen).
                          Inicie el ejercicio por medio de la flexión de ambas piernas, hasta tocar o casi tocar la
                            superficie del suelo (piso) con la rodilla de su pierna trasera.
           Inmediatamente inicie la extensión de ambas piernas a la posición original. 
                          Cuando finalice las repeticiones necesarias, cambie de piernas, colocándo la pierna 
                            delantera hacia atrás y la trasera hacia adelante. 
Variantes:    En lugar de mancuernas puede realizar los ejercicios utilizando una barra con pesas  y 
colocándola encima de sus hombros por detrás de la cabeza.
Claves:      La espalda deberá permanecer derecha durante todo el ejercicio.
                          Deberá descender lo máximo posible.
Región ejercitada:   Este es uno de los ejercicios de piernas más completo,  ya que entrena la zona
tanto anterior como posterior de ambos muslos y además los glúteos.
Plan de entrenamiento para piernas:   3 series de 10 repeticiones con cada una de las piernas.






                                                            Ejercicios de piernas: Prensa
                  (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

ejercicios piernas 5



















Ejecución:  
                          Coloque el peso necesario al equipo de prensa.
                  Acuestese y coloque ambos pies sobre la plataforma de dicho equipo.
                          Inicie el desplazamiento hasta abajo.
                          Luego eleve el peso hasta la completa extensión de ambas piernas.
Variantes:    En lugar de utilizar el equipo de prensa, puede usar el  "carro romano",  el  cual  es  muy 
común encontrarlo en los gimnasios  y  aunque  en  éste  último  la  fuerza con las piernas se ejerce en 
posición inclinada, basicamente son ejercicios similares.
Claves:       Descienda el peso lo máximo posible.
Región ejercitada:  Los muslos tanto en su región anterior como posterior y los glúteos.
Plan de entrenamiento para piernas:  3 series de 15 repeticiones.
 

 

                                                       Ejercicios de piernas: Peso Muerto
                  (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
  
ejercicios piernas 6


















Ejecución:  
                          De pie, agarre una barra con peso.
                          Flexione el tronco hacia adelante manteniendo los brazos y piernas extendidos.
                          Descienda el peso lo máximo posible.
                          Inicie la extensión del tronco hasta regresar a la posición original.
Variantes:    En lugar de la barra con peso puede utilizar un par de mancuernas. Otra variante del mismo
ejercicio  y  realizar  un  movimiento  cruzado,   como  puede  observar  en  el  siguiente  enlace:
Cruzadas con mancuernas.
Claves:      Las piernas permanecerán completamente extendidas  (sin doblarlas),   tanto  durante  la 
                           flexión como en la extensión del tronco.
                          El descenso del peso deberá realizarse hasta el límite inferior máximo posible.
Región ejercitada:  Los muslos en su región posterior y los glúteos.
Plan de entrenamiento para piernas:  3 series de 10 repeticiones.






                               Ejercicios de piernas: Elevación de talones con barra en muslos
                  (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

ejercicios piernas 7




















Ejecución:  
                          Sentado (a), coloque una barra con peso sobre sus muslos.
                          Las puntas de los pies apóyelos sobre una superficie elevada (como se observa en la
                            foto)
                          Comience el desplazamiento hacia arriba del peso por medio de la elevación de los 
                            talones de ambos pies. 
                      Al llegar a la máxima elevación posible, inicie el descenso de los talones hasta llegar 
                            por debajo de la superficie en que se encuentran apoyados ambos pies.
Variantes:    Puede utilizar equipos específicos para realizar éste ejercicio que podrá encontrar en 
muchos gimnasios o puede utilizar un par de mancuernas en lugar de la barra.  Esta última variante la 
puede observar en movimiento aqui: Elevación de talones con mancuernas en muslos.
Claves:       Lo más importante es la elevación y descenso máximo de los talones.                        
Región ejercitada:  Ambas pantorrillas.
Plan de entrenamiento:  3 series de 15 repeticiones.




                              


                                  
                                                    Ejercicios de piernas: Pantorrillas en prensa
                  (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)
ejercicios piernas 8
 

  

















Ejecución:  
                          Coloque el peso necesario al equipo de prensa.
                  Acuestese  y  coloque las puntas de ambos pies sosteniendo la plataforma de la prensa, 
                           de  tal  manera  que  los  dos  tercios  posteriores  de  ambos  pies  queden  afuera  de  la 
                           plataforma.
                          Inicie el desplazamiento hacia arriba por medio de la elevación de las puntas de los pies.
                          Luego descienda hasta la posición inicial.
Variantes:    En lugar de utilizar el equipo de prensa,  puede  usar  el  "carro romano",  el  cual  es  muy 
común encontrarlo en los gimnasios.
Claves:       La elevación y descenso de las puntas de los pies, deberá ser lo máximo posible.
Región ejercitada:  Ambas pantorrillas.
Plan de entrenamiento:  3 series de 15 repeticiones.






                                         Ejercicios de piernas: Elevación de talones con barra
                  (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

ejercicios piernas 9



















Ejecución:  
                          De pie, coloque una barra con peso sobre sus hombros.
                          Las puntas de los pies apóyelos sobre una superficie elevada (como se observa en la
                            foto)
                          Inicie el ejercicio con la elevación de los talones de ambos pies. 
                      Luego descienda los talones. 
Variantes:    Puede utilizar equipos específicos para  realizar  éste  ejercicio  que  podrá  encontrar  en 
muchos gimnasios o puede utilizar un par de mancuernas en lugar de la barra.   Esta  última  variante  la 
puede observar en movimiento aqui: Elevación de talones con mancuernas.
Claves:       Realice los movimientos de elevación y descenso máximos.                        
Región ejercitada:  Ambos músculos gemelos.
Plan de entrenamiento:  3 series de 15 repeticiones.




Además de los anteriores ejercicios de piernas,  existen otros ejercicios que por su técnica,  número de 
series o repeticiones, pueden ser útiles para objetivos específicos.  Por ejemplo, para definir las piernas
puede realizar los siguientes  ejercicios de piernas para definición  o  para incrementar la fuerza puede
utilizar  los  ejercicios de piernas para potencia.   Para  tonificar  los  músculos  de  las  piernas,   sin  un 
crecimiento muscular exagerado, son muy útiles los  ejercicios de piernas para tonificación  o  si  es  una
persona del sexo femenino y únicamente desea mejorar la apariencia de sus piernas,   manteniendo  su
configuración femenina, puede utilizar los ejercicios de piernas para mujeres.  Por último, si lo que desea
es  adelgazar  las  piernas,  disminuyendo  la  celulitis  de  las  mismas,   entonces   utilice  la  siguiente
rutina de ejercicios de piernas para adelgazar.
 


RUTINA PARA EJERCICIOS DE PIERNAS

 

                                      Realice 4 series de 15 repeticiones de los siguientes ejercicios:





                                                   Sentadillas completas
                                                   Extensión de piernas
                                                   Curl femoral
                                                   Elevación de talones con barra
                                                   Pantorrillas en prensa




Si desea observar la rutina explicada en video,  utilice el primer enlace para muslos  y  el  segundo  para
pantorrillas: 

  Video de ejercicios de piernas 1

  Video de ejercicios de piernas 2

 

 


PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LOS EJERCICIOS DE PIERNAS



1) ¿Cuántos ejercicios debo incluir en mi rutina de piernas?
Un mínimo de 3 ejercicios.


2) ¿Cuántas series y repeticiones debo realizar?
De 3-4 series con 12-15 repeticiones.


3) ¿Con que frecuencia debo realizar mis ejercicios de piernas?
Un mínimo de 2 veces y un máximo de 3 veces por semana.


4) Tengo 1 año de ir al gimnasio y no me aumentan las piernas, ¿Que debo hacer?
Lo primero es utilizar una rutina específica para volumen muscular  (ya que existen rutinas para definición,
tonificación, fuerza, etc).  Luego debe utilizar dicha rutina por un máximo de 3-4 meses, después de dicho
período de tiempo,   debe utilizar otra rutina diferente pero siempre diseñada para volumen muscular.
Puede encontrar más información sobre rutinas en mi libro de rutinas.


5) Si padezco de las rodillas ¿Que ejercicios de piernas me recomiendan?
Debe realizar únicamente aquellos ejercicios de piernas que no involucren la flexión de las rodillas como
el peso muerto o las cruzadas.


6) Yo realizo mis ejercicios en casa  y  no  tengo  el  equipo  necesario  para  realizar  los 
ejercicios de piernas que ustedes recomiendan.   ¿Que otros ejercicios puedo realizar?
Si usted tiene un par de mancuernas, puede realizar los siguientes ejercicios de piernas con mancuernas.
También puede utilizar los ejercicios de piernas en casa, en los cuales puede no necesitar ningún equipo 
o pesas.

 

 

 




                                                                            
                                                                                  Dr. Héctor Araujo
                                                            Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com
                                                      Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios.
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