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Ejercicios de pectoral, explicados con imagenes en movimiento

 


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 DIRECTORIO

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  Ejercicios:
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  Adelgazar
  Con mancuernas
  En casa
   Ejercicios mujeres







 



CLAVES PARA DEFINIR SUS PECTORALES


               » Realice series de ejercicios con repeticiones altas, por ejemplo
                                   en número de 15.


                             » Acompañe sus ejercicios de pectoral con una rutina de ejercicios
                                  aeróbicos.


               » Ingiera alimentos ricos en proteínas como el atún en agua, la clara
                                   de huevo,  la pechuga de pollo, la leche semidescremada, etc.


               » Evite la ingesta excesiva de grasas saturadas como las contenidas
                                   en los pasteles, el pan dulce, la leche entera, la manteca, etc.


               » Utilice una rutina específica para definición muscular y dicha rutina
                                   no la use durante un período mayor de  4  meses,  para  evitar  el 
                                   estancamiento muscular.  Si desea utilizar mi libro para seleccionar
                                   la rutina que más le convenga, siga este enlace: Libro de rutinas.


 


PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LOS EJERCICIOS DE PECTORAL



1) ¿Cuántas veces a la semana debo practicar mis ejercicios pectorales?
Dos veces a la semana.


2) ¿Cuáles ejercicios de pectoral son mejores: las pesas o poleas?
Lo mejor es una combinación de ambos.  Pesas  con  cargas  máximas  para  volumen y poleas con 
cargas sub-máximas para definición.


3) ¿Que ejercicios aeróbicos me recomiendan para incluir en mi rutina de pectorales?
Si es principiante deberá caminar.  Con el tiempo podrá trotar, nadar o realizar aeróbicos en piso.


4) No tengo las pesas y equipos que aparecen en las imagenes, ¿Que hago?
Puede realizar los siguientes ejercicios de pectoral con mancuernas  o  también  le  serán  útiles  los
ejercicios de pectoral en casa.


5) ¿Cuánto tiempo debo descansar entre una sesión de ejercicios pectorales y otra?
De 48 a 72 horas.












                                                                                 Dr. Héctor Araujo
                                                          Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com
                                                     Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios.
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                     CONTENIDO
          Ejercicios de pectoral
          Claves para definir pectorales 
          Preguntas frecuentes
           
    
 

 

EJERCICIOS DE PECTORAL

 

Antes de iniciar con éstos ejercicios ,  es  necesario  que  realice  un  calentamiento  previo  con  los 
siguientes ejercicios de pectoral para calentamiento.

Los primeros cinco ejercicios que se describirán a continuación, son los mejores ejercicios de pectoral
para la definición de dicho músculo.    Los siguientes ejercicios son adecuados tanto para definición
como para volumen muscular.


                                                    Ejercicios de pectoral: Aperturas planas
                    (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

ejercicios de pectoral 1



















Realización:  
                         Sostenga una mancuerna en cada mano.
                         Acuestese en una banca plana. 
  Inicie el ejercicio sosteniendo ambas mancuernas arriba de su cuerpo, con los
                          brazos completamente extendidos.
                         Descienda los brazos controladamente a ambos lados de su cuerpo, manteniéndolos 
                           extendidos. 
    Luego, eleve ambos brazos hasta llevarlos nuevamente arriba de su cuerpo.
Variación del ejercicio:  Puede ejecutar éste ejercicio en un equipo para pectoral contractor, como
lo observará más adelante.
Consejos:     Durante todo el ejercicio, los brazos permanecerán completamente extendidos  (sin
doblarlos).
Zona entrenada:  Regiones mediales y laterales de ambos pectorales.
Rutina con ejercicios de pectorales: 3 ciclos de 15 repeticiones.
 



                                            Ejercicios de pectoral: Pullover con mancuerna
                    (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

ejercicios de pectoral 2



















Realización: 
                         Acostado (a)  en una banca plana y sosteniendo una mancuerna por arriba de su cuerpo.
                          Comience el ejercicio desplazando el peso hacia atrás de su cabeza. 
                  Inmediatamente después, regrese a la posición inicial.
Variación del ejercicio:   En lugar de utilizar una mancuerna,  puede realizar el mismo ejercicio con 
una  barra  con  pesas,  aunque para definir sus pectorales,  es  más  recomendable  el  uso  de  una 
mancuerna.  Observe la variante aqui: Ejercicios de pectoral: Pullover con barra.
Consejos:     LLeve el peso hasta atrás de su cabeza.
Zona entrenada:  Región superior de ambos pectorales.
Rutina con ejercicios de pectorales: 3 ciclos de 12 repeticiones.
 



                                            Ejercicios de pectoral: Press de banca con barra
                    (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

ejercicios de pectoral 3



















Realización: 
                         Acostado (a)  en una banca plana.
                         Sostenga  una  barra  con  pesas  colocándo  sus  manos a la misma anchura que sus
                           hombros.
                          Comience el ejercicio desplazando el peso hacia abajo de forma controlada,  hasta
                            tocar sus pectorales con la barra. 
                  Inmediatamente después, eleve el peso hasta la completa extensión de ambos brazos.
Variación del ejercicio: Puede usar dos mancuernas en lugar de la barra.   Si desea observar éste
ejercicio siga éste enlace: Ejercicios de pectoral: press con mancuerna.
Consejos:     El movimiento de descenso debe ser controlado. 
                      Debe realizar movimientos completos:   desde la extensión de los brazos hasta tocar
                           sus pectorales con la barra.
Zona entrenada:  Todo el pectoral.
Rutina con ejercicios de pectorales: 3 ciclos de 15 repeticiones.


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                            Ejercicios de pectoral: Press de banca inclinada con mancuernas
                    (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

ejercicios de pectoral 4



















Realización: 
                         Sentado (a)  en una banca inclinada.
                         Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos.
                          Comience el ejercicio desplazando el peso hacia abajo de forma controlada. 
                  Luego eleve el peso hasta la completa extensión de ambos brazos.
Variación del ejercicio:  Puede usar una barra en lugar de las mancuernas,  aunque para fines de 
marcar sus pectorales, es preferible usar las mancuernas, ya que su movimiento de rotación favorece
un estiramiento mayor de la zona medial de ambos pectorales.   Para observar la variante, siga éste
enlace: Ejercicio de pectoral con barra.
Consejos:     El movimiento de rotación de las mancuernas  (tanto durante su desplazamiento hacia
                           abajo como hacia arriba) son muy importantes (observe la imágen en movimiento para
                           mejor comprensión).
                      Debe elevar ambas mancuernas hasta la completa extensión de ambos brazos.
Zona entrenada:  Todo el pectoral.
Rutina con ejercicios de pectorales: 3 ciclos de 15 repeticiones.



                                    Ejercicios de pectoral: Press de banca con agarre cerrado
                    (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

ejercicios de pectoral 5
 

  
















Realización:    Acostado (a), utilice una barra con pesas.
         Agarre la barra colocando sus manos una cercana a la otra (como puede observarlo
                              en la imagen).
                            Descienda la barra hasta tocar (o casi tocar) sus pectorales. 
                 Inmediatamente eleve el peso hasta la extensión completa de los brazos. 
Variación del ejercicio:  Puede agarrar la barra colocando sus manos juntas   (sin  ningún  espacio 
entre las mismas).
Consejo:  El agarre cerrado es la clave de éste ejercicio para un entrenamiento adecuado.
Zona entrenada: La región medial de ambos pectorales y el tríceps.
Rutina con ejercicios de pectorales: 3 ciclos de 15 repeticiones.
 


Los  siguientes  ejercicios de pectoral  son  adecuados  tanto  para  definición  como  para  volumen 
muscular.


                                               Ejercicios de pectorales: Pectoral contractor
             (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

ejercicios de pectorales 6


















Realización:  
                         Sentado (a) en un equipo para pectoral contractor (como el de la imágen).
                         Agarre  con  sus  manos  los  extremos  de  cada  uno  de  los  "brazos"  del  equipo. 
                 Inicie el ejercicio cerrando los brazos en contra del peso,  hasta  llevar  los  "brazos"
                          del equipo al frente.
                         Luego, abra de forma lenta sus brazos hasta llegar a la posición inicial.
Variación del ejercicio :    Las aperturas planas son una variante a este ejercicio.
Consejo:       Todo el ejercicio,  tanto en su movimiento de cierre como de apertura de los brazos, 
                            debe ser ejecutado con movimiento controlado,  o sea,  manteniendo el control del 
                            peso en todo momento.
Zona entrenada:   La región medial de ambos pectorales.
Rutina con ejercicios de pectorales: 3 ciclos de 12 repeticiones.




                                 Ejercicios de pectorales: Press de banca con agarre abierto
           (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

ejercicios de pectorales 7
 
  

















Realización:  
                          Acostado  (a)  en una banca plana.
                          Sostenga una barra con pesas colocándo  sus  manos  a  una  distancia  mayor  que  la 
                            anchura de sus hombros. 
                  Comience  el  ejercicio  por  medio  de  la  flexión  de  ambos  brazos,  hasta  tocar  sus
                           pectorales con la barra.
                         Posteriormente eleve el peso hasta la posición preliminar.
Variaciones: Estas serán determinadas por la distancia de colocación de sus manos, desde un agarre
abierto, hasta uno extremadamente abierto.   Entre más amplio sea el agarre,  más se entrenará la zona 
lateral de los pectorales, pero menos se trabajará su región medial.
Consejos:     El agarre abierto es lo más importante en éste ejercicio.
     Descienda la barra hasta tocar sus pectorales.
Zona entrenada:  Región lateral de ambos pectorales y los músculos de los hombros.
Rutina con ejercicios de pectorales: 3 ciclos de 12 repeticiones.
  




                           Ejercicios de pectorales: Press de banca declinada con barra
           (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

ejercicios de pectorales 8


















Realización:  Acostado (a) en una banca declinada.
                        Sostenga una barra con pesas colocándo las manos  a  la  anchura  de  sus  hombros. 
 Comience el ejercicio descendiendo de forma controlada  hasta  tocar  sus  pectorales
                              con la barra.
     Luego  eleve  el  peso  hasta  la  completa  extensión  de  los  brazos.
Variaciones:  Puede  usar  mancuernas  en  lugar  de  la  barra.   Si  desea  observar  éste  ejercicio
en movimiento, haga "clic" en éste enlace: Ejercicios de pectoral: press con mancuernas.
Consejos:     El descenso de la barra se hará de forma controlada.
     Descienda la barra hasta tocar sus pectorales.
Zona entrenada:  Región inferior de los pectorales.
Rutina con ejercicios de pectorales: 3 ciclos de 12 repeticiones.




Existen otros ejercicios de pectoral que por su realización,  número de ciclos o repeticiones,  se utilizan
para otros propósitos.  Cada  uno  de  los  siguientes  enlaces  lo  guiará  a  una  serie  de  ejercicios  y 
recomendaciones, según sean sus objetivos:

   Si desea volumen de sus pectorales practique los ejercicios de pectoral para volumen.
      Si lo que quiere es fuerza en sus pectorales realice los ejercicios de pectoral para potencia.
   Si únicamente desea tonificar, entonces utilice los ejercicios de pectoral para tonificación.
 Si usted es principiante, le recomiendo que vea los siguientes ejercicios de pectoral en video.