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Ejercicios de muslos, explicados con imagenes en movimiento

 


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Ejercicios:
Volumen
 Definición
 Fuerza
 Tonificación
  Adelgazar
  Con mancuernas
  En casa
   Ejercicios mujeres









Los ejercicios de muslos ya explicados, su número de ciclos y repeticiones, son los mejores para lograr
una adecuada definición de sus muslos.  Pero si además desea tener otras características, como fuerza,
volumen, etc.  Entonces debe variar las series, repeticiones o carga utilizada, como se explica aqui:


            » Para masa muscular: Ejercicios de muslos para volumen
                   » Para fuerza de sus piernas: Ejercicios de muslos para potencia.
             » Para tonificar: Ejercicios de muslos para tonificación.
              » Contra la celulitis: Rutina de ejercicios de muslos anti-celulitis

 


CLAVES PARA DEFINIR LOS MUSLOS

              » Realice ejercicios con repeticiones altas, por ejemplo en número
                                 de 20.


                             » Incluya dentro de su rutina,  ejercicios aeróbicos como caminar, 
                                  trotar, practicar algún deporte, etc.


               » Ingiera una dieta hiperproteíca que incluya las carnes, el jamón de
                                   pavo, la leche semidescremada, etc.


               » Disminuya la ingesta de comidas grasosas y evite el exceso de 
                                   carbohidratos contenidos en los alimentos dulces o las pastas.


               » Utilice una rutina específica para definición muscular.  Esta rutina
                                   podrá usarla durante un período máximo de 4 meses para evitar el 
                                   estancamiento muscular, luego cambiela por otra rutina.  Si desea 
                                   utilizar mi libro para seleccionar las rutinas que más le convengan,
                                   siga este enlace: Libro de rutinas.


 


PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LOS EJERCICIOS DE MUSLOS




1) ¿Cuántas veces a la semana debo practicar los ejercicios para el muslo?
De 2 a 3 veces por semana.


2) Soy mujer y deseo realizar ejercicios para muslos, ¿Cuáles me recomiendan?
En este enlace encontrará los ejercicios que no deben faltarle: ejercicios de muslo para mujeres. 


3) Practico foot-ball y quisiera patear con más fuerza,  ¿Que  ejercicio  para  muslos  me
aconsejan?
Los que describo ampliamente en este enlace: Ejercicios de fuerza para muslos.


4) ¿Que ejercicios de muslos puedo realizar en mi casa?
Si en su casa tiene un par de mancuernas le serán muy útiles los ejercicios que se describen en éste
enlace:  ejercicios de muslos con mancuernas  o  también  los  ejercicios descritos en éste otro enlace:
Ejercicios de muslos en casa.


5) Soy principiante y necesito saber que ejercicios debo incluir en mi primer rutina para
muslos.
Tres son los ejercicios básicos que no debe olvidar incluir en su rutina.  En el siguiente video los explico:
Video con ejercicios de muslos.



Dr. Héctor Araujo Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios. ©Copyright. Todos los derechos reservados para ejerciciosyentrenamiento.com

 

                  CONTENIDO
          Ejercicios de muslos
          Claves para definir muslos 
          Preguntas  frecuentes
           
    
 

EJERCICIOS DE MUSLOS

 

Antes de iniciar los siguientes ejercicios, es necesario calentar y estirar los muslos para evitar lesiones
y obtener un mejor rendimiento de su entrenamiento.   Siga  éste  enlace  para  observar  los  ejercicios 
adecuados: Ejercicios de muslos para calentamiento.

Los ejercicios que se describirán a continuación,  incluyendo su número de series y repeticiones,  son
los mas adecuados para definir sus muslos.    Posteriormente encontrará otros enlaces que lo llevarán
a otra serie de ejercicios según objetivos específicos.




                                           Ejercicios de muslos: Sentadillas incompletas
                  (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
  
ejercicios de muslos 1



















Realización:  
                          Colóquese de pie por delante de una banca.
                         Sostenga una barra con pesas por encima de sus hombros.
                          Comience el desplazamiento hacia abajo por medio de la flexión de ambas piernas, 
                            hasta que sus glúteos toquen la superficie de la banca.    
                          Imediatamente inicie el ascenso hasta la extensión completa de ambas piernas.
Variación:    Puede usar un par de mancuernas en lugar de la barra. Esta variante se recomienda
sobre todo, en personas que padecen algún dolor en cuello o espalda baja.
Consejos:  La espalda debe permanecer derecha durante todo el ejercicio.
Zona entrenada:  Los muslos tanto en su región anterior como posterior.
Rutina para entrenamiento de muslos:  3 ciclos de 15-20 repeticiones.
 





                                                  Ejercicios de muslos: Sentadillas completas
                      (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

ejercicios muslos 2


















Realización:  
                          De pie, coloquese una barra con pesas encima de sus hombros.
                          Comience  el  descenso  por  medio  de  la  flexión  de ambas piernas,  manteniendo la 
                            espalda derecha. 
                          Luego inicie el ascenso hasta la extensión completa de ambas piernas.
Variación:    Puede utilizar un par de mancuernas en lugar de la barra.  Esta  variante  se  recomienda
en personas que presentan dolor en cuello o espalda baja. Para ver el ejercicio en forma dinámica, siga
éste enlace: Ejercicio de muslos: sentadillas con mancuernas.
Consejos:   La espalda debe permanecer derecha durante todo el ejercicio.
                          El descenso deberá realizarse hasta la flexión completa de ambas piernas.
Zona entrenada:  Los muslos en sus regiones anterior y posterior.
Rutina para entrenamiento de muslos:  3 ciclos de 15 repeticiones.
  
 



                                             Ejercicios de muslo: Curl femoral con mancuerna
                       (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

ejercicios de muslo 3


















Realización:  
                          Acostado (a), sostenga una mancuerna entre sus pies como se muestra en la imágen.
                          Eleve ambas piernas. 
                          Luego descienda de forma controlada hasta la posición preliminar.
Variación:    Puede  realizar  el  ejercicio  utilizando  equipos  especiales  que  podrá  encontrar  en  la  
mayoría de gimnasios o también puede ejecutar el mismo ejercicio utilizando un equipo para extensión
de piernas como se muestra aqui: Ejercicio de curl femoral para muslo.
Consejos:    El descenso debe realizarse controladamente (sin dejar caer la mancuerna súbitamente).
Zona entrenada:  Es uno de los ejercicios de muslos específico para entrenar la región posterior.
Rutina para entrenamiento de muslos:  3 ciclos de 15-20 repeticiones.


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                                                             Ejercicios para muslos: Zancadas 
                 (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo dinámicamente)

ejercicios para muslos 4


















Realización:  
                          De pie, sosteniendo dos mancuernas, una en cada mano.
                          Posicione una de sus piernas por adelante de la otra (como se observa en la foto).
                          Comience el ejercicio por medio de la flexión de ambas piernas, hasta tocar o casi tocar
                            la superficie del suelo con la rodilla de su pierna trasera.
           Luego inicie la extensión de ambas piernas a la posición preliminar.
                          Cuando finalice las repeticiones con una pierna  cambie  de  posición,  invirtiendolas.
Variación:    En lugar de mancuernas puede realizar los ejercicios  utilizando  una  barra  con  peso  y 
colocándola encima de sus hombros por atrás de la cabeza.
Consejos:   El tronco debe permanecer derecho durante todo el ejercicio.
                          Debe flexionar ambas piernas lo máximo posible.
Zona ejercitada:  Es uno de los ejercicios para muslos más completo,  ya que trabaja la zona anterior
y posterior de ambos muslos y adicionalmente los glúteos.
Rutina para entrenamiento de muslos:   3 ciclos de 15 repeticiones con cada una de las piernas.
 



                                                         Ejercicios para muslo: Prensa 
                (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo dinámicamente)

ejercicios para muslo 5


















Realización:  
                          Utilice un equipo para prensa y colóquele el peso adecuado para usted.
                  Acuestese y ponga ambos pies sobre la plataforma plana de dicho equipo.
                          Comience el desplazamiento llegando lo más abajo posible.
                          Posteriormente eleve la carga hasta la completa extensión de ambas piernas.
Variaciones:   En lugar de utilizar el equipo de prensa, puede usar el "carro romano", con éste último
la  posición  de  sus  pies  será  de  forma  inclinada,   pero  prácticamente  son  similares  ejercicios.
Consejos:    Descienda la carga lo máximo posible.
Zona entrenada:  Los muslos en sus regiones anterior y posterior y además los glúteos.
Rutina para entrenamiento de muslos:  3 ciclos de 20 repeticiones.
 



                                                Ejercicio para muslo: Extensión de piernas.
                (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo dinámicamente)

ejercicio para muslo 6

















Realización  
                          Sentado (a), en un equipo para extensión (como el que se muestra arriba).
                          Coloque ambas piernas por detrás  del  rodillo  acolchonado  e  inicie  la  extensión  con 
                            movimiento hacia adelante.
                          Posteriormente descienda ambas piernas de forma controlada hasta la posición 
                            preliminar.
Variaciones:   Si se encuentra en su casa o no posee el equipo necesario,  puede realizar éste mismo 
ejercicio utilizando una mancuerna.  Observe  ésta  variación  dinámicamente  en  el  siguiente  enlace:
Ejercicio de extensión con mancuerna para muslo.
Consejos:   El ascenso deberá llegar hasta la completa extensión de las piernas.
                          El descenso debe realizarse de forma controlada (sin dejar caer las piernas súbitamente).
Zona entrenada:  Región anterior de cada uno de  los muslos.
Rutina para entrenamiento de muslos:  3 ciclos de 20 repeticiones.