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Ejercicios de hombros para un máximo desarrollo

 


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  CRECIMIENTO MUSCULAR
                ACELERADO.
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 DIRECTORIO

Inicio

  Ejercicios:
Volumen
 Definición
 Fuerza
 Tonificación
  Adelgazar
  Con mancuernas
  En casa
   Ejercicios mujeres









Es importante incluir los ejercicios de hombros, dentro de toda rutina de musculación, ya que además
de proporcionar fuerza en los miembros superiores,   también favorecen una apariencia más estética
del cuerpo.  Para una completa tabla de ejercicios para hombros es necesario incluir un entrenamiento
tanto para las zonas anterior  y  posterior de los hombros como para el deltoides.   De  esta  forma  se 
logrará un desarrollo simétrico muscular.


En un inicio,  se describirán los ejercicios de hombros que pueden realizarse utilizando sólo un par de
mancuernas.  Luego encontrará una serie de enlaces que lo llevarán a otros ejercicios utilizando barras
con pesas.



                                                              ejercicios de hombros 1




Antes de iniciar los siguientes ejercicios de hombros,  es  necesario  que  realice  un  calentamiento  y 
estiramiento adecuado para evitar lesiones musculares, tendinosas o articulares.  Para lo anterior, siga
éste enlace: ejercicios de hombros para calentamiento.

 

Ejercicios de hombros: Escalando con mancuernas

                                         (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada uno de los  ejercicios, para observar su movimiento)

ejercicios de hombros 2
 
Descripción del ejercicio: 
     Sentado (a), sostenga una mancuerna en cada mano
       y colóquelas arriba de sus hombros.
  Eleve  una  de  las  mancuernas  hasta  la  extensión
       completa del brazo.
  Descienda la carga de forma controlada e inicio el 
       mismo movimiento con el otro brazo.
Variación:
       Puede realizar un ejercicio similar con una barra. 
       Observelo aqui: Ejercicio de press para hombros. 
Consejos:
       Elevese la carga hasta la máxima extensión.
Zona entrenada:
       Región anterior y posterior de los hombros.
Rutina de ejercicios de hombros:
       3 series de 10 repeticiones.

 

 

Ejercicios de hombro: El Ovalo

                                         (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada uno de los  ejercicios, para observar su movimiento)
 
ejercicios de hombro 3
Descripción del ejercicio: 
     Acostado (a) en una banca plana y sosteniendo dos
       mancuernas a los lados de su cuerpo.
  Inicie el ejercicio desplazando los brazos a los lados
       del cuerpo (como formando un ovalo), hasta que unir
       cada mancuerna por arriba de su cabeza.
  Regrese a la posición preliminar.
Variación:
       El ejercicio de  ascenso  lateral  completo  sería  una 
       variante de pie.  Se describe a continuación. 
Consejos:
       Todo el desplazamiento lateral de ambos brazos debe
        realizarse en extensión (sin doblar los brazos).
Zona entrenada:
       Región anterior de los hombros.
Rutina de ejercicios de hombros:
       3 series de 10 repeticiones.

 

 

Ejercicios del hombro: Ascenso lateral completo

                                       (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada uno de los ejercicios, para observar su movimiento)

ejercicios del hombro 4

  
Descripción del ejercicio: 
     De pie,  sostenga una mancuerna en cada mano.
  Eleve el peso con movimiento de los brazos a los
       lados.
  Al  llegar  a  la  altura  de  los  hombros,  realice una 
       rotación de los brazos y continue la elevación.
 Descienda los brazos rotandolos nuevamente hasta
        la posición preliminar.
Variación:
       Puede realizar el ejercicio sentado o acostado. Este
       último fue mostrado anteriormente.
Consejos:
       Lo más importante es realizar el movimiento con lo
       brazos extendidos y rotarlos a nivel de los hombros.
Zona entrenada:
       Región anterior, posterior y lateral de los hombros.
Rutina de ejercicios de hombros:
       3 series de 10 repeticiones.
 

 

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Ejercicios para hombros: Crucifijo sentado
                                    (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada uno de los ejercicios, para observarlo dinámicamente)

ejercicios para hombros 5
 
Descripción del ejercicio: 
     Sentado (a), sostenga una mancuerna en cada mano.
  Mueva los brazos hacia los lados, hasta llevarlos a la
       altura de los hombros.
  Descienda el peso de forma controlada.
Variación:
       Puede realizar el ejercicio estando de pie.
Consejos:
       Lo más importante es realizar el  movimiento  con  lo
       brazos extendidos y descenderlos lentamente.
Zona entrenada:
       Región lateral de los hombros.
Rutina de ejercicios de hombros:
       3 series de 10 repeticiones.
 

 
Ejercicios para el hombro: Press sentado
                                      (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada uno de los ejercicios, para observarlo dinámicamente)

ejercicios para el hombro 6
 
Descripción del ejercicio: 
     Sientese en una banca  y  sostenga una mancuerna
       en cada mano,  de la forma como se muestra en la
       foto.
  Eleve ambos brazos produciendo una rotación de
       los mismos como  puede  observarlo  en  la  forma 
       dinámica.
 Descienda los brazos rotandolos nuevamente hasta
        la posición preliminar.
Variación:
       Puede realizar el ejercicio con una barra.  Observelo
       aqui: ejercicio de press con barra para hombro.
Consejos:
       No olvide rotar los brazos, lo cual producirá un mayor
       entrenamiento de los hombros.
Zona entrenada:
       Región anterior de ambos hombros.
Rutina de ejercicios de hombros:
       3 series de 10 repeticiones.
 
 
Ejercicios de hombros: Descenso en decúbito lateral
                                      (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada uno de los ejercicios, para observarlo dinámicamente)

ejercicios de hombros 7
 
  
 
Descripción del ejercicio: 
     Acuestese de lado y sostenga una mancuerna en 
       posición vertical.
  Descienda el brazo de forma lenta hasta llevarlo 
       perpendicular a su cuerpo.
 Eleve el brazo a la posición preliminar.
 Cuando finalice las repeticiones indicadas con un 
        brazo, cambie al otro.
Variación:
       Si realiza sus ejercicios en casa  y  no tiene una
       mancuerna, puede utilizar cualquier objeto pesado
       como una piedra.
Consejos:
       El brazo deberá mantenerse en extensión durante
       todo el ejercicio.
Zona entrenada:
       Región lateral del hombro.
Rutina de ejercicios de hombros:
       3 series de 10 repeticiones con cada brazo.




Además de los ejercicios de hombros antes descritos,  también existen una serie de ejercicios que pueden realizarse con una barra 
con pesas y son los siguientes:

                                       
                                                                                        Elevación frontal inclinada

                                                                                        Elevación frontal de pie




Si desea observar una serie de ejercicios de hombros que se utilizan  para  aumentar  el  volumen  de  los  mismos,  siga  éste  enlace:
ejercicios de hombros para volumen.

Si usted es principiante y desea diseñar su rutina inicial para hombros, le será muy útil observar el siguiente video, en el cual explico los
ejercicios de hombros básicos que no deben faltar en una rutina: Ejercicios de hombros en video.





Dr. Héctor Araujo Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios. ©Copyright. Todos los derechos reservados para ejerciciosyentrenamiento.com