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Entrenamiento y ejercicios de fuerza para una potencia máxima

 


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                                                          Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com
                                                     Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios.
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                      CONTENIDO
              Ejercicios de fuerza
              Entrenamiento de fuerza
              Preguntas frecuentes
            
    
 



EJERCICIOS DE FUERZA

La fuerza fisica se refiere a la capacidad de superar una resistencia  por  medio  de  la  contracción
muscular.   Cuando se utiliza un entrenamiento basado en el incremento  constante  de  cargas  que 
deben ser superadas, estaremos aumentando la fuerza muscular.

                                                          ejercicios de fuerza


Existen una serie de ejercicios para estimular la fuerza fisica que por sus características,  incluyendo
su técnica de realización, su número de series o repeticiones, la intensidad de la carga realizada, etc,
son lo mejor como parte de un entrenamiento de fuerza especializado.

A continuación encontrará una serie de enlaces que explicarán detalladamente los mejores ejercicios
para incrementar la fuerza, dependiendo de la región del cuerpo que más le interese:


 

 

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ENTRENAMIENTO DE FUERZA

 

                                entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de la fuerza fisica es variable dependiendo de las regiones del cuerpo que se desean
ejercitar,  pero en general,  la utilización de un ejercicio con pesos supra-máximos  es  muy  importante
para desarrollar un incremento progresivo en la fuerza muscular.

En la siguiente tabla encontrará un entrenamiento de fuerza para diversos músculos,  que  incluye  una
descripción de los mejores ejercicios de fuerza distribuidos en los  diferentes  días  que  componen  la
rutina.


ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: DIA 1

Ejercicios de fuerza para antebrazo: Curl invertido y Curl en supinación. Realice 4 series de 10 repeticiones  
                                                                para cada ejercicio con el máximo peso posible.

Ejercicios de fuerza para bíceps: Predicador con barra, Curl en martillo y Dominadas. Realice 4 series de 8
                                                          repeticiones para cada ejercicio con el máximo peso posible para los dos
                                                          primeros ejercicios y con el peso del cuerpo para el último.

Ejercicios de fuerza para espalda: Dominadas tras-nuca, Dominadas laterales y Jalones con barra acostado: 
                                                            4 series con 8 repeticiones para cada ejercicio usando el peso del cuerpo
                                                            para los dos primeros ejercicios y el máximo peso para el tercero.

  

 

 

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: DIA 2

Ejercicios para fuerza de tríceps: Press francés, Crossface y Fondos: 4 series de 8 repeticiones para cada
                                                           ejercicio utilizando la máxima carga posible.

Ejercicios para la fuerza de pecho: Press con barra, Pectoral contractor y Paralelas: Cuatro series de ocho 
                                                             repeticiones para cada ejercicio, usando la máxima carga para los dos
                                                             primeros y el peso del cuerpo para el tercero.

  

 

 

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: DIA 3

Ejercicios de fuerza para muslos: Sentadillas incompletas, Prensa, Extensión de piernas y Curl femoral: 
                                                           4 series de 8 repeticiones con la máxima carga posible.

Ejercicios de fuerza para pantorrillas: Elevación de talones con barra y Pantorrillas en prensa: 5 series
                                                                  de diez repeticiones con el máximo peso posible.

  

 

 





La distribución de la rutina puede ser realizada de la siguiente manera:


  Lunes: Entrenamiento de fuerza del día 1.
  Martes: Entrenamiento de fuerza día 2.
  Miércoles: Descanso.
                                  Jueves: Entrenamiento de fuerza del día 3.
  Viernes: Repetir el entrenamiento del día 1.
  Sábado: Repetir el entrenamiento del día 2.
  Domingo: descanso.
  Lunes: Repetir el entrenamiento de fuerza del día 3
                                                y así sucesivamente. 

 

 

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LOS EJERCICIOS DE FUERZA

 

1) ¿Cuántas veces a la semana debo practicar mis ejercicios para fuerza?
De 4 a 5 veces por semana.


2) ¿Cuántas series y repeticiones es lo recomendable en cada ejercicio para fuerza?
4 series de 8-10 repeticiones.


3)¿Cuál es el mejor tipo de ejercicios para incrementar la fuerza?
Los mejores ejercicios para aumentar la fuerza fisica son los pesos libres y las dominadas.


4) ¿Que tipo de alimentación debo ingerir para aumentar mi fuerza muscular?
Una  alimentación  rica  en  proteínas  como  la  carne  de  res,  el  pollo,  pescado,  la  clara  de  huevo, 
la leche, etc.


5) Tengo 9 meses de asistir a un gimnasio, pero no siento avance en el volumen muscular
y en la fuerza fisica, ¿Que me puede estar pasando?
El error más común es utilizar una misma rutina por más de 4 meses. Debe cambiar su rutina después
de dicho período de tiempo e idealmente después de 3 meses, por otra rutina diferente.   Para  más
información de diferentes rutinas siga éste enlace: libro de rutinas.