encabezado ejercicios de espalda

Ejercicios de espalda, explicados con imagenes en movimiento

 


      COMO LOGRAR UN        
  CRECIMIENTO MUSCULAR
                ACELERADO.
 MAS INFORMACION CLIC AQUI

  ejercicios



 COMO LOGRAR UN CUERPO
         ATRACTIVAMENTE
                  FEMENINO
 MAS INFORMACION CLIC AQUI

   

 

 DIRECTORIO

Inicio

  Ejercicios:
Volumen
 Definición
 Fuerza
 Tonificación
  Adelgazar
  Con mancuernas
  En casa
   Ejercicios mujeres







 

                     CONTENIDO
          Ejercicios de espalda
          Rutina con ejercicios de espalda
          Preguntas frecuentes
           
    
 



EJERCICIOS DE ESPALDA

 

Antes de iniciar los siguientes ejercicios,  es necesario que realice un calentamiento adecuado de los
músculos que va a entrenar, para lo cual siga éste enlace: Ejercicios de espalda para calentamiento .



                                                     Ejercicios de espalda: Polea tras-nuca
                    (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)



ejercicios de espalda 1
 
  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ejecución:   Sentado (a) en un sistema de poleas como el que se observa en la imágen. Hale la barra
hasta que toque la parte posterior del cuello y luego regrese a la posición inicial.
Variante del ejercicio: Puede colocar sus manos en la barra con agarre cerrado o abierto.
Claves:   »  Realice el movimiento completo, hasta la extensión completa de ambos brazos
            » Descienda la barra hasta que toque la parte de atrás de su cuello.
Región ejercitada:   Este  es  uno  de  los  ejercicios de espalda  más  completo,  entrenando  todos
los músculos de la misma.
Plan para el entrenamiento de espalda: 3 series de 10 repeticiones cada una.






                                          Ejercicios de espalda: Polea al pecho con triángulo
                    (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

ejercicios de espalda 2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



Ejecución:   Sentado (a) en un sistema de poleas, utilice un triángulo de hierro para conectarlo al peso,
luego hale hasta acercar lo más que pueda el triángulo al pecho,  para  luego  regresar  con  movimiento 
controlado a su posición inicial.
Variante del ejercicio:   Puede utilizar una barra en lugar del triángulo  y  sostenerla  con  las  manos
a la anchura de sus hombros. Vea la variante aqui: Polea al pecho con barra.
Claves:   »  Al momento de halar el triángulo,  realice  un  movimiento  de  su  pecho  hacia  adelante,
                         acercándose al triángulo  (observe el movimiento adecuado en la imágen dinámica).
            » Mantenga la espalda derecha durante todo el ejercicio.
Región ejercitada:    El músculo dorsal ancho,  conocido en el mundo de la musculación  como  "las
aletas". 
Plan para el entrenamiento de espalda: 3 series de 10 repeticiones cada una.







                                       Ejercicios de espalda: Jalones en polea para espalda
                    (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
  
ejercicios de espalda 3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



Ejecución:   De pie, sostenga una barra corta conectada a un sistema de poleas. Flexione ligeramente
el tronco hacia adelante y sin doblar los brazos hale el peso. Luego regrese a la posición inicial siempre
con movimiento controlado.
Variante del ejercicio:   Puede utilizar una barra larga y sostenerla con agarre abierto.
Claves:   »  No deberá doblar los brazos durante la realización del ejercicio.
Región ejercitada:    El músculo dorsal ancho. 
Plan para el entrenamiento de espalda: 3 series de 10 repeticiones cada una.
 

                                           Ejercicios de espalda: Jalones con barra acostado
                    (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

ejercicios de espalda 4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Ejecución:   Acostado  (a)  con el pecho hacia abajo  y  sosteniendo una barra como se observa en la
foto.  Inicie el ejercicio flexionando los brazos para elevar el peso lo máximo posible, luego desciendalo
lentamente hasta llegar a la posición original.
Variante del ejercicio:   Puede realizar el ejercicio con un par  de  mancuernas  en  lugar  de  utilizar
una  barra.   Si  desea  observar  dicha  variante  en  forma  dinámica,  sólo  haga  "clic"  en  éste  enlace:
Ejercicios de jalones con mancuernas para espalda.
Claves:   »  Debe elevar el peso lo máximo posible.
Región ejercitada:    Todos los músculos de la espalda.
Plan para el entrenamiento de espalda: 3 series de 10 repeticiones cada una.







                                                           Ejercicios de espalda: Remo en polea
               (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

ejercicios de espalda 5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



Ejecución:   Sentado (a) en el suelo o en un banco bajo y utilizando un triángulo de hierro conectado a
un sistema de poleas.  Hale el peso al mismo tiempo que saca su pecho, posteriormente regrese a su
posición original lentamente.
Variante del ejercicio:   Puede utilizar una barra corta en lugar del triángulo.
Claves:   »  Al momento de halar el triángulo saque su pecho, acercándolo al triangulo.   
            » No flexione el tronco al momento de ir soltando el peso.
Región ejercitada:    El músculo dorsal ancho (las aletas). 
Plan para el entrenamiento de espalda: 3 series de 10 repeticiones cada una.







                                                       Ejercicios de espalda: Remo inclinado
               (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

ejercicios de espalda 6

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 




Ejecución:    De pie,  conecte una barra corta a un sistema de poleas en su parte inferior.  Colóquese
en la posición que se muestra en la foto  (con  rodillas  ligeramente  flexionadas  y  la  espalda  con  leve 
inclinación).  Hale la barra acercándola a su pecho al mismo tiempo que saca sus pectorales,  extienda 
sus brazos controlando el peso en todo momento para finalizar una repetición del ejercicio.
Variante del ejercicio:   En lugar de la barra corta puede utilizar un triángulo  o  una barra larga,  ésta
última con agarre a la misma anchura de sus hombros o más abierto.  Si no tiene un sistema de poleas,
también puede realizar el ejercicio con un par de mancuernas o con una barra con disco.   Si desea ver
éstas  últimas  dos  variantes,  puede  hacer  "clic"  en  cada  uno  de  los  enlaces  correspondientes:
Remo inclinado con mancuernas y ejercicios de espalda con barra T.
Claves:   »  Al  momento  de  halar  la  barra,   realice  un  movimiento  de  su  pecho  hacia  adelante.
            » Mantenga la posición con ligera flexión de rodillas y leve inclinación de su espalda, durante
                         todo el ejercicio, tanto en la flexión como en la extensión de los brazos.
Región ejercitada:    El músculo dorsal ancho (las aletas). 
Plan para el entrenamiento de espalda: 3 series de 10 repeticiones cada una.
 

                                  Ejercicios de espalda: Elevación de mancuernas para trapecio
               (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

ejercicios de espalda 7

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



Ejecución:    De pie,  utilizando un par de mancuernas, eleve ambas al mismo tiempo como se observa
en la imágen, hasta llegar al nivel de su mentón. Luego desciendalas para iniciar nuevamente el ejercicio.
Variante del ejercicio:   Puede utilizar una barra en lugar de las mancuernas.
Claves:   »  La espalda debe mantenerse derecha durante todo el ejercicio.
            » Eleve el peso lo máximo posible, llegando a nivel de su mentón.
Región ejercitada:    El trapecio.
Plan para el entrenamiento de espalda: 3 series de 10 repeticiones cada una.






                                                         Ejercicios de espalda: Remo en barra T
               (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)
ejercicios de espalda 8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 




Ejecución:    De pie,   utilizando una barra con disco de hierro.   Colóque  la  barra  entre  sus  piernas,
apoyando el extremo inferior en la pared (para que no se deslice).  Agarre la barra en su extremo superior
y flexione los brazos,  sacándo al mismo tiempo su pecho.  Por último,  extienda  los  brazos  de  forma 
controlada para finalizar una repetición del ejercicio.
Variante del ejercicio:   Puede utilizar una barra T que puede encontrar en algunos gimnasios y que han 
sido diseñadas específicamente para éstos ejercicios.
Claves:   »  Debe sacar el pecho al momento de flexionar los brazos.
Región ejercitada:    El Dorsal ancho.
Plan para el entrenamiento de espalda: 3 series de 10 repeticiones cada una. 




Todos los ejercicios de espalda descritos anteriormente,  son los mejores ejercicios para obtener masa
muscular y una espalda ancha.   Pero también existen otros ejercicios de espalda  y  rutinas  específicas 
para  otros  objetivos.    Por ejemplo,  si desea aumentar la fortaleza de la espalda,  puede  seguir  éste
enlace: ejercicios de espalda para incrementar la fuerza  o éste otro enlace para marcar su musculatura:
ejercicios de espalda para definición .  Pero si lo único que desea es tonificar sus músculos,  sin  mayor
volumen o definición, puede utilizar los ejercicios de espalda para tonificación ,  éstos últimos ejercicios
son muy utilizados por mujeres.

Si usted no asiste a un gimnasio o no tiene algunos de los equipos necesarios para realizar los ejercicios
descritos, le serán de mucha utilidad los siguientes ejercicios de espalda con mancuernas  o  también los
ejercicios de espalda en casa.

Por último, puede observar en video los ejercicios que no deben faltar en una rutina adecuada de espalda,
en éste enlace: video con ejercicios de espalda.







RUTINA CON EJERCICIOS DE ESPALDA

 
Una rutina adecuada es aquella que incluye ejercicios para entrenar todos los músculos de la espalda en
similar intensidad.


                                                   musculos de espalda



Realice los siguientes ejercicios de espalda 2 veces por semana.   Cada uno de ellos con 3 series de 10 
repeticiones:



                                                                                Polea tras-nuca
                                                                    Jalones con barra acostado
                                                       Polea al pecho con triángulo
                                               Elevación de mancuernas para trapecio






PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LOS EJERCICIOS DE ESPALDA

 

1) ¿Con que frecuencia debo realizar mis ejercicios de espalda?
Dos  veces  por  semana  es  lo  más  conveniente,   con un promedio  de  2-3  días de reposo entre cada
entrenamiento.
Si está realizando una rutina intensiva para espalda,   puede realizar sus ejercicios  3  veces por semana,
con un intervalo de dos días de reposo entre cada entrenamiento.


2) ¿Cuáles son los mejores ejercicios de espalda: con poleas o con pesas?
Lo mejor es una combinación de ambos,  como puede observarlo en la rutina con ejercicios de espalda
que le hemos propuesto anteriormente.


3) ¿Cuántas series y repeticiones es lo adecuado?
De 3-4 series con 10 repeticiones en cada una.


4) ¿Como distribuyo mi rutina de espalda en un día de entrenamiento?
Realice sus ejercicios de espalda el mismo día que sus ejercicios de bíceps y antebrazo.


5) ¿Cuántos ejercicios de espalda debo incluir en mi rutina?
De 3-4 ejercicios. 





Suscríbase gratis al video-curso de ejercicios con pesas tanto para hombres  como  para 
mujeres,  donde le explicaré las mejores rutinas  y  entrenamientos que no le deben faltar, 
técnicas que muy pocos conocen  para  lograr  resultados  increibles  de  forma  rápida  y 
mucho más.   Sólo coloque en el siguiente formulario su nombre  y  la  dirección de correo
en  donde  quiere  recibir  el  video-curso  gratuito,  luego  presione  el  botón  "enviar". 
Odiamos el spam,  nunca  compartiremos  su  correo  con  nadie  ya  que  respetamos  su
privacidad y podrá suspender la suscripción cuando lo desee.












  
                                                                                  Dr. Héctor Araujo
                                                            Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com
                                                      Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios.
                                        ©Copyright. Todos los derechos reservados para ejerciciosyentrenamiento.com