encabezado ejercicios de calentamiento y estiramiento


Todo sobre los ejercicios de calentamiento y estiramiento

 

 

           
               CONTENIDO


     Ejercicios de calentamiento para brazo
     Ejercicios de calentamiento para hombros
     Ejercicios de calentamiento para pecho
     Ejercicios de calentamiento para espalda
     Ejercicios de calentamiento para piernas

 


Los ejercicios de calentamiento deben realizarse en dos fases:   En un inicio se ejecutarán ejercicios
de calentamiento y de estiramiento generales,  como caminar,  bicicleta estática  o  el  uso  de  cualquier
otro  equipo  que  le  brinde movimiento  a  la  mayoría  de  los  músculos  del  cuerpo.   Posteriormente
se  realizarán  ejercicios de calentamiento y estiramiento específicos a las zonas del cuerpo que se
va a trabajar.

Entonces,  para un plan completo,  inicie con  5-10  minutos de caminata,  ciclismo o algún otro equipo 
aeróbico que exista en su gimnasio como un  sube-gradas  o  elíptica,  con  ésto  habrá  realizado  sus 
ejercicios de calentamiento general.   Para mayor información sobre los ejercicios de calentamiento
general, siga este enlace: ejercicios de calentamiento general.

Una  vez  finalizada  la  fase  general,   realice  5  minutos  de  los   ejercicios de calentamiento y
estiramiento específicos que se describirán  a  continuación,  seleccionándo  los que más se relacionen
con las zonas del cuerpo que va a entrenar.

 


EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO PARA BRAZO

Estos ejercicios de calentamiento seran utilizados cuando va a ejercitar con pesas el musculo biceps o 
triceps o cuando va a realizar cualquier deporte o actividad fisica de mediana a intensa que involucre
principalmente la participacion de los músculos del brazo, como por ejemplo el basket-ball.


                         Ejercicios de estiramiento para antebrazo: Hiperextension de muñecas


                                                                            ejercicios de calentamiento 1


Este  ejercicio  es  especifico  para  el  calentamiento  de  los  antebrazos  y  consiste  en  mantener 
hiperextendidas las muñecas (como se observa en la imágen) durante 10 segundos con cada mano y
repetirlo 2 veces con la mano derecha y dos veces con la izquierda.

 


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 DIRECTORIO

Inicio

  Ejercicios:
Volumen
 Definición
 Fuerza
 Tonificación
  Adelgazar
  Con mancuernas
  En casa
   Mujeres
  
  


                                  Ejercicios de calentamiento para bíceps: Predicador con barra
                 (Coloque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio,  para observarlo en movimiento)

ejercicios de calentamiento 2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



El predicador con barra es uno de los ejercicios de calentamiento para bíceps que debe realizarse con
muy poco peso en el caso de hombres y únicamente utilizando la barra sin peso en las mujeres.  Utilice
un banco de predicador como en la imágen y descienda de forma lenta la barra hasta la extensión
completa de los brazos, luego regrese a la posición inicial y repita el movimiento.  Realice 3 series de 
15 repeticiones cada una.



                           Ejercicios de calentamiento para tríceps: Extensiones sobre cabeza
                  (Coloque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio,  para observarlo en movimiento)

ejercicios de calentamientos 3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Utilizando una mancuerna de muy poco peso (aprox. 1 - 5 kg.), sientese con la mancuerna por atrás de la cabeza. Luego eleve el peso por arriba de la cabeza y desciendalo. Los brazos deberán permanecer sin movimiento, ya que el desplazamiento es únicamente de los antebrazos. Realice tres series de quince repeticiones cada una.

 
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                                           Ejercicios de estiramiento: Rotación de hombros
               (Coloque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en movimiento)
ejercicios de calentamiento y estiramiento 4
 

 
  





















Realice 10 rotaciones completas de ambos brazos hacia adelante y luego 10 rotaciones hacia atrás,  
esto consituye un ciclo.  Ejecute 3 ciclos en total.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA HOMBROS

Estos ejercicios de calentamiento deben realizarse previamente al entrenamiento con pesas tanto de
hombros como de pecho. También deben utilizarse antes de la práctica de deportes como el base-ball
el voley-ball, natación u otros,  los cuales exigen esfuerzo intenso en los músculos de los hombros. 

La mayoría de los ejercicios de hombros también entrenan secundariamente los músculos pectorales
(músculos del pecho)  y  visceversa,  por  lo  que  es  aconsejable  realizar  además,  los  ejercicios de 
calentamiento para pecho  para una completa rutina de calentamiento para hombros (veánse más abajo
los ejercicios de calentamiento para pecho).
  
 

 

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO PARA PECHO

Utilice estos ejercicios antes de entrenar los músculos pectorales o realizar alguna actividad o deporte
de intensidad mediana a mayor, por ejemplo la práctica del base-ball, el remo, el karate, etc.
Es  conveniente  que  además  de  los  ejercicios de calentamiento específicos  para  pecho  que  se 
describirán  a  continuación,  incluya la rotación de hombros arriba explicada, ya que siempre que se 
entrenan los músculos pectorales, secundariamente se trabajarán los hombros.
   



                                    Ejercicios de estiramientos: Aperturas planas con rebote
               (Coloque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio,  para observarlo en movimiento)





ejercicios de calentamiento y estiramiento 5
 
















Sin utilizar ningún peso y encontrándose acostado (a) en una banca, abra los brazos y vuelvalos a cerrar,
con un movimiento de "rebote" al finalizar la apertura de los brazos (como puede observarlo con la
imágen en movimiento). Realice 3 series de 15 repeticiones.
  
  


                             Ejercicios de calentamientos: Press de banca con agarre abierto
               (Coloque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio,  para observarlo en movimiento)


ejercicios de calentamiento y estiramiento 6






















Utilizando un peso mínimo en el caso de hombres o sólo la barra sin peso en las mujeres, realice el 
movimiento de ascenso y descenso del peso en número de 15 repeticiones por serie para un total de 
3 series.  Observe la posición de las manos muy separadas sosteniendo la barra, ésto se llama agarre
abierto y constituye uno de los mejores ejercicios de calentamiento y estiramiento tanto para pecho 
como para hombros.
 
 
EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO PARA ESPALDA
Realice éstos ejercicios cuando va a entrenar con pesas dicha región  o  cuando  practique  algún 
deporte con participación importante de los músculos de la espalda como la natación, lanzamiento de
jabalina o de bala, etc.
 


                        
                            Ejercicios para calentamiento: Estiramiento del latísimo del dorso

                                                               ejercicios de calentamiento y estiramiento 7


El estiramiento del latísimo del dorso,  es  uno  de  los  ejercicios de calentamiento  que  no  requiere 
movimiento, ya que su objetivo es únicamente producir "estiramientos" de los músculos de la espalda.
Mantenga estirado los músculos durante 10 segundos de lado izquierdo y otros 10 segundos del lado
derecho, luego repita la serie para un total de 2 veces para cada lado del cuerpo.
 


                                  Ejercicios de calentamiento y estiramiento: Alzando vuelo
              (Coloque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio,  para observarlo en movimiento)
ejercicios de calentamiento y estiramiento 8























Este ejercicio es muy bueno tanto para el calentamiento de los músculos de la espalda como para los
hombros.  Observe el movimiento rápido de los brazos como "aleteando".   Realice 3 ciclos en número
de 10  "aleteos"  en cada uno.
 
 
EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO PARA PIERNAS
Estos ejercicios de calentamiento son esenciales para la mayoría de actividades fìsicas o deportes 
como el foot-ball, maratones, basket-ball, etc.  También deberá realizarlos previo al entrenamiento con
pesas para piernas.




                                             Ejercicios de estiramiento para glúteos y muslos
       (Coloque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio,  para observarlo en movimiento)

ejercicios de calentamiento y estiramiento 9
























Este es uno de los mejores ejercicios de estiramiento que no debe faltar antes de iniciar una rutina 
de ejercicios para piernas, ya que además de contraer los músculos de muslos y glúteos, también 
inicia la flexión de las rodillas para evitar lesiones en ellas.  Realice 3 ciclos con cada pierna, con 
10 estiramientos en cada ciclo.
 


                                     Ejercicios de estiramiento para muslos y espalda baja
              (Coloque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio,  para observarlo en movimiento)

ejercicios de calentamiento y estiramiento 10

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Es uno de los ejercicios de estiramiento más importante, porque le evitará lesiones musculares en la
espalda cuando realice ejercicios para piernas. Consiste en la flexión del tronco hacia adelante hasta
tocar la punta de los pies o llegar lo más cerca posible a éstas,  pero  sin  doblar  las  rodillas.   Este
movimiento también sirve para el estiramiento de las pantorrillas.
Realice 3 ciclos con 10 flexiones en cada una. 




Si desea  medir la intensidad adecuada para realizar sus ejercicios de calentamiento, basándose en su
edad y sexo, siga éste enlace: Intensidad de los ejercicios de calentamiento.

Si tiene alguna pregunta, visite nuestras preguntas frecuentes sobre los ejercicios de calentamiento.

Recuerde, una rutina adecuada de ejercicios de estiramiento y calentamiento, le ayudarán a aumentar
su rendimiento y consecuentemente logrará resultados mucho más rápido.

Dr. Héctor Araujo Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios. ©Copyright. Todos los derechos reservados para ejerciciosyentrenamiento.com