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Los ejercicios de calentamiento deben realizarse en dos fases: En un inicio se ejecutarán ejercicios de calentamiento y de estiramiento generales, como caminar, bicicleta estática o el uso de cualquier otro equipo que le brinde movimiento a la mayoría de los músculos del cuerpo. Posteriormente se realizarán ejercicios de calentamiento y estiramiento específicos a las zonas del cuerpo que se va a trabajar. Entonces, para un plan completo, inicie con 5-10 minutos de caminata, ciclismo o algún otro equipo aeróbico que exista en su gimnasio como un sube-gradas o elíptica, con ésto habrá realizado sus ejercicios de calentamiento general. Para mayor información sobre los ejercicios de calentamiento general, siga este enlace: ejercicios de calentamiento general. Una vez finalizada la fase general, realice 5 minutos de los ejercicios de calentamiento y estiramiento específicos que se describirán a continuación, seleccionándo los que más se relacionen con las zonas del cuerpo que va a entrenar.
Estos ejercicios de calentamiento seran utilizados cuando va a ejercitar con pesas el musculo biceps o triceps o cuando va a realizar cualquier deporte o actividad fisica de mediana a intensa que involucre principalmente la participacion de los músculos del brazo, como por ejemplo el basket-ball.
Ejercicios de estiramiento para antebrazo: Hiperextension de muñecasEste ejercicio es especifico para el calentamiento de los antebrazos y consiste en mantener hiperextendidas las muñecas (como se observa en la imágen) durante 10 segundos con cada mano y repetirlo 2 veces con la mano derecha y dos veces con la izquierda.
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Ejercicios de calentamiento para bíceps: Predicador con barra (Coloque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en movimiento)
El predicador con barra es uno de los ejercicios de calentamiento para bíceps que debe realizarse con
muy poco peso en el caso de hombres y únicamente utilizando la barra sin peso en las mujeres. Utilice
un banco de predicador como en la imágen y descienda de forma lenta la barra hasta la extensión
completa de los brazos, luego regrese a la posición inicial y repita el movimiento. Realice 3 series de
15 repeticiones cada una.
Ejercicios de calentamiento para tríceps: Extensiones sobre cabeza (Coloque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en movimiento)
Utilizando una mancuerna de muy poco peso (aprox. 1 - 5 kg.), sientese con la mancuerna por atrás de la cabeza. Luego eleve el peso por arriba de la cabeza y desciendalo. Los brazos deberán permanecer sin movimiento, ya que el desplazamiento es únicamente de los antebrazos. Realice tres series de quince repeticiones cada una.
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Ejercicios de estiramiento: Rotación de hombros
(Coloque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en movimiento)
Realice 10 rotaciones completas de ambos brazos hacia adelante y luego 10 rotaciones hacia atrás,
esto consituye un ciclo. Ejecute 3 ciclos en total.
Estos ejercicios de calentamiento deben realizarse previamente al entrenamiento con pesas tanto de
hombros como de pecho. También deben utilizarse antes de la práctica de deportes como el base-ball
el voley-ball, natación u otros, los cuales exigen esfuerzo intenso en los músculos de los hombros.
La mayoría de los ejercicios de hombros también entrenan secundariamente los músculos pectorales
(músculos del pecho) y visceversa, por lo que es aconsejable realizar además, los ejercicios de
calentamiento para pecho para una completa rutina de calentamiento para hombros (veánse más abajo
los ejercicios de calentamiento para pecho).
Utilice estos ejercicios antes de entrenar los músculos pectorales o realizar alguna actividad o deporte de intensidad mediana a mayor, por ejemplo la práctica del base-ball, el remo, el karate, etc. Es conveniente que además de los ejercicios de calentamiento específicos para pecho que se describirán a continuación, incluya la rotación de hombros arriba explicada, ya que siempre que se entrenan los músculos pectorales, secundariamente se trabajarán los hombros. Ejercicios de estiramientos: Aperturas planas con rebote (Coloque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en movimiento)
Sin utilizar ningún peso y encontrándose acostado (a) en una banca, abra los brazos y vuelvalos a cerrar, con un movimiento de "rebote" al finalizar la apertura de los brazos (como puede observarlo con la imágen en movimiento). Realice 3 series de 15 repeticiones.
Ejercicios de calentamientos: Press de banca con agarre abierto
(Coloque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en movimiento)
Utilizando un peso mínimo en el caso de hombres o sólo la barra sin peso en las mujeres, realice el
movimiento de ascenso y descenso del peso en número de 15 repeticiones por serie para un total de
3 series. Observe la posición de las manos muy separadas sosteniendo la barra, ésto se llama agarre
abierto y constituye uno de los mejores ejercicios de calentamiento y estiramiento tanto para pecho
como para hombros.
Realice éstos ejercicios cuando va a entrenar con pesas dicha región o cuando practique algún
deporte con participación importante de los músculos de la espalda como la natación, lanzamiento de
jabalina o de bala, etc.
Ejercicios para calentamiento: Estiramiento del latísimo del dorso
El estiramiento del latísimo del dorso, es uno de los ejercicios de calentamiento que no requiere
movimiento, ya que su objetivo es únicamente producir "estiramientos" de los músculos de la espalda.
Mantenga estirado los músculos durante 10 segundos de lado izquierdo y otros 10 segundos del lado
derecho, luego repita la serie para un total de 2 veces para cada lado del cuerpo.
Ejercicios de calentamiento y estiramiento: Alzando vuelo
(Coloque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en movimiento)
Este ejercicio es muy bueno tanto para el calentamiento de los músculos de la espalda como para los
hombros. Observe el movimiento rápido de los brazos como "aleteando". Realice 3 ciclos en número
de 10 "aleteos" en cada uno.
Estos ejercicios de calentamiento son esenciales para la mayoría de actividades fìsicas o deportes
como el foot-ball, maratones, basket-ball, etc. También deberá realizarlos previo al entrenamiento con
pesas para piernas.
Ejercicios de estiramiento para glúteos y muslos
(Coloque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en movimiento)
Este es uno de los mejores ejercicios de estiramiento que no debe faltar antes de iniciar una rutina
de ejercicios para piernas, ya que además de contraer los músculos de muslos y glúteos, también
inicia la flexión de las rodillas para evitar lesiones en ellas. Realice 3 ciclos con cada pierna, con
10 estiramientos en cada ciclo.
Ejercicios de estiramiento para muslos y espalda baja
(Coloque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en movimiento)
Es uno de los ejercicios de estiramiento más importante, porque le evitará lesiones musculares en la espalda cuando realice ejercicios para piernas. Consiste en la flexión del tronco hacia adelante hasta tocar la punta de los pies o llegar lo más cerca posible a éstas, pero sin doblar las rodillas. Este movimiento también sirve para el estiramiento de las pantorrillas. Realice 3 ciclos con 10 flexiones en cada una. Si desea medir la intensidad adecuada para realizar sus ejercicios de calentamiento, basándose en su edad y sexo, siga éste enlace: Intensidad de los ejercicios de calentamiento. Si tiene alguna pregunta, visite nuestras preguntas frecuentes sobre los ejercicios de calentamiento. Recuerde, una rutina adecuada de ejercicios de estiramiento y calentamiento, le ayudarán a aumentar su rendimiento y consecuentemente logrará resultados mucho más rápido.
Dr. Héctor Araujo Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios. ©Copyright. Todos los derechos reservados para ejerciciosyentrenamiento.com