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Ejercicios abdominales para un abdomen definido

 


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PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES

 

1) ¿Que ejercicios abdominales me recomiendan para tonificar mi abdomen?
Si únicamente desea tonificar sus abdominales, tiene que realizar un ejercicio para cada zona abdominal:
Superior, inferior y laterales.  Observelos en éste enlace: ejercicios abdominales para tonificación.


2) ¿Debo realizar ejercicios aeróbicos para marcar mi abdomen?
Si.   Los ejercicios aeróbicos le permiten "quemar" la grasa abdominal y favorecen la definición.


3) ¿Que ejercicios me recomiendan para bajar el abdomen?
Lo mejor es una combinación de aeróbicos y ejercicios de abdominales específicos para las zonas que 
mayor cantidad de grasa acumulan.    Puede observar una rutina que combine ambos ejercicios aqui:
ejercicios de abdominales para adelgazar.


4) ¿Es cierto que los ejercicios de abdominales no sirven para aplanar el abdomen?
Si es cierto.  Los ejercicios abdominales sirven para mejorar la apariencia de su abdomen, tonficiarlo o 
definirlo, pero no le disminuirán la grasa abdominal.  Para ésto es necesario realizar ejercicios aeróbicos
y una dieta baja en grasas.


5) Soy mujer, ¿Que ejercicios de abdominales me recomiendan?
La rutina en una mujer debe incluir ejercicios para la región inferior abdominal, ya que es una de las zonas
en donde se presenta mayor acúmulo de grasa.  Puede observar los ejercicios más recomendados en el
siguiente enlace: ejercicios abdominales en mujeres.


6) Soy principiante, ¿Con cuales ejercicios abdominales debo comenzar mi rutina?
Los ejercicios con los que debe comenzar una rutina abdominal,  son  ejercicios  que  impliquen  una 
contracción abdominal de leve a moderada y que no incluyan peso adicional.   Puede observárlos en el
siguiente enlace: ejercicios abdominales en video.



Dr. Héctor Araujo Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercisios. ©Copyright. Todos los derechos reservados para ejerciciosyentrenamiento.com

 

                           
                           CONTENIDO
                  Ejercicios de abdominales
   Preguntas sobre sus ejercicios abdominales
           
    
 

 

EJERCICIOS ABDOMINALES

Los primeros 6 ejercicios abdominales que se mostrarán a continuación,  han demostrado ser los más
efectivos para marcar sus abdominales,  ya  que  comparten  las  características de exigir movimientos
amplios, producen un mayor esfuerzo o carga muscular y se enfocan en las  zonas  superior,  media  e 
inferior de la zona abdominal, los 4 últimos son efectivos tanto para definición como para fuerza.



                             Ejercicios abdominales: Elevación de piernas con mancuerna
                  (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

ejercicios de abdominales 1


















Realización:  
                         Acostado (a) en una banca plana.
                         Coloquese una mancuerna entre sus pies y aprisionela.
                         Agarrese de la parte superior de la banca con sus manos, para evitar que el peso lo (a)
                           domine.
  Eleve ambas piernas hasta llevarlas a una posición vertical.
                         Por último desciendalas de forma controlada (sin dejarlas caer de un solo).
Variación:    Puede  realizar  el  ejercicio  sin  ningún  peso  adicional   (sobre todo si es principiante), 
aunque  para  una  mejor  definición  de  sus  abdominales,  es  preferible  que  utilice  el  ejercicio  con 
mancuerna.    Si  desea  observar  la  variante  en  movimiento  (dinámica),   siga  éste  enlace:
Ejercicio de elevacion de piernas para abdominales.
Otra variante consiste en que un compañero empuje sus piernas  hacia  abajo  durante  el  movimiento 
de descenso, esto generará un mayor trabajo de sus abdominales inferiores.
Consejos:    Durante la elevación y descenso de las piernas,  éstas permanecerán extendidas,  sin
                             doblarlas.
                           El  descenso deberá ser controlado.
Zona entrenada:  Región abdominal inferior.
Rutina de entrenamiento de abdominales:  3 ciclos de 15 repeticiones.



                                         Ejercicios abdominales: Curl Abdominal declinado
                  (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

ejercicios de abdominales 2


















Realización:  
                         Acostado (a) en una banca declinada.
                         Coloque sus manos sobre su pecho.
  Eleve el tronco por medio  de  la  contracción  de  sus  músculos  abdominales,   hasta
                           alrededor  de  unos  treinta  grados   (como puede observarlo en la imágen dinámica).
                         Luego  descienda  el  tronco  hasta  llegar  a  la  posición  preliminar  e  inicie  la  otra
                           repetición inmediatamente.
Variación del ejercicio:    Las personas en nivel avanzado, pueden sostener un disco de hierro entre
sus manos y pecho, para aumentar la dificultad del ejercicio.
Consejos:   La flexión debe realizarse a nivel del tronco, permaneciendo el cuello sin doblarlo.
Zona entrenada:  Regiones superior y media abdominal.
Rutina de entrenamiento de abdominales:  3 ciclos de 15 repeticiones.
 




                                     Ejercicios abdominales: Laterales con mancuernas
                  (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
ejercicios de abdominales 3
 
  


















Realización:  
                         De pie, sostenga una mancuerna en cada mano.
                         Flexione lateralmente su tronco hacia la izquierda  y  hacia la derecha de forma alterna.
Variación:    Puede utilizar un sistema de poleas en lugar de las mancuernas,   como  se  observa  en
éste enlace: Ejercicios de abdominales: laterales en polea.
Consejo:     Realice cada una de las flexiones descendiendo lo máximo posible.
                          Las piernas deberán permanecer sin doblarlas durante el ejercicio. 
                          La espalda permanecerá derecha.
Zona entrenada:  Región lateral abdominal.
Rutina de entrenamiento de abdominales:  3 ciclos de 30 repeticiones.



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                                         Ejercicios abdominales: Abdomen bajo en paralelas
                     (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
ejercicios de abdominales 4
 
  


















Realización:  
                         Utilice un equipo de paralelas como en la imágen..
                         Sostengase bien con ambas manos  y  eleve las piernas hasta una posición horizontal.
  Descienda controladamente ambas piernas hasta la posición preliminar.
Variación del ejercicio:    Puede sostener entre  sus  pies  algún  peso  (como  una  mancuerna),   y
elevar las piernas contra la carga.
Consejos:   La espalda debe permanecer derecha durante todo el ejercicio.
                         No deje caer las piernas de un solo, el descenso debe hacerse controladamente. 
                Las piernas permanecerán extendidas durante todo el ejercicio.
Zona entrenada:  Región inferior abdominal.
Rutina de entrenamiento de abdominales:  3 ciclos de 15 repeticiones.





                          Ejercicios abdominales: Curl abdominal declinado con desaceleración
             (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

ejercicios abdominales 5


















Realización:  
                         Sentado (a) en una banca declinada.
                         Descienda el tronco manteniendo la espalda sin doblar.
  Al llegar a un descenso promedio de la mitad del recorrido,  realice  una  parada  del 
                          movimiento, para iniciar el ascenso a su posición preliminar.
Variación:    Puede colocar un disco de hierro entre sus manos y su pecho para aumentar la carga y la
intensidad del ejercicio.   Esta  variación  deberá  ser  realizada  por  personas  en  nivel  avanzado.
Consejos:   La espalda permanecerá derecha durante todo el ejercicio.
                          Mantenga la mirada al frente.
Zona entrenada:   El curl con desaceleración,  es uno de los ejercicios abdominales más completos,
trabajando sobre todo la región superior y media abdominal, pero también la zona inferior del abdomen.
Rutina de entrenamiento de abdominales:  3 ciclos de 15 repeticiones.





                                                        Ejercicios abdominales: Banca declinada
             (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

ejercisios abdominales 3

















Realización:  
                         Sentado (a) en una banca declinada.
                         Cruce sus brazos sobre sus pectorales.
  Descienda el tronco hasta tocar la banca con su espalda, manteniendo la mirada al frente.
                         Inmediatamente después, eleve el tronco hasta la posición preliminar.
Variación:    Para personas en nivel avanzado,  pueden colocar una carga adicional  (como un disco de 
hierro) entre sus manos y pecho, para aumentar la dificultad del ejercicio.
Consejos:   La espalda deberá permanecer recta durante todo el ejercicio  y  con  la  mirada  al  frente.
Zona entrenada:  Regiones superior y media abdominal.
Rutina de entrenamiento de abdominales:  3 ciclos de 15 repeticiones.
 

                                                  Ejercicios de abdominales: Curl Abdominal
             (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

ejercisios abdominales 7

















Realización:  
                         Acostado (a) en una banca plana.
                         Sostenga con las manos su cabeza por atrás. 
  Eleve la mitad del tronco por medio de la contracción de sus músculos abdominales.
                         Luego descienda el tronco hasta llegar a la posición original.
Variación:    Si usted es principiante,  es mejor que coloque sus brazos a cada lado del cuerpo o sobre
su abdomen, para hacer más fácil la ejecución del ejercicio.
Consejos:    Lo más importante al realizar éste ejercicio, es elevar la mitad superior del tronco sin doblar
el cuello.
Zona entrenada:  Principalmente la zona superior abdominal.
Rutina de entrenamiento de abdominales:  3 ciclos de 15 repeticiones.




                                              Ejercicios de abdominales: Abdomen en poleas
             (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)
ejercicios abdominales 8
 
  


















Realización:  
                         Sentado (a) en un sistema de poleas como el que se muestra en la imágen.
                         Sostenga una barra larga por atrás de su cabeza.
  Flexione el tronco hacia adelante hasta quedar completamente horizontal.
                         Posteriormente extienda el tronco para iniciar una nueva repetición.
Variación:    En lugar del sistema de poleas,  puede colocar un disco de hierro entre  sus  manos  y  sus
pectorales y realizar un ejercicio similar.
Consejos:    La cabeza y el cuello deberán permanecer derechas durante todo el ejercicio.
                          La fuerza debe ser ejercida sólo por medio de la contracción abdominal, sin halar la barra 
                            larga con sus manos.
Zona entrenada:  La región superior y media abdominal.
Rutina de entrenamiento de abdominales:  3 ciclos de 15 repeticiones.
 




                                      Ejercicios de abdominales: Cruzadas con mancuernas
             (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

ejercicios abdominales 9


















Realización:  
                         Colóquese de pie sosteniendo una mancuerna en cada mano.
                         Flexione el tronco hacia la derecha  y  posteriormente a la izquierda de forma alterna.
Variación:    Si es principiante, realice el ejercicio sin ninguna carga adicional.
Consejos:   El tronco debe flexionarse lo más que pueda.
                          No debe doblar las piernas durante el descenso.
Zona entrenada:   Regiones  laterales  abdominales.   También  se  entrenan  los  glúteos  y  muslos.
Rutina de entrenamiento de abdominales:  3 ciclos de 20 repeticiones.  Una repetición será 
contada con cada flexión del tronco.





                                                     Ejercicios de abdominales: Rotaciones
             (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

ejercicios de abdominales 10


















Realización:  
                         Sentado (a), coloquese una barra sin peso sobre sus hombros.
                         Comience el movimiento de rotación de su tronco de forma  contínua  e  ininterrumpida.
Variación:    Si se encuentra en un nivel intermedio o avanzado, puede utilizar una barra con peso ligero.
Consejos:   Los movimientos rotatorios deben ser amplios.
                          La espalda permanecerá derecha (sin doblarla al frente)  y la vista hacia adelante.
Zona entrenada:  Las regiones abdominales laterales.
Rutina de entrenamiento de abdominales:  Rotaciones continuas por cinco a diez minutos.