|
COMO LOGRAR UN CRECIMIENTO MUSCULAR ACELERADO. MAS INFORMACION CLIC AQUICOMO LOGRAR UN CUERPO ATRACTIVAMENTE FEMENINO MAS INFORMACION CLIC AQUI
DIRECTORIO Inicio Ejercicios: Volumen Definición Fuerza Tonificación Adelgazar Con mancuernas En casa Ejercicios mujeres
Ejercicios con mancuernas para antebrazos Ejercicios con mancuernas para pectorales Ejercicios con mancuernas para bíceps Ejercicio para espalda con mancuerna Ejercicio para tríceps con mancuerna Ejercicios con mancuernas para pantorrillas Ejercicios con mancuernas para hombrosDr. Héctor Araujo Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios. ©Copyright. Todos los derechos reservados para ejerciciosyentrenamiento.com
Muchas personas realizan sus ejercicios en casa y en algunas ocasiones no se tiene el equipo
necesario para realizar un entrenamiento específico. Si éste es su caso, con sólo un par de mancuernas,
se puede diseñar una tabla de ejercicios adecuada para ejercitar las piernas, como lo verá a
continuación.
Los ejercicios con mancuernas son fáciles de realizar, altamente efectivos cuando se ejecutan
correctamente y sin necesidad de invertir grandes cantidades de dinero en equipos costosos.
Prácticamente se pueden realizar ejercicios con mancuernas para todos los músculos del cuerpo,
incluyendo pectorales, espalda, brazos, hombros, abdomen y piernas. De todos éstos músculos,
los ejercicios con mancuernas para muslos pueden generar algunas dudas, por esa razón le
presentaremos los ejercicios que puede realizar utilizando dos mancuernas. Posteriormente
encontrará unos enlaces que lo llevarán a otra serie de ejercicios con mancuernas para todos los
músculos del cuerpo.
Antes de iniciar éstos ejercicios con mancuernas, recuerde que debe calentar y estirar los músculos
de las piernas para evitar lesiones: ejercicios de calentamiento para piernas.
(Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
Descripción del ejercicio:
• De pie, sostenga una mancuerna con cada mano.
• De un paso hacia adelante para tomar la posición que
se observa en la foto.
• Descienda por medio de la flexión de las piernas.
• Luego eleve su cuerpo junto con las mancuernas por
medio de la extensión de las piernas hasta llegar a
la posición preliminar.
• Al finalizar las repeticiones necesarias, cambie la
posición de las mismas, llevando la pierna que se
encontraba atrás para adelante y visceversa.
Variaciones:
Puede utilizar una barra con pesas en lugar de
mancuernas y colocarla por atrás de su cabeza,
apoyada en sus hombros.
Claves:
Mantenga la espalda derecha y descienda el cuerpo
lo máximo posible.
Zona ejercitada:
Región anterior y posterior de los muslos y los glúteos.
Rutina con mancuernas:
3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
(Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
Descripción del ejercicio:
• De pie, sostenga una mancuerna en cada mano y
coloque sus talones sobre una superficie elevada
(una grada, tabla, etc) como observa en la imagen.
• Flexione las piernas hasta descender lo más que
pueda.
• Extienda las piernas hasta la posición original.
Variaciones:
Puede realizar el ejercicio utilizando una barra.
Observelo aqui: Sentadillas con barra.
Claves:
Descienda hasta la flexión completa de las piernas y
mantenga la espalda derecha.
Zona ejercitada:
Zonas anterior y posterior del muslo y glúteos.
Rutina con mancuernas:
3 series de 10 repeticiones.
Suscríbase gratis al video-curso de ejercicios con pesas tanto para hombres como para mujeres, donde le explicaré las mejores rutinas y entrenamientos que no le deben faltar, técnicas que muy pocos conocen para lograr resultados increibles de forma rápida y mucho más. Sólo coloque en el siguiente formulario su nombre y la dirección de correo en donde quiere recibir el video-curso gratuito, luego presione el botón "enviar".
Odiamos el spam, nunca compartiremos su correo con nadie ya que respetamos su privacidad y podrá suspender la suscripción cuando lo desee.
(Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
Descripción del ejercicio:
• Sentado(a), sostenga una mancuerna entre sus pies.
• Eleve la mancuerna utilizando sólo el movimiento de
las piernas.
• Descienda a la posición preliminar.
Variaciones:
Puede realizar el ejercicio utilizando un equipo
para extensiones como el que se muestra aqui:
Extensiones de piernas en aparato.
Claves:
Eleve la mancuerna lo máximo posible y desciéndala
de forma controlada.
Zona ejercitada:
Este es uno de los ejercicios para realizar con una
mancuerna y entrenar la región anterior del muslo.
Rutina con mancuernas:
3 series de 10 repeticiones.
(Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
Descripción del ejercicio:
• Acuestese y sostenga una mancuerna con sus pies,
como se muestra en la foto.
• Eleve la mancuerna hasta que las piernas se
encuentren totalmente flexionadas.
• Luego descienda la mancuerna hasta llegar a la
posición preliminar.
Variaciones:
Puede realizar el ejercicio en equipos para curl
femoral que podrá encontrar en algunos gimnasios o
en el equipo para extensiones, como puede observarlo
aqui: Curl femoral en aparato.
Claves:
Movimiento completo con descenso controlado.
Zona ejercitada:
Este es otro de los ejercicios con sólo una mancuerna
y se entenará la región posterior del muslo.
Rutina con mancuernas:
3 series de 10 repeticiones.
(Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
Descripción del ejercicio:
• Estando de pie, sostenga una mancuerna en cada
mano.
• Flexione el tronco a la izquierda y a la derecha de
forma alterna, descendiendo lo máximo posible.
Variaciones:
Si es principiante, realice el ejercicio sin mancuernas.
Claves:
Durante el descenso de las mancuernas deberá
permanecer con las piernas sin doblarlas.
Zona ejercitada:
La región posterior de ambos muslos, glúteos y las
zonas laterales del abdomen.
Rutina con mancuernas:
3 series de 20 repeticiones. Una repetición es contada
con cada flexión del tronco.