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Ejercicios con mancuernas para resultados asombrosos

 


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OTROS EJERCICIOS CON MANCUERNAS


                      Ejercicios con mancuernas para antebrazos            Ejercicios con mancuernas para pectorales

                      Ejercicios con mancuernas para bíceps                   Ejercicio para espalda con mancuerna

                      Ejercicio para tríceps con mancuerna                      Ejercicios con mancuernas para pantorrillas

                      Ejercicios con mancuernas para hombros






Dr. Héctor Araujo Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios. ©Copyright. Todos los derechos reservados para ejerciciosyentrenamiento.com



Muchas personas realizan sus ejercicios en casa  y  en  algunas  ocasiones  no  se  tiene  el  equipo 
necesario para realizar un entrenamiento específico. Si éste es su caso, con sólo un par de mancuernas,
se  puede  diseñar  una  tabla  de  ejercicios  adecuada  para  ejercitar  las  piernas,   como  lo  verá  a
continuación.


Los  ejercicios con mancuernas  son  fáciles  de  realizar,   altamente  efectivos  cuando  se  ejecutan 
correctamente y sin necesidad de invertir grandes cantidades de dinero en equipos costosos. 

Prácticamente se pueden realizar ejercicios con mancuernas  para  todos  los  músculos  del  cuerpo,
incluyendo pectorales, espalda, brazos,  hombros,  abdomen  y  piernas.   De  todos  éstos  músculos,
los  ejercicios con mancuernas  para  muslos  pueden  generar  algunas  dudas,   por  esa  razón  le
presentaremos   los  ejercicios  que  puede  realizar  utilizando  dos  mancuernas.   Posteriormente 
encontrará unos enlaces que lo llevarán a otra serie de ejercicios con mancuernas  para  todos  los  
músculos del cuerpo.


                                                                            ejercicios con mancuerna 


Antes de iniciar éstos ejercicios con mancuernas, recuerde que debe calentar y estirar los músculos
de las piernas para evitar lesiones: ejercicios de calentamiento para piernas.


Ejercicios con mancuernas: Zancadas

                                                        (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

ejercicios con mancuernas 1
Descripción del ejercicio: 
     De pie,  sostenga  una  mancuerna  con  cada  mano.
  De un paso hacia adelante para tomar la posición que
       se observa en la foto.
  Descienda por medio de la flexión de las piernas.
    Luego eleve su cuerpo junto con las mancuernas por
        medio de la extensión de las piernas hasta llegar a
        la posición preliminar.
 Al finalizar las repeticiones necesarias,  cambie  la
       posición de las mismas,  llevando la pierna que se 
       encontraba atrás para adelante y visceversa. 
Variaciones:
       Puede  utilizar  una  barra  con  pesas  en  lugar  de 
       mancuernas  y  colocarla  por  atrás  de  su  cabeza, 
       apoyada en sus hombros.
Claves:
       Mantenga la espalda derecha y descienda el cuerpo
       lo máximo posible.
Zona ejercitada:
       Región anterior y posterior de los muslos y los glúteos.
Rutina con mancuernas:
       3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

 

 

Ejercicio con mancuerna: Sentadillas completas

                                                        (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
ejercicio con mancuerna 2
 

  
Descripción del ejercicio: 
     De pie, sostenga una mancuerna en cada mano y 
       coloque sus talones sobre una superficie elevada
       (una grada, tabla, etc) como observa en la imagen.
  Flexione las piernas hasta descender lo más que 
       pueda.
  Extienda  las  piernas  hasta  la  posición  original.
Variaciones:
       Puede  realizar  el  ejercicio  utilizando  una  barra.
       Observelo aqui: Sentadillas con barra.
Claves:
       Descienda hasta la flexión completa de las piernas y
       mantenga la espalda derecha.
Zona ejercitada:
       Zonas anterior y posterior del muslo y glúteos.
Rutina con mancuernas:
       3 series de 10 repeticiones.
 

 

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Ejercicio con mancuerna: Extensiones de piernas

                                                        (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
  
ejercicio con mancuerna 3
 
Descripción del ejercicio: 
     Sentado(a), sostenga una mancuerna entre sus pies.
  Eleve la mancuerna utilizando sólo el movimiento de 
       las piernas.
  Descienda a la posición preliminar.
Variaciones:
       Puede  realizar  el  ejercicio  utilizando  un  equipo  
       para  extensiones  como  el  que  se  muestra  aqui:
       Extensiones de piernas en aparato.
Claves:
       Eleve la mancuerna lo máximo posible y desciéndala
       de forma controlada.
Zona ejercitada:
       Este es uno de los ejercicios para realizar con una
       mancuerna y entrenar la región anterior del muslo.
Rutina con mancuernas:
       3 series de 10 repeticiones.

 

 

Ejercicios con una mancuerna: Curl femoral
                                                        (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
ejercicios con una mancuerna 4
 
  
Descripción del ejercicio: 
     Acuestese y sostenga una mancuerna con sus pies,
       como se muestra en la foto.
  Eleve  la  mancuerna  hasta  que  las  piernas  se 
       encuentren totalmente flexionadas.
  Luego  descienda  la  mancuerna  hasta  llegar  a  la 
       posición preliminar.
Variaciones:
       Puede  realizar  el  ejercicio  en  equipos  para  curl 
       femoral que podrá encontrar en algunos gimnasios o
       en el equipo para extensiones, como puede observarlo
       aqui: Curl femoral en aparato.
Claves:
       Movimiento completo con descenso controlado. 
Zona ejercitada:
       Este es otro de los ejercicios con sólo una mancuerna
       y se entenará la región posterior del muslo.
Rutina con mancuernas:
       3 series de 10 repeticiones.
 
 
 
 
Ejercicios con mancuernas: Cruzadas
                                                        (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

ejercicios con mancuernas 5
 
Descripción del ejercicio: 
     Estando de pie,  sostenga  una  mancuerna  en  cada 
       mano.
  Flexione el tronco a la izquierda  y  a  la  derecha  de 
       forma alterna, descendiendo lo máximo posible.
Variaciones:
       Si es principiante, realice el ejercicio sin mancuernas.
Claves:
       Durante  el  descenso  de  las  mancuernas  deberá 
       permanecer con las piernas sin doblarlas.
Zona ejercitada:
       La región posterior de ambos muslos,  glúteos  y  las
       zonas laterales del abdomen.
Rutina con mancuernas:
       3 series de 20 repeticiones. Una repetición es contada
       con cada flexión del tronco.