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CONTENIDO
Concepto de definicion muscular Consejos para marcar músculos Ejercicios para marcar Dietas para definicion muscular Preguntas frecuentes |
La definición muscular consiste en hacer más evidentes los músculos, es decir, que la musculatura de
nuestro cuerpo se muestre bien marcada, delimitandose claramente la extensión de diversos músculos.
La definicion muscular es conocida popularmente como "marcar o cortar los musculos" y hacen
referencia a marcar el cuerpo por medio de la visualización de las fibras musculares.
En términos generales una adecuada definicion muscular se logra, cuando existe una menor cantidad
de grasa entre la piel y el músculo, lo cual hace más notoria la musculatura. Pero para que dicha
musculatura sea evidenciada, es necesario también cierto grado de desarrollo, sin el cuál no podrá
marcar el cuerpo adecuadamente.
A continuación encontrará una serie de consejos para marcar sus músculos, los cuales le ayudarán a
alcanzar una mejor definicion muscular.
Los siguientes consejos le ayudarán a marcar el cuerpo de forma rápida: 1) Aumente el tamaño de sus músculos. Como se mencionaba anteriormente, no puede existir una adecuada definición muscular, si su musculatura no se encuentra con cierto grado de desarrollo. No es necesario un gran crecimiento muscular (si usted no lo desea), pero al menos un crecimiento moderado es esencial para marcar sus músculos adecuadamente. Si usted ya posee un desarrollo muscular aceptable, haga caso omiso de éste punto, pero si su masa muscular tiene poco crecimiento, lo primero que debe hacer (antes de marcar su cuerpo), es aumentar su volumen muscular. Esto lo puede lograr con una serie de recomendaciones, rutinas, dietas y ejercicios especializados para adquirir volumen. Todo lo anterior lo encontrará claramente detallado en el siguiente enlace: Antes de iniciar la definicion muscular. 2) Incluya ejercicios aeróbicos en su rutina para marcar. La sola realización de ejercicios con pesas no le brindará una definición máxima, siendo necesaria la inclusión de ejercicios aeróbicos dentro de su rutina para marcar. Entre éstos ejercicios se encuentran el caminar, trotar, ciclismo, natación, aeróbicos en piso, la práctica de algún deporte como el basket-ball, foot-ball, voley-ball, tennis, etc. De ésta manera logrará disminuir su grasa corporal y logrará marcar el cuerpo mucho más intensamente. 3) Utilizar una rutina específica para definicion muscular. Las rutinas de gimnasio para marcar, son aquellas que han sido diseñadas con los ejercicios que hacen trabajar más intensamente los sitios de inserción muscular, con un número de repeticiones y series adecuados para lograr la definición. Mas adelante encontrará los mejores ejercicios para marcarse de forma apropiada. 4) No utilizar la misma rutina por un período mayor de 4 meses. Cuando usted hace uso de una misma rutina por tiempo prolongado, los músculos se adaptan al tipo de ejercicio y dejan de desarrollarse adecuadamente, entrando en lo que se conoce como "estancamiento muscular", la cual es una de las principales causas por las que una persona ya no observa los mismos resultados que obtenía en un inicio. Por eso es primordial que, si usted realmente desea alcanzar una máxima definición muscular, substituya su rutina actual por otra después de un máximo de 4 meses e idealmente después de 3 meses. La nueva rutina deberá también ser diseñada para marcar su musculatura, con lo cual logrará progresos importantes para marcar su cuerpo. Un ejemplo de lo anterior sería comenzar con la rutina piramidal y luego de tres meses sustituirla por la rutina tripartita. Practique ésta última rutina por tres meses más y después de dicho período de tiempo, cambiese a la rutina explosiva. Todas éstas rutinas y muchas más, las explico con imágenes en movimiento en mi nuevo libro que he editado. Si desea más información, siga éste enlace: libro de definicion muscular. 5) Ingerir una dieta en base a calorías. Las dietas de definición muscular realmente efectivas, son aquellas que se basan en su peso,talla,sexo y nivel de actividad actual, para ofrecerle la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que realmente necesita. Solo con una dieta de éste tipo, usted obtendrá los nutrientes adecuados para evitar el acúmulo de grasa corporal y a la vez tener el substrato necesario para marcar adecuadamente su cuerpo. Un ejemplo de ésta dieta se muestra más adelante. 6) Utilizar un quema-grasas. Aunque ésta recomendación no es esencial para lograr una adecuada definición muscular, es importante mencionarla porque existen muchas dudas acerca de éstos productos. Los verdaderos Quema-grasas, son substancias que favorecen la utilización de la grasa corporal como fuente de energía. Existen algunos que producen una serie de efectos adversos que no son recomendables y deberá evitarlos. Sólo hay una substancia que puede actuar como "quema-grasas" y que no es perjudicial para la salud, esta es la L-Carnitina. Aunque ésta viene contenida en alimentos como las carnes rojas, carne de pollo, maní, leche, etc. Si usted desea ingerir un suplemento adicional (sin dejar de lado las otras recomendaciones ya descritas), lo más recomendable para marcar los mùsculos de todo su cuerpo, sería la L-carnitina.
Existen una serie de ejercicios que son mejores que otros para marcar el cuerpo, su característica
principal (entre otras), es que producen una mayor esfuerzo en los sitios de inserción muscular y por
lo tanto favorecen la definición muscular.
Todos los ejercicios para marcarse que vamos a describir, pueden ser realizados tanto por hombres
como por mujeres, su única diferencia sería el peso utilizado. Cada uno de los siguientes enlaces lo
llevarán a una explicación detallada de los mejores ejercicios para definición muscular, todos ellos
representados con imagenes en movimiento.
Ejercicios para marcar tríceps Ejercicios para marcar los musculos de la espalda Ejercicios para marcar los musculos pectorales |
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Las dietas para marcar el cuerpo, tienen la característica de ser diseñadas con alto porcentaje de proteínas, bajo nivel de grasas saturadas y moderada cantidad de carbohidratos. Las mejores dietas para definición muscular, son las dietas personalizadas, basadas en el peso, talla, sexo y nivel de actividad de cada persona, ya que de esa manera se asegura una pérdida acelerada de grasa corporal manteniendo la estructura muscular intacta, todo lo cual favorece una definición muscular máxima. La siguiente es un ejemplo de una dieta para marcar músculos en personas que tengan un peso de 71 a 75 kgs.
COMIDA 1 (Aproximadamente a las 6 a.m) Un vaso de leche descremada con una taza cereal en hojuelas integral. Una taza y media de frijoles cocidos Tres panes (de preferencia integrales) Una fruta (pera, naranja, 1 taza de sandia, 1 taza de melón, 1 manzana) |
COMIDA 2 (Aproximadamente a las 9 a.m) 1 vaso de leche descremada agregándole 6 cucharadas de avena |
COMIDA 3 (Aproximadamente a la 1 p.m) Una pechuga de pollo a la plancha o 2 lonjas de pescado. Media taza de arroz cocido 3 panes (preferiblemente integrales) ó cuatro tortillas de maíz Ensalada fresca al gusto 1 fruta (1manzana, 1 taza de sandía, 1 taza de papaya, 1 pera, 1 naranja) |
COMIDA 4 (Aproximadamente a las 5 p.m) 2 vasos de leche descremada agregándole 6 cucharadas de avena a c/vaso |
COMIDA 5 (Aproximadamente a las 8 p.m) 2 tazas de atún en agua o una pechuga de pollo 3 panes (idealmente integrales) 2 tazas con espinaca cocida 1 taza de sandía, papaya o melón |
1) ¿Cuántas veces a la semana debo practicar mis ejercicios, si lo que deseo es marcar el cuerpo? De 4 a 5 veces por semana. 2) ¿Cuál es el número de repeticiones recomendado para la definición muscular? Depende de la rutina que este utilizando y la zona del cuerpo que se va a trabajar, pero en general, se utilizan de 12-15 repeticiones. 3) Yo realizo mis entrenamiento en casa, ¿Que ejercicios para marcarse me recomiendan? Puede utilizar los siguientes ejercicios con mancuernas para definicion muscular. 4) Soy una persona con sobrepeso, ¿Que debo hacer para marcar mis musculos? Lo más recomendable es bajar la grasa corporal en un inicio. Para ésto puede utilizar la siguiente rutina para adelgazar. Al disminuir su porcentaje de grasa, será el momento ideal de utilizar los ejercicios para definicion muscular. 5) ¿Cuáles son las mejores rutinas de gimnasio para marcar? Las mejores son la rutina piramidal y la rutina explosiva. 6) Yo quiero marcar mis abdominales, ¿que ejercicios me recomiendan? Los mejores son los ejercicios con ejecución amplia y que involucren peso o aumento en la intensidad de los mismos. Puede observar los mejores ejercicios para marcar sus abdominales en éste enlace: ejercicios de abdomen para definicion muscular. 7) Me han dicho que utilizar diuréticos ayuda a marcar el cuerpo. ¿Es cierto? Si, pero no son recomendables para éste fin, ya que al perder liquidos en el cuerpo también se pierden electrólitos, los cuales son esenciales para las diferentes funciones del cuerpo. Mi consejo es que no los use, mejor utilice todas las recomendaciones que encontrará en ésta página y en otras de éste sitio y logrará adquirir una máxima definición muscular en un tiempo relativamente corto.
Dr. Héctor Araujo Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios. ©Copyright. Todos los derechos reservados para ejerciciosyentrenamiento.com
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