Calentamiento y estiramientos previo al ejercicio
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GENERALIDADES
El calentamiento está constituido por un conjunto de movimientos suaves con incremento progresivo,
cuya finalidad es preparar al organismo para una actividad física más intensa.
Cualquier actividad física de mediana a intensa, debe ser precedida por una rutina de calentamiento
adecuada, para facilitar la adaptación del cuerpo a los ejercicios.
Las características del calentamiento y estiramiento son: intensidad leve con realización contínua y
progresiva, hasta lograr una adaptación acorde a la magnitud del entrenamiento que se realizará.
Los términos: Calentamiento y Estiramiento, tienen un mismo objetivo, realizar una preparación física
antes de una actividad muscular, pero el calentamiento es un término más general, dentro del cual se
incluyen ejercicios de estiramiento y ejercicios de contracción muscular. Los estiramientos, se refieren
únicamente a ejercicios que producen una elongación de las articulaciones, tendones o músculos, pero
sin necesidad de una contracción muscular. Una adecuada rutina de calentamiento debe incluir, tanto
estiramientos como ejercicios de contracción con peso mínimo.
BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO FISICO:
Entre sus beneficios tenemos:
» Favorece un incremento progresivo de la temperatura corporal.
» Produce una oxigenación adecuada de los músculos previo al entrenamiento.
» Aumenta el rendimiento muscular, lo cual produce una mayor capacidad y fuerza muscular.
» Favorece un estiramiento muscular y tendinoso progresivo, evitando lesiones.
» El calentamiento y estiramiento mejoran la disposición física a los ejercicios.
TIPOS DE CALENTAMIENTO
El calentamiento puede variar segun la actividad física, su duración, su nivel de entrenamiento, etc., pero
en términos generales y basándonos en las regiones del cuerpo que se entrenarán, existen dos tipos de
calentamiento fisico:
• Calentamiento General
• Calentamiento específico
Calentamiento general:
Es un entrenamiento leve que involucra la mayoría de los músculos del cuerpo y que tiene
como objetivo principal iniciar el incremento en el flujo sanguíneo a los diferentes músculos y órganos,
asi como el aumento progresivo en las funciones del corazón y pulmones.
Para un plan completo de calentamiento general, siga este enlace: Calentamiento generalizado.
Calentamiento específico:
Esta constituido por una serie de movimientos leves de estiramiento, los cuales son especificos para
los músculos que se entrenaran a mayor intensidad. Su objetivo principal es preparar a los
músculos y tendones que realizarán el esfuerzo primario y secundario para el entrenamiento intenso.
El calentamiento específico debe incluir tanto estiramientos como levantamiento de pesos muy ligeros.
Para una explicación detallada con imagenes en movimiento, sólo siga éste enlace:
Calentamiento especifico.
INTENSIDAD DEL CALENTAMIENTO
Debido a que el calentamiento es una preparación para el entrenamiento intenso, debe ser de
grado leve con aumentos progresivos hasta una magnitud moderada. En términos generales y en
un inicio, la frecuencia cardíaca será de 90-100 latidos por minuto, lo cual se produce en casos de
esfuerzos leves. Posteriormente con el incremento progresivo, se llegará hasta un promedio de 120 a
140 pulsaciones por minuto.
En general el calentamiento y estiramiento previo al ejercicio no debería aumentar la frecuencia cardíaca
más del 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, la cual puede obtenerse según ésta fórmula:
Para hombres: 220 - edad
Para mujeres: 210 - edad
Veamos un ejemplo: Si una persona del sexo masculino de 60 años de edad, desea saber cual es la
intensidad ideal del calentamiento que debe realizar, entonces aplicamos la fórmula: 220 - edad,
obteniéndose un valor de 160, ésta sería la frecuencia cardíaca máxima, pero como el calentamiento
no debe sobrepasar el 70% de dicha frecuencia, entonces el 70% de 160 es 112 latidos por min.,
lo cual significa que esa persona debe realizar un calentamiento que le produzca un máximo de 112
latidos por minuto.
Es importante recordar que la magnitud del calentamiento fisico también dependerá del tipo de
ejercicios que va a realizar, asi como también de su condición física actual. Las personas
entrenadas deberán calentar con mayor intensidad que las no entrenadas.
RUTINAS DE CALENTAMIENTO
Lo primero que debe realizar es un calentamiento generalizado, comenzando con un ejercicio aeróbico
leve como caminar, bicicleta estatica o algun otro ejercicio recomendado en el siguiente
enlace: calentamiento aerobico. Dichos ejercicios deberá realizarlos durante cinco minutos de
forma continua y con una intensidad progresiva de muy leve a leve-moderado.
Despues de finalizar su fase de calentamiento generalizado, continuará con el calentamiento específico,
que variará segun la región del cuerpo que entrenará ese día e incluirá estiramientos.
Antes de entrenar pecho: Realice el calentamiento con aperturas con tres series o ciclos de diez
repeticiones y posteriormente el calentamiento en press con 3 series de 15 repeticiones.
Antes de entrenar hombros: Realice tres ciclos de 10 rotaciones hacia adelante y 10 rotaciones hacia
atrás del calentamiento rotatorio para hombros y finalice con tres series de quince repeticiones del
press de banca con agarre abierto con poco peso.
Antes de ejercitar tríceps: Ejecute tres series de quince repeticiones del calentamiento para tríceps
con poco peso.
Antes de entrenar biceps: Realice el ejercicio de calentamiento para bíceps, con tres ciclos de quince
repeticiones, utilizando un peso ligero.
Antes de ejercitar antebrazos: Ejecute la hiperextensión de muñecas durante 10 segundos y un total de
dos ocasiones en cada mano.
Antes de ejercitar espalda: Comience con el calentamiento del latísimo del dorso durante 10 segundos
del lado izquierdo y 10 segundos del derecho, para un total de dos ocasiones en cada lado. Luego
utilice el ejercicio alzando vuelo con 3 ciclos de diez repeticiones cada una.
Antes de entrenar piernas: Inicie con el calentamiento de espalda baja con 2 series de 10 repeticiones
luego el estiramiento de glúteos y muslos siempre con 2 series de 10 repeticiones y finalice realizando
calentamiento con sentadillas con poco peso y 3 ciclos de 10 repeticiones.
1) ¿Cuánto tiempo debe durar un calentamiento?
El tiempo de duración varía según la intensidad de la rutina o entrenamiento que va a realizar, pero en
general, una duración adecuada es de 15 minutos.
2) ¿Influye la edad en la duración del calentamiento?
Si. Los niños o jovenes necesitan menor tiempo de calentamiento y estiramientos que los adultos o
personas de la tercera edad. Esto es debido al menor tono y viscosidad muscular en personas jovenes.
3) ¿Que me puede suceder al no realizar un calentamiento o estiramientos adecuados?
Lo que puede suceder es que tenga una mayor predisposición a las lesiones musculares o tendinosas,
además su fuerza y capacidad física serán menores.
4) ¿Influye el clima en la duración del calentamiento?
Si. Cuando el clima es frío el calentamiento debe ser más intenso que en épocas de calor.
5) ¿Puedo utilizar pomadas para calentar en lugar del calentamiento con ejercicio?
No. Las pomadas utilizas con éste fin, generan calor local pero no contracción y estiramiento muscular
o tendinoso, por lo tanto no pueden sustituir a un calentamiento con ejercicio. Si desea, puede utilizar
las pomadas como precalentamiento, pero nunca como un sustituto del mismo.
Nunca menosprecie el calentamiento como parte de su rutina de entrenamiento, ya que su adecuada
realización le ayudará a prevenir lesiones y aumentar su rendimiento. En muchas ocasiones no se
realiza un calentamiento adecuado por falta de tiempo, pero recuerde que una lesión muscular le
producirá mayor pérdida de tiempo que la buena costumbre de calentar adecuadamente previo a su
entrenamiento.
Siga todos los consejos explicados en ésta página y observará mejores resultados independientemente
de su objetivo final. Un calentamiento apropiado le brindará una mayor resistencia y fuerza en su
entrenamiento, mayor flexibilidad y velocidad y en general una mayor adaptabilidad al ejercicio.
Dr. Héctor Araujo
Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com
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