|
COMO LOGRAR UN CRECIMIENTO MUSCULAR ACELERADO. MAS INFORMACION CLIC AQUICOMO LOGRAR UN CUERPO ATRACTIVAMENTE FEMENINO MAS INFORMACION CLIC AQUI
DIRECTORIO Inicio Ejercicios: Volumen Definición Fuerza Tonificación Adelgazar Con mancuernas En casa Ejercicios mujeres
1) ¿Cuántas veces a la semana debo practicar mis ejercicios de biceps? Dos veces a la semana es lo más adecuado. 2) ¿Cuál es el peso ideal para aumentar la fuerza del biceps? Los pesos supra-máximos. 3) ¿Cuántas repeticiones debo realizar si deseo incrementar la potencia del bicep? 8 repeticiones es lo ideal y hasta un máximo de 10. 4) ¿Cuál es el mejor tipo de ejercicios para volumen y fuerza del biceps? Los pesos libres y las dominadas. 5) ¿Debo ingerir algún suplemento adicional para desarrollar mis biceps? No es necesario, con una dieta rica en proteínas que contenga alimentos como el atún, la pechuga de pollo, la carne de res, la leche, etc, es suficiente.
Dr. Héctor Araujo
Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com
Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios.
©Copyright. Todos los derechos reservados para ejerciciosyentrenamiento.com
CONTENIDO
Anatomia del biceps Funciones del bicep Ejercicios de biceps Consejos médicos Rutina para biceps Preguntas frecuentes |
El músculo bíceps, cuyo nombre completo es el de biceps braquial, se encuentra localizado en la parte
anterior del brazo y su nombre lo recibe debido a que esta formado por dos cabezas: Una corta y una
larga.
En su región superior ambas cabezas se inician por separado, en la zona medial se encuentran una a la par de la otra y en su región inferior se unen por medio de un tendón insertándose en la tuberosidad bicipital del radio. Un biceps bien entrenado es esencial para aumentar el tamaño del brazo y para dar fortaleza y potencia a los miembros superiores.
Su principal función consiste en acercar el antebrazo al brazo por medio de la flexión y gracias a la
conección del biceps con el radio por medio de su tendón. Al realizar dicho movimiento, es esencial
para la mayoría de nuestras actividades como comer, trabajar, bañarnos, etc.
Como su desplazamiento lo realice en contra de la gravedad, puede existir un desarrollo de leve a
moderado aún sin un entrenamiento adecuado, pero la realización de ejercicios que coloquen una
sobrecarga a la función normal del biceps, ayudarán enormemente a su crecimiento, desarrollo y
fortalecimiento.
Otra de las funciones del bicep, es la supinación del antebrazo, es decir, el movimiento que permite
que las palmas de las manos queden hacia arriba.
Los primeros 5 ejercicios para bicep que se describirán, son los mejores ejercicios para incrementar la fuerza y el volumen del músculo biceps, ya que presentan alguna de las siguientes características: se domina el peso el cuerpo, se utilizan pesos libres o se utilizan puntos de fijación que permiten el trabajo exclusivo del biceps. Los tres últimos ejercicios, se utilizan principalmente para tonificación del biceps, aunque también se podrían utilizar para incrementar la potencia muscular dependiendo del peso utilizado. Antes de iniciar, realice por lo menos un ejercicio de calentamiento para biceps.
(Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
Ejecución: • Sostenga con las palmas de las manos hacia atrás, la barra de dominadas. • Por medio de la contracción de sus biceps, eleve su cuerpo hasta que su cabeza sobrepase la barra. • Descienda de forma controlada. Variante: Si es principiante, puede ser ayudado por otra persona empujandolo en sus piernas. Claves: Elevese hasta que su cabeza sobrepase la barra y descienda de forma controlada. Región ejercitada: Biceps en su totalidad. Plan de entrenamiento para bicep: 4 series de 8-10 repeticiones.
(Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
Ejecución: • Sostenga una barra con las palmas de las manos hacia arriba y colocadas a la misma anchura de sus hombros. • Eleve la barra hasta que sus antebrazos queden en posición vertical. • Descienda la carga de forma controlada. Variante: En lugar de la barra puede usar dos mancuernas. Claves: • La espalda deberá mantenerse derecha. • El movimiento de descenso es controlado. Región ejercitada: Biceps en su totalidad. Plan de entrenamiento para bicep: 4 series de 8 repeticiones con el máximo peso posible.
Suscríbase gratis al video-curso de ejercicios con pesas tanto para hombres como para mujeres, donde le explicaré las mejores rutinas y entrenamientos que no le deben faltar, técnicas que muy pocos conocen para lograr resultados increibles de forma rápida y mucho más. Sólo coloque en el siguiente formulario su nombre y la dirección de correo en donde quiere recibir el video-curso gratuito, luego presione el botón "enviar".
Odiamos el spam, nunca compartiremos su correo con nadie ya que respetamos su privacidad y podrá suspender la suscripción cuando lo desee.
(Colóque el cursor del "mouse" sobre cada imágen, para observar su movimiento)
Ejecución:
• Sentado (a) en un banco para predicador, sostenga
una barra con las palmas de las manos hacia arriba.
• Descienda controladamente la barra hasta la
completa extensión del bicep.
• Eleve la carga hasta la posición original.
Variante:
Puede utilizar una mancuerna en lugar de la barra
con pesas, como podrá observarlo más adelante.
Claves:
• El descenso deberá ser hasta la completa extensión
de los brazos.
• Los brazos deben estar apoyados en la almohadilla
del banco predicador en todo momento.
Región ejercitada:
Las dos cabezas del bicep.
Plan de entrenamiento para bicep:
4 series de 8 repeticiones con el máximo peso
posible.
(Colóque el cursor del "mouse" sobre cada imágen, para observar su movimiento)
Ejecución:
• Sentado (a) en un banco, sostenga una mancuerna
en cada mano.
• Eleve cada mancuerna y desciendalas con un
movimiento lento y completo.
Variante:
Si desea puede ejecutar el movimiento estando de
pie.
Claves:
• El único desplazamiento es de los antebrazos, ya
que los brazos permanecerán fijos.
• Sostenga cada mancuerna como cuando agarra un
martillo.
Región ejercitada:
Principalmente la cabeza larga del biceps.
Plan de entrenamiento para bicep:
4 series de 8 repeticiones con el máximo peso
posible.
(Colóque el cursor del "ratón" sobre cada foto, para observarla en forma dinámica)
Ejecución:
• Sentado (a) en un banco para predicador, agarre una
mancuerna con la palma de la mano hacia arriba.
• Descienda controladamente el peso hasta la
completa extensión del bicep.
• Eleve el peso hasta la posición inicial.
• Cuando finalice las repeticiones con un brazo, cambie
al otro.
Variante:
Puede utilizar una barra en lugar de la mancuerna,
como ya fue explicado anteriormente.
Claves:
• El descenso deberá ser hasta la completa extensión.
• El brazo debe estar apoyado en la almohadilla del
banco predicador en todo momento.
Región ejercitada:
Las dos cabezas de cada bicep.
Plan de entrenamiento para bicep:
4 series de 8 repeticiones con máxima carga.
Los ejercicios que se describirán a continuación, pueden servir también para volumen o fuerza del biceps, dependiendo de la carga utilizada en ellos, sin embargo, los que ya fueron descritos son superiores a éstos en ese sentido. Los siguientes ejercicios son utilizados principalmente para tonificar el músculo biceps.
(Colóque el cursor del "ratón" sobre cada foto, para observarla en forma dinámica)
Ejecución:
• Sentado (a), agarre una mancuerna en cada mano
con las palmas de las manos hacia adelante.
• Eleve una sola mancuerna hasta la completa flexión
del biceps.
• Luego extienda el biceps al mismo tiempo que inicia
la flexión del otro.
• Repita el ejercicio de forma alternal.
Variante:
Puede realizar el ejercicio con la flexión simultánea
de ambos biceps, sin embargo es mucho mejor la
forma alterna.
Claves:
• Mantenga la espalda derecha.
• Realice movimientos completos..
Región ejercitada:
Las dos cabezas de cada bicep.
Plan de entrenamiento para bicep:
4 series de 16 repeticiones con máxima carga. Una
repetición se cuenta con cada flexión del biceps.
(Colóque el cursor del "ratón" sobre cada foto, para observarla en forma dinámica)
Ejecución:
• Sentado (a) en un banco para predicador, sostenga
una barra corta con las palmas hacia arriba, la cual
se encontrará conectada a un sistema de poleas.
• Comience el ejercicio extendiendo los brazos de
forma controlada.
• Eleve los brazos por medio de la contracción de los
biceps al mismo tiempo.
Variante:
Puede utilizar una mancuerna o una barra.
Claves:
• El descenso deberá ser hasta la completa extensión.
• Los brazos deben estar apoyados en la almohadilla
del banco predicador en todo momento.
Región ejercitada:
El biceps en su totalidad.
Plan de entrenamiento para bicep:
4 series de 8 repeticiones con máxima carga.
(Colóque el cursor del "ratón" sobre cada foto, para observarla en forma dinámica)
Ejecución:
• Sentado (a), agarre una mancuerna con la palma de
su mano hacia arriba y apoye su brazo en su muslo
(como se observa en la imágen).
• Eleve la carga sin separar el brazo del muslo.
• Descienda el peso controladamente.
Variante:
Puede apoyar el brazo sobre alguna otra supeficie
en lugar de su muslo.
Claves:
• El descenso deberá ser hasta la completa extensión.
• El brazo debe estar siempre apoyado en el muslo.
Región ejercitada:
Las dos cabezas de cada bicep.
Plan de entrenamiento para bicep:
4 series de 8 repeticiones con máxima carga con
cada brazo.
• Realice una rutina específica para volumen, fuerza o combinada, según sean sus objetivos. • El reposo es esencial para adquirir un adecuado desarrollo del biceps, por lo tanto no deberá ejercitar su músculo biceps en un tiempo menor de 48 horas, para lograr una completa recuperación muscular. • No se olvide de ingerir una dieta equilibrada, distribuida en 5 comidas al día y que contenga un alto contenido proteíco como la leche, el jamón de pavo, la carne de res o de pollo, etc. • Realice su rutina de ejercicios de forma constante y cambiela por otra diferente después de 3 meses, para evitar la falta de progresión muscular. Puede utilizar mi libro de rutinas para definir su tabla de ejercicios más conveniente y sustituirla después de 3 meses: libro de rutinas.
Realice 4 series con 8 repeticiones para cada uno de los siguientes ejercicios:
Si usted es principiante, puede realizar la rutina que explico en el siguiente video: rutina de biceps.