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Ejercicios de biceps para un desarrollo rápido

 


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PREGUNTAS FRECUENTES PARA EL DESARROLLO DEL BICEPS
 
1) ¿Cuántas veces a la semana debo practicar mis ejercicios de biceps?
Dos veces a la semana es lo más adecuado. 


2) ¿Cuál es el peso ideal para aumentar la fuerza del biceps?
Los pesos supra-máximos.


3) ¿Cuántas repeticiones debo realizar si deseo incrementar la potencia del bicep?
8 repeticiones es lo ideal y hasta un máximo de 10.


4) ¿Cuál es el mejor tipo de ejercicios para volumen y fuerza del biceps?
Los pesos libres y las dominadas.


5) ¿Debo ingerir algún suplemento adicional para desarrollar mis biceps?
No es necesario, con una dieta rica en proteínas que contenga alimentos
como el atún, la pechuga de pollo, la carne de res, la leche, etc, es suficiente.









                                                                                                                     Dr. Héctor Araujo
                                                                                             Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com
                                                                                       Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios.
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                  CONTENIDO
              Anatomia del biceps
              Funciones del bicep
              Ejercicios de biceps
              Consejos médicos
              Rutina para biceps
              Preguntas frecuentes
            
    
 




ANATOMIA DEL BICEPS

 

El músculo bíceps, cuyo nombre completo es el de biceps braquial, se encuentra localizado en la parte
anterior del brazo y su nombre lo recibe debido a que esta formado por dos cabezas:  Una corta y una
larga.

                                             biceps
En su región superior ambas cabezas se inician por separado, en la zona medial se encuentran una a la
par de la otra  y  en su región inferior se unen por medio de un tendón insertándose en la tuberosidad
bicipital del radio.

Un biceps bien entrenado es esencial para aumentar el tamaño del brazo y para dar fortaleza y potencia
a los miembros superiores.

 


FUNCIONES DEL BICEPS

Su principal función consiste en acercar el antebrazo al brazo por medio de la flexión  y  gracias  a  la 
conección del biceps con el radio por medio de su tendón.  Al realizar dicho movimiento,  es esencial
para la mayoría de nuestras actividades como comer, trabajar, bañarnos, etc.

                                                           bicep


Como su desplazamiento lo realice en contra de la gravedad,  puede existir un desarrollo  de  leve  a 
moderado aún sin un entrenamiento adecuado,  pero la realización de ejercicios  que  coloquen  una 
sobrecarga a la función normal del biceps,   ayudarán enormemente a su crecimiento,   desarrollo  y 
fortalecimiento.

Otra de las funciones del bicep, es la supinación del antebrazo,   es decir,   el movimiento que permite  
que las palmas de las manos queden hacia arriba.

 

EJERCICIOS DE BICEPS

Los primeros 5 ejercicios para bicep que se describirán, son los mejores ejercicios para incrementar la fuerza y el volumen del músculo
biceps, ya que presentan alguna de las siguientes características:   se domina el peso el cuerpo,  se utilizan pesos libres  o  se  utilizan 
puntos de fijación que permiten el trabajo exclusivo del biceps.  

Los tres últimos ejercicios, se utilizan principalmente para tonificación del biceps, aunque también se podrían utilizar para incrementar la 
potencia muscular dependiendo del peso utilizado. Antes de iniciar, realice por lo menos un ejercicio de calentamiento para biceps.


Ejercicios de biceps: Dominadas para bíceps
                                                (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

biceps 1
Ejecución: 
     Sostenga con las palmas de las manos hacia atrás,
       la barra de dominadas.
  Por medio de la contracción de sus biceps,  eleve
       su cuerpo hasta que su cabeza sobrepase la barra.
  Descienda de forma controlada.

Variante:
       Si es principiante,  puede  ser  ayudado  por  otra 
       persona empujandolo en sus piernas.

Claves:
       Elevese hasta que  su  cabeza  sobrepase la barra
       y descienda de forma controlada. 

Región ejercitada:
       Biceps en su totalidad.

Plan de entrenamiento para bicep:
       4 series de 8-10 repeticiones.
 
Ejercicios de biceps: Curl con barra
                                                (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
biceps 2
 
Ejecución: 
     Sostenga una barra con las palmas de las manos
       hacia arriba y colocadas a la misma anchura  de
       sus hombros.
  Eleve la barra hasta que sus antebrazos queden
       en posición vertical.
  Descienda la carga de forma controlada.

Variante:
       En lugar de la barra puede usar dos mancuernas.

Claves:
      La espalda deberá mantenerse derecha.
      El movimiento de descenso es controlado.

Región ejercitada:
       Biceps en su totalidad.

Plan de entrenamiento para bicep:
       4  series  de  8  repeticiones con el máximo peso
        posible.

 

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Ejercicios de biceps: Predicador con barra
                                                (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada imágen, para observar su movimiento)

biceps 3
 


Ejecución: 
     Sentado (a) en un banco para predicador, sostenga
       una barra con las palmas de las manos hacia arriba.
  Descienda  controladamente  la  barra  hasta  la 
       completa extensión del bicep.
  Eleve la carga hasta la posición original.
Variante:
       Puede utilizar una mancuerna  en  lugar  de  la  barra 
       con pesas, como podrá observarlo más adelante.
Claves:
      El descenso deberá ser hasta la completa extensión
        de los brazos.
      Los brazos deben estar apoyados en la almohadilla
        del banco predicador en todo momento.
Región ejercitada:
       Las dos cabezas del bicep.
Plan de entrenamiento para bicep:
       4  series  de  8  repeticiones  con  el  máximo  peso
        posible.
 
Ejercicios de biceps: Curl en martillo
                                                (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada imágen, para observar su movimiento)

biceps 4
 
Ejecución: 
     Sentado (a) en un banco,  sostenga una mancuerna
       en cada mano.
  Eleve  cada  mancuerna  y  desciendalas  con  un
       movimiento lento y completo.
Variante:
       Si desea puede ejecutar el movimiento estando de
       pie.
Claves:
      El único desplazamiento es de los antebrazos,  ya 
        que los brazos permanecerán fijos.
      Sostenga cada mancuerna como cuando agarra un
        martillo.
Región ejercitada:
       Principalmente la cabeza larga del biceps.
Plan de entrenamiento para bicep:
       4 series de 8 repeticiones con el máximo peso
        posible.
 
Ejercicios de biceps: Predicador con mancuernas
                                                (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada foto, para observarla en forma dinámica)

biceps 5
 
Ejecución: 
     Sentado (a) en un banco para predicador, agarre una
       mancuerna con la palma de la mano hacia arriba.
  Descienda   controladamente   el   peso   hasta   la 
       completa extensión del bicep.
  Eleve el peso hasta la posición inicial.
  Cuando finalice las repeticiones con un brazo, cambie
       al otro.
Variante:
       Puede  utilizar  una  barra  en  lugar  de la mancuerna,
       como ya fue explicado anteriormente.
Claves:
      El descenso deberá ser hasta la completa extensión.
      El brazo debe estar apoyado  en  la  almohadilla  del
        banco predicador en todo momento.
Región ejercitada:
       Las dos cabezas de cada bicep.
Plan de entrenamiento para bicep:
       4 series de 8 repeticiones con máxima carga.
 


Los ejercicios que se describirán a continuación,   pueden servir también para volumen o fuerza del biceps,   dependiendo  de  la  carga 
utilizada en ellos, sin embargo, los que ya fueron descritos son superiores a éstos en ese sentido.  Los siguientes ejercicios son utilizados
principalmente para tonificar el músculo biceps. 



Ejercicios de biceps: Curl alterno con mancuernas.
                                                (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada foto, para observarla en forma dinámica)

bicep 6
Ejecución: 
     Sentado (a),  agarre una mancuerna en cada mano 
       con las palmas de las manos hacia adelante.
  Eleve una sola mancuerna hasta la completa flexión
       del biceps.
  Luego extienda el biceps al mismo tiempo que inicia
       la flexión del otro.
  Repita el ejercicio de forma alternal.
Variante:
       Puede realizar el ejercicio con la flexión simultánea 
       de ambos biceps,  sin embargo es mucho mejor la 
       forma alterna.
Claves:
      Mantenga la espalda derecha.
      Realice movimientos completos..
Región ejercitada:
       Las dos cabezas de cada bicep.
Plan de entrenamiento para bicep:
       4 series de 16 repeticiones con máxima carga. Una
       repetición se cuenta con cada flexión del biceps.
 
Ejercicios de bicep: Curl en poleas.
                                                (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada foto, para observarla en forma dinámica)
  
bicep 7
 
Ejecución: 
     Sentado (a) en un banco para predicador, sostenga
       una barra corta con las palmas hacia arriba,  la cual
       se encontrará conectada a un sistema de poleas.
  Comience  el  ejercicio  extendiendo  los  brazos  de 
       forma controlada.
  Eleve los brazos por medio de la contracción de los
       biceps al mismo tiempo.
Variante:
       Puede utilizar una mancuerna o una barra.
Claves:
      El descenso deberá ser hasta la completa extensión.
      Los brazos deben estar apoyados en la almohadilla
        del banco predicador en todo momento.
Región ejercitada:
       El biceps en su totalidad.
Plan de entrenamiento para bicep:
       4 series de 8 repeticiones con máxima carga.
 
Ejercicios de bicep: Curl concentración con mancuerna.
                                                (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada foto, para observarla en forma dinámica)
  
bicep 8
 
Ejecución: 
     Sentado  (a),  agarre una mancuerna con la palma de
       su mano hacia arriba  y  apoye su brazo en su muslo
       (como se observa en la imágen).
  Eleve la carga sin separar el brazo del muslo.
  Descienda el peso controladamente.
Variante:
       Puede apoyar el brazo sobre alguna otra supeficie
       en lugar de su muslo.
Claves:
      El descenso deberá ser hasta la completa extensión.
      El brazo debe estar siempre apoyado  en  el  muslo.
Región ejercitada:
       Las dos cabezas de cada bicep.
Plan de entrenamiento para bicep:
       4  series de  8  repeticiones con máxima carga con 
       cada brazo.
 

CONSEJOS MEDICOS PARA DESARROLLAR EL BICEPS

 

                                                        Realice una rutina específica para volumen, fuerza o combinada, según
                                                          sean sus objetivos.


                                    El reposo es esencial para adquirir un adecuado desarrollo del biceps, 
                                                          por lo tanto  no deberá ejercitar su músculo biceps en un tiempo menor 
                                                          de 48 horas, para lograr una completa recuperación muscular. 


                                                        No se olvide de ingerir una dieta equilibrada, distribuida en 5 comidas al día 
                                                          y que contenga un alto contenido proteíco como la leche, el jamón de pavo, 
                                                          la carne de res o de pollo, etc. 


                           Realice su rutina de ejercicios de forma constante y cambiela por otra 
                                                         diferente después de 3 meses, para evitar la falta de progresión muscular.
                                                         Puede utilizar mi libro de rutinas para definir su tabla de ejercicios más 
                                                         conveniente y sustituirla después de 3 meses:  libro de rutinas.






RUTINA PARA BICEPS

 

                                                     Realice 4 series con 8 repeticiones para cada uno de los siguientes ejercicios:
 

Dominadas para biceps
Curl en martillo
Predicador con mancuernas
Curl con barra para bicep
                                   Si usted es principiante, puede realizar la rutina que explico en el siguiente video: rutina de biceps.