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Ejercicios abdominales para un abdomen perfecto

 


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                                 CONTENIDO
            Ejercicios para:  abdominales superiores
                                         abdominales inferiores
                                         abdominales laterales
            Rutina de abdominales
            Consejos médicos
            Tips para obtener abdominales marcados
            Preguntas frecuentes
    
 



EJERCICIOS PARA ABDOMINALES SUPERIORES

                                                    

                                                      Ejercicios para abdomen: Curl abdominal
                  (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)
 
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Ejecución:  
                         Acostado (a) en una banca.
                         Coloque ambas manos sosteniendo su cabeza por atrás. 
  Eleve la mitad del tronco por medio de la contracción de sus músculos abdominales.
                         Posteriormente, descienda el tronco hasta llegar a la posición inicial.
Variantes:    Si usted es principiante, es mejor que coloque sus brazos a los lados del cuerpo o sobre
su abdomen, para facilitarle la ejecución del ejercicio.
Claves:       Lo más importante al realizar éste ejercicio, es elevar no sólo la cabeza,  sino también
la mitad superior del tronco.
Región ejercitada:  Principalmente la región superior del abdomen.
Plan de entrenamiento para abdominales:  3 series de 12 repeticiones.








                                          Ejercicios de abdomen: Curl abdominal declinado
                  (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)



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Ejecución:  
                         Acostado (a) en una banca.
                         Coloque ambas manos sobre su pecho.
  Eleve el tronco por medio de la contracción de sus músculos abdominales, hasta
                           aproximadamente unos 30 grados (como puede observarlo en la imágen dinámica).
                         Posteriormente, descienda el tronco hasta llegar a la posición original e inicie la otra
                           repetición inmediatamente.
Variantes:    En personas de nivel avanzado, pueden colocar un disco de hierro entre sus manos y 
                        pecho, para aumentar la dificultad del ejercicio.
Claves:       La espalda deberá permanecer recta durante todo el ejercicio.
Región ejercitada:  Principalmente la región superior y media del abdomen.
Plan de entrenamiento para abdominales:  3 series de 10 repeticiones.



  
                                                 Ejercicios abdominales: Banca declinada
                  (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

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Ejecución:  
                         Sentado (a) en una banca declinada.
                         Cruce sus brazos sobre su pecho.
  Descienda el tronco hasta tocar la banca con su espalda.
                         Inmediatamente después, eleve el tronco hasta la posición inicial.
Variantes:    En personas de nivel avanzado, pueden colocar un disco de hierro entre sus manos y 
                        pecho, para aumentar la dificultad del ejercicio.
Claves:       La espalda deberá permanecer recta durante todo el ejercicio  y  la  mirada  al  frente.
Región ejercitada:  Principalmente la zona superior y media del abdomen.
Plan de entrenamiento para abdominales:  3 series de 12 repeticiones.




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                                                   Ejercicios abdominales: Abdomen en poleas
                  (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

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Ejecución:  
                         Sentado (a) en un sistema de poleas como el que se muestra en la foto.
                         Sostenga una barra larga por detrás de su cabeza.
  Flexione el tronco hacia adelante hasta quedar horizontal.
                         Luego extienda el tronco completamente para iniciar una nueva repetición.
Variantes:    En lugar del sistema de poleas, puede colocarse un disco de hierro entre sus manos y 
su pecho para realizar un ejercicio similar.
Claves:      No deberá flexionar el cuello durante el descenso del tronco.
                          La fuerza deberá ser ejercida únicamente por medio de la contracción de sus 
                            abdominales, sin jalar la barra larga con sus manos.
Región ejercitada:  La zona superior y medial del abdomen.
Plan de entrenamiento para abdominales:  3 series de 15 repeticiones.






                                Ejercicios abdominales: Curl abdominal con desaceleración
                  (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

abdominales 5



















Ejecución:  
                         Sentado (a) en una banca declinada.
                         Descienda el tronco manteniendo la espalda derecha.
  Al llegar a un descenso aproximado de la mitad del recorrido, realice una parada del 
                          desplazamiento, para iniciar el ascenso a su posición inicial.
Variantes:    Puede colocarse un disco de hierro entre sus manos  y  su  pecho  para  aumentar  la 
intensidad del ejercicio.   Esta variante deberá ser realizada únicamente por personas  en  un  nivel 
avanzado.
Claves:      La espalda deberá permanecer derecha durante todo el ejercicio.
                          Mantenga la mirada al frente.
Región ejercitada:  El curl con desaceleración, es uno de los ejercicios abdominales más completos,
entrenando principalmente la región superior y media del abdomen, pero también la zona inferior del 
mismo.
Plan de entrenamiento para abdominales:  3 series de 10 repeticiones.
 


EJERCICIOS PARA ABDOMINALES INFERIORES




                                                 Ejercicios abdominales: Elevación de piernas
                  (Colóque el cursor del "ratón" sobre cada ejercicio, para observar su movimiento)

abdominales 6



















Ejecución:  
                         Acostado (a) en una banca plana.
                         Sostengase de la parte superior de la banca con sus manos, para tener un mayor control
                           del movimiento.
  Eleve ambas piernas hasta llevarlas a una posición vertical.
                         Por último desciendalas (sin dejarlas caer de un solo),  hasta su posición inicial.
Variantes:    Puede sostener entre sus pies una mancuerna, para aumentar la intensidad del ejercicio.
Si desea observar ésta variante, siga éste enlace: Elevación con mancuerna para abdominales.
Otra variante consiste en que un compañero empuje sus piernas hacia abajo,  durante el movimiento 
de descenso, esto generará un mayor trabajo de sus abdominales inferiores.
Claves:      Tanto la elevación como el descenso deberá ser realizado con las piernas extendidas
                            (sin doblarlas).
                          El movimiento de descenso debe ser controlado (sin dejar caer las piernas sin control)
Región ejercitada:  El abdomen inferior.
Plan de entrenamiento para abdominales:  3 series de 10 repeticiones.






                                          Ejercicios abdominales: Abdomen bajo en paralelas
               (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

abdominales 7



















Ejecución:  
                         De pie, utilizando un equipo de paralelas..
                         Sostengase bien con sus manos y eleve ambas piernas por medio de la contracción de
                           sus abdominales, hasta llevarlas a una posición horizontal.
  Descienda controladamente ambas piernas hasta la posición original.
Variantes:    Puede sostener entre sus pies una mancuerna, elevándo las piernas junto con la mancuerna.
Claves:      La espalda debe permanecer derecha durante todo el ejercicio.
                         El movimiento de descenso debe ser controlado  (sin dejar caer las piernas sin control). 
                Tanto  el  ascenso  como  el  descenso  debe  realizarse  con  las  piernas  extendidas 
                           (sin doblarlas)
Región ejercitada:  Región inferior del abdomen.
Plan de entrenamiento para abdominales:  3 series de 12 repeticiones.
 

 

EJERCICIOS PARA ABDOMEN LATERAL

                                               Ejercicio para abdomen: Cruzadas con mancuernas

  
abdominales 8



















Ejecucion:  
                         De pie, sostenga una mancuerna en cada mano.
                         Flexione el tronco hacia la derecha y luego a la izquierda de forma alterna.
Variantes:    Si es principiante, realice el ejercicio sin ningún peso.
Claves:      El tronco debe flexionarse lo máximo posible.
                          Las piernas deben permanecer extendidas, no las doble durante el descenso del peso.
Región ejercitada:  Zonas laterales de sus abdominales.
Plan de entrenamiento para abdominales:  3 series de 15-20 repeticiones.   Una  repetición  se 
cuenta con cada flexión del tronco.






                                               Ejercicios para el abdomen: Laterales en polea
                  (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

abdominales 9




















Ejecución:  
                         De pie, utilice un sistema de poleas como en la imágen.
                         Extienda su tronco lateralmente hasta el máximo posible.
                         Luego flexione el tronco con desplazamiento controlado hasta llegar a la posición original.
Variantes:    Puede utilizar un par de mancuernas en lugar del sistema de poleas.  Esta variante la puede
observar en este enlace: Laterales con mancuernas para abdominales.
Claves:      El tronco debe realizar una extensión y flexión completas.
                          Las  piernas  deben  permanecer  extendidas,   no  las  doble  durante  el  ejercicio. 
                          La espalda permanecerá derecha.
Región ejercitada:  Zonas laterales del abdomen.
Plan de entrenamiento para abdominales:  3 series de 10 repeticiones para cada lado.
                                                


                                                        Ejercicios para abdominales: Rotaciones
                (Colóque el cursor del "mouse" sobre cada ejercicio, para observarlo en forma dinámica)

abdominales 10


















Ejecución:  
                         Sentado (a), coloque una vara o barra sin peso sobre sus hombros.
                         Inicie el movimiento de rotación de su tronco de forma continua e ininterrumpida, tanto a
                           la derecha como a la izquierda de forma alterna.
Variantes:    Cuando pase a un nivel intermedio o avanzado, puede utilizar una barra con peso ligero.
Claves:      Las rotaciones en ambos lados deben realizarse de forma amplia.
                          La espalda permanecerá derecha y la vista al frente.
Región ejercitada:  El abdomen lateral.
Plan de entrenamiento para abdominales:  Rotaciones continuas durante 5-10 minutos.




Con todos los ejercicios de abdomen antes descritos,  tiene una amplia variedad  para diseñar su plan
de entrenamiento.
Existen otros ejercicios que por su ejecución,  series o repeticiones,  son  los  mejores  para  marcar  el 
abdomen y puede revisarlos en este enlace: ejercicios abominales para marcar.  Recuerde que antes de
iniciar un entrenamiento para definir sus abdominales,  es  conveniente  que  disminuya  la  grasa  de  su
abdomen por medio de un plan de ejercicios abdominales para adelgazar, lo cual le facilitará la definición
de su abdomen.
Si su objetivo es únicamente tonificar sus abdominales,  le será muy útil revisar la siguiente página web:
ejercicios abdominales de tonificación.  
Por último, si usted es una persona del sexo femenino y desea acentuar su cintura con un abdomen plano,
no deben faltar en su rutina los siguientes ejercicios de abdomen para mujeres. 
 
 
RUTINA PARA ABDOMINALES
Realice los siguientes ejercicios tres veces por semana.    Para el primer ejercicio tres series de doce 
repeticiones, para el segundo y tercer ejercicio siempre tres series pero con 10 repeticiones  y  para el 
último 5 minutos de forma continua.


                                                             Banca declinada
                                             Curl abdominal con desaceleración
                                                          Elevación de piernas
                                                                   Rotaciones



También puede utilizar una rutina muy completa,  realizando cuatro series de los siguientes tres ejercicios
que se explican en el siguiente video: video de ejercicios abdominales. 
 
 


CONSEJOS MEDICOS

 

        »  Una rutina con ejercicios abdominales debe incluir tanto ejercicios para el abdomen 
                   superior, inferior y laterales.

        »  Si realmente desea obtener resultados satisfactorios con su rutina de abdominales,
                   debe incluir una dieta rica en proteínas como la carne, la leche, la clara de huevo, etc.
                   Baja en grasas y moderada cantidad de carbohidratos.

          »  Los hombres deben realizar una mayor cantidad  de  ejercicios para el abdomen 
                   superior y lateral, ya que en ellos el acumulo de grasa es mayor en dicha zona que
                   en otras. Las mujeres deben poner mayor atención a su abdomen inferior y lateral, 
                   ya que esa es la zona abdominal de mayor acumulo graso.

             »  Los ejercicios abdominales sirven para mejorar la apariencia de su abdomen, pero
                  no disminuirán la grasa abdominal.   Para esto,  es necesario incluir una rutina con 
                  ejercicios aeróbicos como caminar, trotar, nadar, etc.

 




TIPS PARA ABDOMINALES MARCADOS

 

             » Utilice ejercicios abdominales que incluyan peso  y  combinelos con ejercicios  sin
                 peso. Puede observar los mejores ejercicios para definir el abdomen en el siguiente
                 enlace:  Abdominales marcadas.

            » La realización adecuada de los ejercicios de abdomen,   le ayudarán a marcar  de 
                forma más rápida.  

           » Incluya por lo menos treinta minutos de ejercicio aeróbico  dentro  de  su  rutina  de 
                abdominales,  lo cual favorecerá la pérdida de grasa abdominal  y  su  abdomen se
                marcará más intensamente.

         » Una dieta baja en grasas es esencial para que la pérdida de grasa en su abdomen
               se acelere y pueda definir su musculatura más rápido.






PREGUNTAS FRECUENTES 1) ¿Cuántos ejercicios abdominales debo incluir en mi rutina? Son adecuados cuatro ejercicios que abarquen las zonas superior, inferior y laterales. 2) ¿Cuántas veces a la semana debo realiza mi rutina de abdominales? Tres veces es lo ideal y como mínimo 2 veces por semana. 3) ¿En cuanto tiempo puedo tener un abdomen marcado? El tiempo es variable, ya que depende de la dieta que utilice y de la rutina de ejercicios que este realizando, pero con una alimentación adecuada y una rutina que incluya tanto ejercicios abdominales como aeróbicos, usted comenzará a observar una mejor apariencia en su abdomen en alrededor de 3 meses. 4) ¿Es cierto que tengo que tomar algun "quemagrasas" si quiero bajar la grasa del abdomen? No es cierto. No todos los "quemagrasas" producen el efecto que dicen tener. Una substancia que puede ayudarle es la L-carnitina, pero aún ésta no es necesaria si usted sigue una dieta baja en grasas y moderada cantidad de carbohidratos. 5) ¿Con que otros músculos combino mi rutina de abdominales? A diferencia de otros músculos, los abdominales son independientes del trabajo muscular en otras regiones del cuerpo, por lo tanto puede combinarlos con cualquiera de ellos, ya sea con pecho, espalda o piernas.
 

 

 

                                                                                   

                                                                               
                                                                                Dr. Héctor Araujo
                                                            Director de EJERCICIOSyENTRENAMIENTO.com
                                                      Un sitio web dedicado al apasionante mundo de los ejercicios.
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